タンパク質を心掛けて、カロリーをコントロールしましょう。

こんにちは。初めまして。
ボディメイク＆ダイエット専門スタジオ『BEAUTY & STRENGTH表参道』代表パーソナルトレーナーの浅野と申します。

この度はご質問頂き誠にありがとうございます。ダイエットクラブ様のご質問に、私の観点からお答えさせて頂きます。


１ヶ月で２〜３kgという目標設定において、現在の体重、体脂肪率によって異なりますが、比較的理想的であり頑張れば無理の無い範囲で達成可能です。私個人的には２kgほどの減量にとどめておく方が、後々リバウンドの可能性が低くなります。

体脂肪１kgが7200kcalになりますので、１ヶ月で7200kcal x 2kg= 14,400kcalのカロリー収支の赤字を作れば良い事になります。今現在、体重が安定している前提で考えると、１日あたりですと14,400kcal ÷ 30日 = 480kcal だけ食事の量を減らす計算になります。朝昼晩３食必ず食べるようにして下さい。体重だけで見ると『食べる量』さえオーバーしなければ減りますのでご安心を。


もう少しリバウンド防止や体型を考慮すると、ダイエット中は筋肉量も減りやすくなりますので【筋力トレーニング + タンパク質の摂取】を心掛けるようにして代謝の高いカラダ、引き締まったカラダを維持するようにします。

筋力トレーニングは、胸や脚、背中などの"大きな筋肉"を鍛えるものを中心に行うようにして下さい。
方法に関しては『自宅トレーニング』『自重エクササイズ』というワードで検索して頂くと、たくさん見つかりますので、ご自分が継続出来そうなものを選んで、一日１０分〜１５分を週に３回ほど取り組んでみて下さい。


朝昼晩の食事内容ですが、基本的には全体のカロリーに気を配りつつ、女性に不足しがちなタンパク質を積極的に摂取しましょう。食事に納豆や豆腐、卵(気になるようであれば黄身は抜いてもOK)、焼き魚、蒸した鶏肉など油分の少ないものを積極的に取り入れましょう。

空腹感や満足感を得るために、食事の最初にサラダを食べるようにし、スープを付けるのもオススメです。

(下に続く)