運動療法

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うつ病はじめ精神疾患のリハビリテーションおよび予防において効果あると言われている「運動療法」につき、改めてまとめましょう。

「運動療法」

無酸素運動：酸素を消費せずに行う、短時間限定の重度の運動、筋トレなど、筋力の増強、基礎代謝量の増加など、運動後 1-2日「超回復」が必要にて、週2-3回程度

有酸素運動：酸素を消費しつつ行う、長時間継続可能な軽度・中度の運動、散歩、水泳など、心肺機能の向上、生活習慣病の改善、認知機能・抑うつ症状の改善など、脂肪が燃焼するために、20分以上、運動を継続、毎日できる、夕方が交感神経の最も亢進している時間帯のため、脂肪を燃焼しやすい、寝前に運動を行うと、脳神経が興奮、不眠の一因になる✖

無酸素運動→有酸素運動の順に、連続して行うと、脂肪を燃焼しやすい

運動療法例：ストレッチ(約10分)→筋力トレーニング(約30-60分)→ウォーキング等(約30-60分)→ストレッチ(約10分)

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「運動にまつわる諸情報」

・「健康づくりのための身体活動指針（厚生労働省）」
      子どもから高齢者までの基準を科学的根拠に基づき設定　

・18歳未満：毎日60分以上  楽しく体を動かすこと
・18‐64歳：3 METs以上　  身体活動を毎日60分（23METs／週）“3 METs” とは歩行以上の身体活動
・64歳以上：強度を問わず　身体活動を毎日40分（10METs／週）

・トレーニングの「３原理」
過負荷：ある程度の負荷により効果は出る
特異性：身体の部位により負荷を異にする
可逆性：負荷を止めれると効果も失われる

・トレーニングの「６原則」
意識性：内容・目的・意義を理解し、積極的に取り組むこと   　　　　　　　　　　　　                                 
全面性：心肺・筋力・柔軟性など、バランスよく高めること
専門性：競技や健康など、目的に合わせた機能を高めること  　　　　　　　　　　　　                                   
個別性：個人の体力に合わせ決めること
漸進性：強度・総量・技術を次第に高めること
反復性：約１年間、規則的に繰り返すこと

・行動変容ステージ：　　　
無関心期→関心期→準備期→実行期→維持期

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「行動変容」

経験により生じる永続的な行動変化、特に健康の維持と増進のため、望ましい行動変化を目的とする

１新しい行動の開始　２かつての行動の再開　３望ましくない行動の中止　４行動変容　５行動継続