心＆免疫と深～い関係が！腸内環境を整える食＆生活とは？（５）

（続き）・・さて我々現代人が健康を維持し病気を未然に防ぐ上では、少しでも腸内環境を良い状態に保つ必要がありますが、そのためにはどのような取り組みや工夫が必要でしょうか。まず必要なことは、毎日の食事の中で新鮮な野菜や果物、豆類、海藻類、キノコ類、イモ類などをたっぷりと食べることです。そのような「植物性」の自然食品を充分に摂取することが、腸内環境を健全なものにする最も基本的な取り組みです。

上述したように、野菜や果物などにはビタミンやミネラル、各種酵素、ポリフェノールに代表されるファイトケミカル（植物性生理活性物質）が豊富に含まれているほか、食物繊維もたっぷりと含まれています。これらの栄養素は人間が生命を営む上で非常に重要なものであり、欠かすことは出来ません。また多量の食物繊維が腸に刺激を与えて蠕動運動を促し、便通を改善して腸内環境を健全なものにするのです。

日本人は古来、野菜や豆類、海藻類、イモ類などを豊富に食べてきた民族です。また肉食は少なめで、その代わりに魚介類をタンパク源として尊重してきました。日本人が男女ともに長寿を誇るのは、主としてそのような健康的な食生活を送ってきたおかげです。ところがここ数十年で日本人の野菜の摂取量は大幅に低下し、それに歩調を合わせるようにガンや糖尿病など各種の生活習慣病が増加してきました。

これとは対照的に、もともと肉食が多くて野菜の摂取量が少なかった米国では、1970年代以降「５ A Day」の掛け声とともに、官民挙げて野菜や果物の摂取量を増やす取り組みが行われました。１日５皿以上の野菜や果物を食べましょう、という生活運動です。その結果、米国人のガンや心臓病による死亡率は1990年代以降、劇的に低下し始めました。いずれの死亡率ともに増え続けている日本とは好対照です。

このような野菜や果物は、腸の中で具体的にどのような働きをするのでしょうか。腸内で消化された野菜や果物は、ビタミンやミネラル、ファイトケミカルなど有用な微量栄養素をたっぷりと体に取り込ませて、様々な酵素反応や解毒作用、免疫力向上などに寄与します。また食物繊維は腸内細菌のエサとなって腸内環境の改善や蠕動運動の促進、セロトニン分泌の亢進などを通じて全身の状態改善につなげています。

主食である穀物は可能な限り「全粒」で食べるようにしましょう。例えば米を精白すると胚芽と糠の部分を取り除いてしまうため、ビタミンやミネラル、食物繊維が大幅に減ってしまいます。これに対して「玄米」にはこれらの栄養素がたっぷり含まれており、腸内環境の改善に有用です。同様にパンは「全粒小麦」を用いた全粒粉パンやライ麦パン、麺は全粒粉麺または十割蕎麦などがお勧めです・・（続く）