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閲覧数順 2019年07月20日更新

1日のカロリー目標設定と減量の方法について

美容・ファッション ダイエット 2019/07/10 13:08

お世話になります。
長くなるので先に簡潔に書くと、

減量をする為に設定した1日の摂取カロリー目標に限界を感じています。
最近はストレスからドカ食い→極端に減らすを繰り返しています。
どうしたら習慣改善できるでしょうか?
また、減量のやり方は正しいのでしょうか?

詳細については以下お読み頂けますでしょうか。

身体情報
=============
性別:女
年齢:30代前半
身長:150cm
今朝の体重:43.5kg
=============

目標・経過・行ったこと
=============
目標体重:40~42kg
目標体型:細身でお腹・お尻・二の腕に贅肉がなく引き締まっている。

減量開始時:昨年の8月
減量開始時体重:50kg

体重推移:
開始時から今年1月にかけて月1kgずつ減量し45kgに。
その後5月まで横ばい状態、
見直しを図ると再び減少し現在43.5kgになりました。

体型推移:
全体的には細くなってきている気はしますが
一番痩せて欲しいお腹・お尻・二の腕が太いままな事が気になります。

食事:
とにかく1日の消費カロリーより2~300kcal減らす。
できれば糖質と脂質は少なめ、たんぱく質と食物繊維を多くとる。

運動:
通勤時に階段をなるべく使う、
早く・多く歩く事を意識するぐらいしかしていない。
稀に自宅でスクワットや腹筋運動。
===============

基礎代謝×生活強度=1日の消費カロリーで食事量を計算しています。
私の情報で基礎代謝を調べると、サイト等により980~1100kcal程とばらつきがあり
生活強度についても正確に判断するのが難しく、大事をとって低めの設定にしています。

具体的には
基礎代謝→1000kcal、生活強度→1.3掛け →1日の消費カロリーは1300kcalなので
1日に摂取可能な食事量は1000kcal程という感じです。

ただ、正直辛く最近は週末にドカ食いしてしまい
週前半には極端に減らすの繰り返しになってきています。
また、これだけ辛くても痩せてほしい部分が太いので
やり方に問題があるのではないかと疑い始めています。

ですが部分痩せというのは不可能と思いますので
結局痩せたい部分が細くなるまでもっと減量するしかないのでしょうか?

長文になってしまいましたが本気で悩んでおり、
何卒ご回答お待ちしております。

おかっぱさん ( 神奈川県 / 女性 / 30歳 )

回答:1件

石川 ロバート誠 専門家

石川 ロバート誠
パーソナルダイエットコーチ

1 good

運動を取り入れましょう

2019/07/10 22:44 詳細リンク
(5.0)

おかっぱさん

こんにちは。
パーソナルダイエットコーチをやっております石川ロバート誠です。
減量のペースとしては、半年間で10%の減量なので、理想的なペースです。
ただ、ここにきてドカ食いをなさってしまうということは、少し問題があるようです。

【結 論】
・1日のカロリーを1100~1200Kcalに設定しましょう。
反動で週末にドカ食いをなさっていることからすると、少しカロリー不足のようです。

・週3日ほど運動(筋トレ)を取り入れてください。
体脂肪率が書かれていないので、わかりませんが、20%台後半ではないかと推測します。これを20%前半にもっていくと、単に細くなるのではなく、引き締まった身体を手に入れることができます。

以下にアドバイスを書いておきます。

【栄養】
カロリーからみると、朝食3、昼食5、夕食2の割合が目安です。

また、カロリーで管理するのもいいですが、三大栄養素でみた方が管理しやすいと思います。
おかっぱさんの、1日の目安量は、
・たんぱく質 60g(毎食20gづつ摂取する)
・脂質 35g以下(オリーブオイル、魚の脂はお勧めです)
・糖質 135g以下
です。

そして、腹7分が基本です。小腹がすいたらナッツ、チョコレート1カケ、などの間食を朝ー昼、昼ー夕に摂ります。お勧めは大豆の素煎りです。
夕食時に物足りなさがある場合には、糖質、カロリーの少ない葉物野菜(レタス、ほうれん草、キャベツ)などを多めに摂ることもお勧めです。

また、今、私がコーチしている多くの女性には、糖質カットサプリの活用をお勧めしています。大好きなスイーツを食べる時などに、サプリを活用して、無理に我慢しないダイエットは指導しています。セキレンカ、ギムネマ含有のものがお勧めです。

【運動】
大きな筋肉であるお尻、太ももの運動をおこない、エネルギーを消費しやすい身体にしていきましょう。筋肉がついてくると、基礎代謝が上がってきます。
外出時に階段を使う、できるだけ歩く以外に、1回30分間の運動をしましょう。
自宅でできる種目のみ記載しておきますので、具体的な動作はネットなどで調べてください。
・ランジ
・ブルガリアンスクワット
・ヒップリフト
・バックキック
・トライセプスキックバック(エコバックなどにペットボトルなどを入れて、重りにします)

ネットなどでは、20~30回と記載されているかと思いますが、大切なことは、
・すべての動作はゆっくり行う
・きついなと感じてから、さらに3~5回続ける ※これがコツです
・上記、5種目を1セットとして、3セットおこなう
・種目毎、セット毎の回数を記録していく
・各種、1分程度の休憩をはさむ

【その他】
夜寝る前の体重(夜体重)と朝起きた時の体重(朝体重)の差を記録してみてください。
平均̠▲0.4Kg以上であれば、代謝が正常に行われていると言えます。運動を継続していくと、▲0.5~0.8Kgになる日が出てきます。これは、基礎代謝が上がってきていることを表しています。

おかっぱさん、もう一息です。
是非、実行してみてください。おかっぱさんの理想体型を手に入れましょう。
応援しています。

糖質カットサプリ
たんぱく質
筋肉
運動

評価・お礼

おかっぱさん

2019/07/17 15:09

石川ロバート誠 様

お礼が遅くなり大変申し訳ございません。
項目一つ一つ丁寧にご回答を頂き大変感激です。
ありがとうございます。

アドバイスの通り1日1100~1200Kcal程にし、
食事における三大栄養素について今後は毎食よりいっそうバランスに気を使ってみます。

おすすめの間食との事で大豆を購入してみました。
またサプリについても検討してみます!

運動については週3日ほど筋トレを取り入れるべきとの事で、具体的な種目とコツを教えて頂きありがとうございます。

仰る通りネットで調べると回数についてまちまちで良く分からなかったので、きついなと感じてから更に3~5回続けて…というポイントは特に助かります。

体重に関しては朝起きてからのみ計測しておりましたので寝る前に記録する事も習慣付けしたいです。

ちなみに体脂肪率は自宅にある体組織計だと22~24%の間を行き来していますが、見た目的にはもっと高いかもしれません…。測る機械によって変わるとも聞くので

減量の停滞+ドカ食い等習慣が崩れてきたことで
このままで良いのか不安だったので、プロの観点からアドバイスを頂き安心すると共に、
再び頑張ろう!とやる気になれました。後少し頑張って見ます!

このたびは本当にありがとうございました。

回答専門家

石川 ロバート誠
石川 ロバート誠
(福岡県 / パーソナルダイエットコーチ)
石川 ロバート誠 
092-739-5151
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『常に自己更新』をモットーに活動しております

パーソナルトレーナー、栄養サプリメントアドバイザーの資格の他、ウエイトトレーニング歴14年の経験を活かし、ダイエットした方のパーソナルダイエットコーチをおこなっております。

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