1日のカロリー目標設定と減量の方法について

おかっぱさん

こんにちは。
パーソナルダイエットコーチをやっております石川ロバート誠です。
減量のペースとしては、半年間で１０％の減量なので、理想的なペースです。
ただ、ここにきてドカ食いをなさってしまうということは、少し問題があるようです。

【結 論】
・１日のカロリーを１１００～１２００Kcalに設定しましょう。
反動で週末にドカ食いをなさっていることからすると、少しカロリー不足のようです。

・週３日ほど運動（筋トレ）を取り入れてください。
体脂肪率が書かれていないので、わかりませんが、２０％台後半ではないかと推測します。これを２０％前半にもっていくと、単に細くなるのではなく、引き締まった身体を手に入れることができます。

以下にアドバイスを書いておきます。

【栄養】
カロリーからみると、朝食３、昼食５、夕食２の割合が目安です。

また、カロリーで管理するのもいいですが、三大栄養素でみた方が管理しやすいと思います。
おかっぱさんの、１日の目安量は、
・たんぱく質 ６０ｇ（毎食２０ｇづつ摂取する）
・脂質 ３５ｇ以下（オリーブオイル、魚の脂はお勧めです）
・糖質 １３５ｇ以下
です。

そして、腹７分が基本です。小腹がすいたらナッツ、チョコレート１カケ、などの間食を朝ー昼、昼ー夕に摂ります。お勧めは大豆の素煎りです。
夕食時に物足りなさがある場合には、糖質、カロリーの少ない葉物野菜（レタス、ほうれん草、キャベツ）などを多めに摂ることもお勧めです。

また、今、私がコーチしている多くの女性には、糖質カットサプリの活用をお勧めしています。大好きなスイーツを食べる時などに、サプリを活用して、無理に我慢しないダイエットは指導しています。セキレンカ、ギムネマ含有のものがお勧めです。

【運動】
大きな筋肉であるお尻、太ももの運動をおこない、エネルギーを消費しやすい身体にしていきましょう。筋肉がついてくると、基礎代謝が上がってきます。
外出時に階段を使う、できるだけ歩く以外に、１回３０分間の運動をしましょう。
自宅でできる種目のみ記載しておきますので、具体的な動作はネットなどで調べてください。
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・ヒップリフト
・バックキック
・トライセプスキックバック（エコバックなどにペットボトルなどを入れて、重りにします）

ネットなどでは、２０～３０回と記載されているかと思いますが、大切なことは、
・すべての動作はゆっくり行う
・きついなと感じてから、さらに３～５回続ける ※これがコツです
・上記、５種目を１セットとして、３セットおこなう
・種目毎、セット毎の回数を記録していく
・各種、１分程度の休憩をはさむ

【その他】
夜寝る前の体重（夜体重）と朝起きた時の体重（朝体重）の差を記録してみてください。
平均̠▲０．４Kg以上であれば、代謝が正常に行われていると言えます。運動を継続していくと、▲０．５～０．８Kｇになる日が出てきます。これは、基礎代謝が上がってきていることを表しています。

おかっぱさん、もう一息です。
是非、実行してみてください。おかっぱさんの理想体型を手に入れましょう。
応援しています。