ぎっくり腰、ヘルニア、慢性腰痛におすすめのエクササイズ－お尻周り

こんにちは。ゴルコア代表／ゴルフピラティスインストラクターの太田です。

腰痛の方向けにピラティスエクササイズをご紹介させていただいておりますが、いかがでしょうか？
よろしければぜひ感想をきかせてくださいませ。

今日は大腰筋のストレッチと脊柱起立筋、多裂筋のストレッチ効果のあるブルレッグブリッジです。

<ご参考>
腿上げ(マーチング)

大腰筋ストレッチ

ダブルレッグブリッジ

１．仰向けに寝て両膝を立てます。足幅は坐骨幅。骨盤はニュートラルポジション。両手は45度の角度に置きます。
２．鼻から息を吸って口から息を吐きながら、骨盤を床から離してお尻を持ち上げていきましょう。
３．上まで行ったらお尻をしめ、腿の付け根をのばしましょう。お腹が落ちたり、胸を上げ過ぎたりしないように気をつけます。両足は小指側に体重が乗らないように気をつけます。
４．鼻から息を吸って背骨（胸椎）の上から順番におろしてきて最後にニュートラルポジションに戻ります。5回繰り返しましょう。

お尻を持ち上げた時に、太ももの前の部分(大腰筋)をしっかり伸ばしましょう。
お腹の意識も忘れないようにしましょう。
そのためにはしっかり肋骨をしめておきます。
肩に力が入りやすいので、肩甲骨を下げて肩の力は抜いて上半身はリラックスしておきます。

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