ストレッチ＋無酸素→有酸素運動でメタボ知らずの身体を！（６）

（続き）・・歩く習慣が身に付き、体力や筋力がついてくると、自然と次は「走ろう！」という気持ちになるものです。走るようになれば体力や筋力は格段に向上するのですが、いきなり本格的に走るのは考えものです。ランニングは着地時に片足に体重の約３倍もの負荷がかかるので、膝に大きな負担となります。無理に走ると膝や腰に障害が起き、走れない身体になってしまうこともあるから要注意です。
 
従っていきなりランニングに全面的に切り替えるのではなく、当初はウォーキングとランニングを交互に行なうようにします。始めのうちは「５分歩いて１分走る」といったペースから開始し、徐々に走る割合を増やしていって、「５分走って１分歩く」といったインターバルトレーニングにシフトします。このように本格的にランニングに切り替えるには、最低でも２カ月程度の移行期間が必要といわれています。
 
走る早さはどのくらいが適当でしょうか。基礎体力や年齢、走る距離などによって差はありますが、慣れないうちは時速７～８キロ、１キロあたり８分前後くらいのペースが適当です。普通に走り出せば、不思議とこのくらいの速度になるものです。たいていは隣の人と会話が可能で、少々遅いと感じるくらいの速度ですが、このくらいの無理ない速度で開始した方が障害が少なく、結果的に長続きするでしょう。
 
ランニングが習慣となり体力がついてくると、次はマラソン大会などに出場したくなるものです。そのような大会へ出場することは大きな励みになるので、大いに参加すると良いでしょう。ただマラソンなどとなると、それなりの準備が必要です。４０キロ超という長距離を走るため、人並み以上の心肺能力や脚筋力、それに精神力が必須の条件です。最低６か月の準備期間をもって臨みましょう。
 
有酸素運動はランニングだけではありません。例えばサイクリングは下半身の筋肉をバランスよく鍛えることが出来て、しかも膝への負担が比較的少ない、とても優れた有酸素運動です。移動距離がランニング以上に長いため、通勤や買い物なども兼ねてサイクリングに取り組む人も増えています。ただ交通事故の危険性が高いため、朝夕や夜間などを中心に細心の注意が必要です。
 
そして水泳は浮力や水圧がかかるため、膝や腰の悪い人や浮腫みのある方にもお勧めです。泳ぎの苦手な方は「水中ウォーキング」だけでも大丈夫です。水の抵抗があるために、意外とエネルギーを消費し、筋力が養われます。実際に膝などが痛くて充分に歩けなかった人が水中ウォーキングに取り組み、体力や筋力がついたばかりか膝の具合も良くなった、という事例が多数あります。
 
それでは、そのような有酸素運動さえ継続的に行なっていけば、痩せるという体形上の変化やメタボなどの病気の予防の点で、充分といえるのでしょうか。確かに有酸素運動は脂肪を燃焼し、体重や中性脂肪などを減らす上では不可欠の取り組みです。ところが実際には、有酸素運動だけではなかなか痩せられない、あるいはリバウンドが起きたとか体調を崩したとかいった事例が後を絶ちません。これはいったいどのような理由によるのでしょうか。
 
一般に有酸素運動で脂肪を燃焼し始めるのは、運動開始から２０～３０分ほど経過してからとされています。運動開始から間もなくは主として筋肉内に蓄えられたグリコーゲンという糖質が消費され、２０分以上してからようやく脂肪が燃焼するのです。つまり５分や１０分程度の軽い有酸素運動をやったところで大した効果はないということです。ところが実際には５分や１０分くらいしか有酸素運動をする時間がないことも多々あります。そのような場合でも充分な運動効果が得られるようになる方法はないものでしょうか・・（続く）