認知症なんか怖くない！脳と体を鍛え「健康に老いる」には（７）

（続き）・・食事と並んで「運動」することがたいへん重要です。現代人は運動不足に陥りがちですが、体を動かさない生活が続くと脳の血流と機能が低下し、認知症を発症する遠因となります。逆に体を動かす習慣を身につけることで神経細胞が活性化し、健康な老後を迎える可能性が高くなります。それではどのような運動が効果的なのでしょうか。その基本は簡単で、とにかくよく「歩く」ことです。

歩く、あるいは走ることで脳の血流量が増加し、また神経細胞の活動が活発になります。その神経機能への作用は速度が速いほど効果的ですが、体力に応じて時速４km(ゆっくり歩き)、時速６km(早歩き)、時速８km(軽いジョギング)などを選ぶとよいでしょう。年齢別の目標心拍数として、最大心拍数の６０～７０％を目標とすることが推奨されています。実際に健康な高齢者はおしなべてよく歩き、よく体を動かしています。

同じ歩く場合でも、室内でマシンを使って歩くよりも、周りを眺めながら外を歩く方が脳へのよい刺激になります。外を歩く場合は、車に気をつけながら、コースを考えながら歩くことになります。また同じコースを歩いていると、道行く人と会話をしたり、風景の変化に気付いたりします。それが脳への良い刺激となって活性化します。またコンクリートで囲まれた市街地よりも、川や森のような自然の中の方がより効果的です。

歩くこと以外でも、水泳やエアロビクス、サイクリングなどの「有酸素運動」はたいへんお勧めです。これらの運動は脂肪を燃焼させて糖尿病などメタボリック症候群の予防にもなりますし、ストレス発散にもつながります。いつでもどこでも一人で取り組むことが出来るため、毎日でも行なうことが可能です。但し運動効果は２～３日しかもたないため、最低でも週３回は運動することが推奨されています。

有酸素運動と並んで、適度な「筋肉トレーニング」にも取り組みましょう。筋トレを行なうことによって筋肉量が増え、より脂肪燃焼効果が向上します。また基礎的な体力がつくために生活動作が楽になり、転倒や骨折の予防にもなります。特に下半身の筋トレ、例えばスクワットなどに重点を置きます。これと並んで片足立ちなどのバランス強化運動や、前屈などのストレッチ運動にも取り組み、しなやかな身体にしましょう。

可能ならば、チームで行なうスポーツも楽しみたいものです。野球やテニス、サッカーなどの球技は単に体を動かすだけでなく、ボールを正確に投げたり打ったり蹴ったりするため、より複雑に脳を使うことになります。また相手に勝つためには、より良いプレーをすることと、チームで力を合わせる必要があります。従って個人で行なう協議よりも、さらに脳を活性化する効果が高いのです・・（続く）