回答:2件
基礎代謝を減らさないことと、摂取カロリーを抑えることです。
こんにちは。モデル体型ボディメイクトレーナーの佐久間健一です。
体脂肪は1キロ当たり7200キロカロリーのエネルギーを持っています。
仮に1日1500キロカロリーの基礎代謝があるとして、
5日間絶食状態で体脂肪は1キロ減らせます。
しかし、実際には3キロ以上は減るでしょう。
これは体脂肪のほかに筋肉量(基礎代謝)も減っているからです。
消費エネルギーの70%は基礎代謝(筋肉)が占めているので、
過度な食事制限によるダイエット方法は
痩せても基礎代謝(筋肉)が減り、リバウンドしやすくなります。
結論、現状の食事より1日-300キロカロリー前後+筋トレ
と取り入れ、1週間単位でカロリーの調整をしていくのが
効果的です。
体重の減り具合によって、さらに±200キロカロリーの調整を
行いましょう。
筋トレの方法はこちらをご参考にしてください。
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-11700933462.html
応援しています。
頑張ってください。
回答専門家
- 佐久間 健一
- (東京都 / ボディメイクトレーナー)
- ボディメイクスタジオCharmBody 代表
モデルボディメイク
2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー
浅野 弘樹
スポーツインストラクター
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タンパク質を心掛けて、カロリーをコントロールしましょう。
こんにちは。初めまして。
ボディメイク&ダイエット専門スタジオ『BEAUTY & STRENGTH表参道』代表パーソナルトレーナーの浅野と申します。
この度はご質問頂き誠にありがとうございます。ダイエットクラブ様のご質問に、私の観点からお答えさせて頂きます。
1ヶ月で2〜3kgという目標設定において、現在の体重、体脂肪率によって異なりますが、比較的理想的であり頑張れば無理の無い範囲で達成可能です。私個人的には2kgほどの減量にとどめておく方が、後々リバウンドの可能性が低くなります。
体脂肪1kgが7200kcalになりますので、1ヶ月で7200kcal x 2kg= 14,400kcalのカロリー収支の赤字を作れば良い事になります。今現在、体重が安定している前提で考えると、1日あたりですと14,400kcal ÷ 30日 = 480kcal だけ食事の量を減らす計算になります。朝昼晩3食必ず食べるようにして下さい。体重だけで見ると『食べる量』さえオーバーしなければ減りますのでご安心を。
もう少しリバウンド防止や体型を考慮すると、ダイエット中は筋肉量も減りやすくなりますので【筋力トレーニング + タンパク質の摂取】を心掛けるようにして代謝の高いカラダ、引き締まったカラダを維持するようにします。
筋力トレーニングは、胸や脚、背中などの"大きな筋肉"を鍛えるものを中心に行うようにして下さい。
方法に関しては『自宅トレーニング』『自重エクササイズ』というワードで検索して頂くと、たくさん見つかりますので、ご自分が継続出来そうなものを選んで、一日10分〜15分を週に3回ほど取り組んでみて下さい。
朝昼晩の食事内容ですが、基本的には全体のカロリーに気を配りつつ、女性に不足しがちなタンパク質を積極的に摂取しましょう。食事に納豆や豆腐、卵(気になるようであれば黄身は抜いてもOK)、焼き魚、蒸した鶏肉など油分の少ないものを積極的に取り入れましょう。
空腹感や満足感を得るために、食事の最初にサラダを食べるようにし、スープを付けるのもオススメです。
(下に続く)
補足
敬遠されやすい炭水化物ですが、過剰に摂取しなければ問題になりません(ラーメン+炒飯、おにぎり+焼きそばパンなどはNG) ご飯は茶碗一杯までとし、できれば納豆や漬け物などと一緒に食べるようにします。炭水化物の中でも、精製された糖質を多く含む菓子パンやカフェラテ、お菓子などの摂取は出来るだけ避けるようにしましょう。
ダイエットを加速させるためにランニングやウォーキングなどを行っても良いですが、無理に行う必要はありません。有酸素運動は効率的に脂肪を燃やす事が可能ですが、同時に食欲も湧いて来てしまう可能性があります。食事コントロールと全身の筋力トレーニングを行えば1ヶ月で理想の体重まで落とす事は充分に可能です。
ご不明な点、または追加でご質問が御座いましたたらお気軽にご返信下さい。
私のコラムも是非ご参照下さい。応援しております!
評価・お礼
ダイエットクラブさん
2013/04/29 17:40詳しく教えて頂き、
ありがとうございます
( ´ω` )♪
食べ過ぎず、適度に
運動することが
大事ですよね(^〇^)
とりあえず1ヶ月
頑張ってみますっ
(現在のポイント:-pt)
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