お正月明けからのカラダ改造計画第二弾－ぽっこりお腹をひっこめる

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

昨日から「お正月明けからのカラダ改造計画」としてピラティスをご紹介しています。

今日はお正月で食べ過ぎてしまったぽっこりお腹をテーマにエクササイズをご紹介させていただきます。

＜御参考＞

身体の歪みを整える－ロールダウン

ダブルレッグストレッチ下半身編

１．  仰向けに寝て両膝を立て骨盤はニュートラルポジションにします。脚の幅は坐骨幅で膝と脚の幅は同じにします。つま先が外を向いたり、膝が内側に入らないように気をつけます。両手は身体の横45度の位置にセットします。

２．  鼻から息を吸って口から息を吐きながら、右膝を曲げたまま90度の高さ（膝が床と並行）まで上げます。同じように左脚も上げて、両膝をくっつけます。膝の位置は股関節の真上にくるようにセット（床と90度の角度を保ちます）します。

３．  鼻から息を吸って、肩と肩甲骨を下げ、お腹は背中の方に引き込みCカーブで腰を支えます。それと同時に両脚を斜め45度の位置まで伸ばします。腰が反らないようにしっかりお腹を引き込み、腹圧をかけておきましょう。肋骨も開かないようにとじておきます。

４．  口から息を吐きながら両脚を元の位置に戻します。その際には両膝を離さないようにします。5回から10回行いましょう。

斜めに伸ばした時の脚の位置は45度よりも下がらないように気をつけます。脚が下がってしまうと、腰への負担が大きくなりますので、きつい場合は45度よりも真上に近い角度で伸ばします。

脚が伸びたときにお腹が抜けやすいので気をつけましょう、しっかり腹圧を高めて腰への負担がかからないように気をつけます。

お腹がプルプルしてきた場合は、一度お休みしましょう。

ぽっこりお腹をへこませるには、インナーマッスルである腹横筋を鍛える必要があるのですが、腹横筋が使えず、その上にあるアウターマッスルの腹直筋で両脚を伸ばしてしまいがちです。

ぽっこりお腹を解消するためには、呼吸をしながらしっかりお腹を引き込んでいきましょう。

歩っこりお腹にならないように下っ腹に神経を集中させて5回、3回でもよいので頑張って鍛えていきましょう！

ぺったんこのお腹を想像しながら行うとさらに効果的です。

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