ぎっくり腰、ヘルニア、慢性腰痛におすすめのエクササイズ－背骨

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

今日は東京は寒かったですね。
寒くなると血流が滞りがち、腰痛にはつらくなりますので、できる限り冷やさないように気を付けましょう。

今日は脊柱起立筋とお腹のストレッチ、スワンをご紹介したいと思います。

<ご参考>
腿上げ(マーチング)

大腰筋ストレッチ

ダブルレッグブリッジ

スワン
1．うつぶせに寝て両肘をまげて身体の横にセット。胸の横に手のひらが来るようにします。両足まっすぐ伸ばしてリラックス。お腹が抜けないように腹圧を高めておきましょう。
2．鼻から息を吸って左右の肩甲骨を下げます。すると自然に首が伸びます。
3．さらに息を吸って両掌で床を押して上半身を斜め上に引き伸ばします。
この時に腰をそらさないようにお腹でしっかり腹圧を高め、安定させます。
背骨を斜め上に引っ張っているイメージです。
4．息を吸ってもとに位置に戻ります。
5．5回繰り返しましょう。
半身を斜め上に引き伸ばすときには、お腹が抜けないようにしながら背骨を伸ばしていきましょう。

背骨以外にもお腹、大腰筋も延ばされます。

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