現代の食にひそむ危険性・少しでも健康的に食べるには！？（13）

（続き）・・パンに関しては、白い精白パンよりも「全粒粉パン」や「ライ麦パン」がお勧めです。米の場合と同様に、精製小麦粉に比べて全粒粉やライ麦粉はビタミン類やミネラル類など栄養成分が豊富で、血糖値の上昇も緩やかです。また商品表示をみて、マーガリンや植物油脂などの添加物をなるべく含んでいないものを選ぶようにすることです。これら伝統的なパンは、スーパーやコンビニよりも街のパン屋さんで扱っていることが多いので、パン屋さんを見かけたら探してみて下さい。

麺類はどうかというと、うどんやラーメンなどは精白小麦粉を主原料としているので、パンと同様に血糖値の急上昇を招きやすくなります。不足しがちなビタミン、ミネラル等の栄養素は具の野菜、肉などで補えますが、特にラーメンの場合には高カロリーになりがちなので注意が必要です。それに比べるとパスタの場合、血糖値の上昇はやや緩やかですが、調理の段階で油を用いるため、やはりカロリー過多に要注意です。これらの麺類は時々、味わう程度に留めておいた方が無難です。

麺類で一番のお勧めは「蕎麦（そば）」です。蕎麦は低カロリーで血糖値の上昇が緩やかなだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素が豊富です。それに加えてルチンという有効成分が血圧を低下させ、動脈硬化を抑制する効能が認められています。実際に、蕎麦をよく食べる人には脳卒中の発症が少ないという結果が出ています。蕎麦屋さんでは食後に蕎麦湯が出てきますが、蕎麦湯には上述のルチンがたっぷりと含まれるため、存分に味わいましょう。

次に「肉」や「魚」など動物性の食品はどのように食べれば良いのでしょうか。雑食動物である人間は、タンパク源の一部をこれら動物性食材から得ていましたが、とりわけ肉の摂り過ぎは欧米を中心に生活習慣病の蔓延を招きました。従って特に中高年者に関しては、肉の食べ過ぎには注意しなければなりません。また肉の品質にしても、自然の牧草などの飼料で育てた健康的な牛や豚、鶏の肉を、脂身の少ない部分を少量、時々味わうくらいにすることが望まれます。

肉と並んで「卵」や「牛乳」も関心の的です。コレステロールが心配なので卵を食べない、などとよく聞きますが、食物中のコレステロールはあまり心配する必要がありません。自然肥育の健康的な鶏が生んだ卵は栄養豊富で、１日１個くらいならば問題はありません。牛乳に関しては、乳糖を分解するラクターゼという酵素を持っているかどうかが問題です。農耕民族である日本人の約８割はラクターゼを持ち合わせていないため、牛乳を飲んでもよく消化、吸収できないのです。

一方で魚は肉と違って、オメガ３であるＥＰＡやＤＨＡが豊富なので、動脈硬化を抑制するなどの効果を考えると、基本的には充分食べてよい食材です。特にサバやサンマ、イワシ、アジ、サケなどの青魚はオメガ３が豊富なのでお勧めです。但し近年は海洋汚染によってメチル水銀などの有毒物質が拡散しており、食物連鎖によって魚類にも蓄積しています。特にマグロなどの大型の魚には多量に含まれているので、これらの食べ過ぎには注意が必要です・・（続く）