体幹トレーニング

こんにちは!パーソナルトレーナーの佐久間健一です。
体脂肪の減少と体幹トレーニングを考慮すると
全身の大きな筋肉を増やしていくことが効果的です。

こちらなどをご参考にしてください。
http://ameblo.jp/exercisebible/entry-11788758578.html
始めは動きを小さく行うとより腰の負担は減りやすくなります。

応援しています。

まず、私はスポーツや整体のトレーナーではない事をご理解頂き、その上で自分の体験から感じた事をお伝えさせて頂きますね。

私は現役の時に、腰を痛めた事がありました。
それはぎっくり腰とは違い、長年ハードに体を使い過ぎた「職業病」と言っても良い症状で、背骨と背骨の間のクッションの役目を果たしているものが擦り減り、神経を圧迫する事から痛みが生じてしまうというものでした。

現役の時は精神力で支えていたものが、引退して体と気持ちが緩んだ時期には、一時階段を降りたりバスのタラップを降りる時に、恐る恐る降りないと腰に負担がかかる様な症状にもなった事がありましたので、ぎっくり腰の感覚に近いものを経験したのではないかと思っています。

その時にお医者様に言われたアドバイスは「腰の負担を減らすには、背骨の周りの筋肉を鍛えてプロテクトする」という事でした。
それは所謂、インナーマッスルを常に鍛えておくという事なのだと思います。

腰の負担は骨盤のズレから生じているものなので、腰のズレを整えるに良いのは、立って足を肩幅にくらいに開いてしっかり床を踏みしめて、腰を水平に弧を描く様に回すという運動をお勧め致します。(左右に５～１０回以上ずつ回す)

あとはうつ伏せから腕を立てて上体を起こしたり、上体を後ろに反ったりされるのも良いですが、痛みが生じる様ならできる範囲で無理をなさらない事です。
(これをなさる時にはお尻の力を抜いて、ゆったりと足の付け根を伸ばす様な意識でリラックスされておやりになって下さい。※１分間くらいを目安に)

体幹を鍛えるのに、「ラジオ体操第一」の様な動きを参考にされると良いかと思いますが (あの動きには、体を縦横後ろ・上下・斜めに、伸ばす・捻る・回すなどの、全身を大きく使う動きが万遍なく盛り込まれています)、

あとこれは日常の動作にも言える事ですが、体を使う時には「腰をしっかり入れて」行うのが、体幹を鍛える基本になりますし腰の負担を減らす大事なポイントになります。
そしてどの様な動きであれ、必ず「自分の体に聞きながら」おやりになるのが一番大事ですので、痛みが出る様でしたら、その動きは無理なさらずに控えた方が良いでしょう。

ちなみに私は現役の時にインナーマッスルが鍛えられていたお陰で、現在腰に痛みは全く感じません。
最初にお伝えした「立って骨盤を左右に水平に回す」と、私は腰のズレが整うのが実感できますので、ウォーミングアップとして是非ご活用下さい。


以上、何かご参考になるものがあれば幸いです。