ストレッチ＋無酸素→有酸素運動でメタボ知らずの身体を！（５）

（続き）・・有酸素運動を定期的に行なうと、心臓が多量の血液を拍出する必要があるために、心臓の容積が大きくなります。そうすると、心臓が１回の収縮で拍出できる血液量が増加し、同時に最大酸素摂取量も向上します。この変化は加齢とはあまり関係なく、中・高齢者でもトレーニングにより１０～３０％の増加が期待できます。つまり高齢になっても練習次第では心肺能力を向上させることが充分に可能です。
 
有酸素運動の効果はそれだけではありません。有酸素運動を続けると代謝系と免疫系に良い影響が現れます。脂質代謝が改善し、中性脂肪やＬＤＬ（悪玉コレステロール）の減少とＨＤＬ（善玉コレステロール）の増加をもたらします。つまり血液がサラサラとなる訳です。それからガン細胞や細菌、ウイルスを攻撃するナチュラルキラー細胞の活性を高め、風邪やガンにも罹りにくくなるとされています。
 
有酸素運動は何も特別なことではなく、日常的な動作、例えば掃除や洗濯、買い物、通勤、犬の散歩なども広い意味での有酸素運動に含まれます。ただこれらの動作は一般に運動強度という点では物足りなく、これだけでは充分な運動効果が得られません。そこでこれらの日常動作にウォーキングやジョギングなどのエクササイズを上手く組み合わせる、といった工夫が求められます。
 
それではそのような有酸素運動を、最初はどのくらい行なえばよいのでしょうか。これまで殆んど運動をせず、歩くこと少なかった人が、いきなり「１日５キロ走る！」などといった目標をあげるのはお勧めできません。長続きしないばかりか、膝の故障や腰痛の原因となってしまいます。そこで先ずは「１日１０分」の歩行習慣をもつことがお勧めです。千里の道も最初の一歩から、という訳です。
 
１日たった１０分でも、殆んど運動習慣のない方にとっては、最初はキツいと感じるかもしれません。大切なことは、「ややキツいな」と感じられる速さで歩く、ということです。体力や筋力を向上させるためには、ややキツいレベルで運動を行なうことが有効です。それによって筋肉や心肺系に適度な負荷をかけ、そのレベルを無理なく引き上げることが可能となるのです。
 
ややキツいレベルというのは個人差がありますが、息が多少弾むものの、隣の人と会話ができる程度の運動強度です。このような運動を週３回程度は続けるようにします。頑張って毎日やろうとするとプレッシャーになり、逆に挫折してしまいかねません。２～３週間も続けるうちに身体に変化が生じ、次第に疲れなくなってくるはずです。そこで１回に歩く時間を１５分、２０分、３０分と伸ばしていきます。
 
そのように歩く時間や距離を伸ばしていくと、確実に心肺能力や筋力が向上していきます。次に歩く速度を速くしたり、歩幅を拡げるようにしていきましょう。コースに坂や階段を組み入れるのも有効です。そうすることで骨盤廻りや膝廻りの筋力強化や姿勢の改善にもつながります。次第に踵からの着地が多くなるため、この段階からは膝を守る意味からも、ウォーキングシューズを履くようにしましょう・・（続く）