骨の髄まで健康になり「寝たきり」から身を守る秘策とは？（６）

（続き）・・それでは骨粗鬆症と予期せぬ骨折、それと関連した寝たきり生活から身を守るために、我々は具体的にどのような取り組みをすれば良いのでしょうか。それには日常活動で活発に体を動かすことと適度な運動、そしてカルシウムの充分な摂取を含む正しい食生活を構築することが大切です。また怪我や転倒を防ぐような日常の工夫や環境整備も同じように重要です。

まず日常活動と運動に関しては、歩く時間や距離、歩数を可能な範囲で増やしていくことが現実的で有効な方法です。歩くことは体重のコントロールなど健康上の効果と並んで、腰椎や大腿骨などの骨量を増やす効果があります。最低でも週３回、できれば毎日、１日３０分から１時間程度、少し早足くらいのスピードで歩くことが勧められます。少し息が弾んで隣の人と話ができるくらいのスピードが良いとされます。

骨を強くする効果をより高めたいのであれば、坂道や階段の歩行は効果的です。傾斜にもよりますが、平地歩行の約１．５倍の負荷が骨にかかります。体力のある方の場合、軽いジョギングはさらに効果的ですが、無理に走ると膝関節などの軟骨を痛めてしまうため、注意が必要です。これに対して水泳や水中歩行は浮力がかかるため膝の負担にならず、それでいて歩行の３～５倍の運動効果があるためお勧めです。

上記のような歩行や水泳は、いずれも筋持久力や心肺能力を向上させる運動種目です。これだけでも効果はあるのですが、さらに足腰を中心とした筋力を鍛えておきたいものです。腰部の筋や背筋、大腿や下腿の筋力を鍛えておくことで、怪我や転倒の防止に役立ちますが、加齢とともに下半身の筋力は上半身以上に衰えやすいのです。下半身を意識的に鍛える姿勢と取り組みが必要です。

スポーツ選手は重い負荷をかけて筋肉を鍛えますが、骨粗鬆症や骨折を防ぐ目的ならば、それほど重い負荷をかけて鍛える必要はありません。軽い負荷をかけて行なう運動のことをロコモティブ・トレーニングといいますが、日常生活での負荷よりも少しだけ強い負荷をかけて行なうことがポイントです。強過ぎる負荷をかけると疲れがたまって続かないばかりか、怪我や障害の原因ともなってしまいます。

ロコモティブ・トレーニングには様々な種目がありますが、一例として「スクワット」が挙げられます。これは足を肩幅に開いて立ち、徐々に重心を下げて膝を曲げ、その後徐々に立ち上がるという動作を繰り返します。これによって大腿や腰部、臀部の筋力を鍛えることができます。この他、椅子に座った状態で片足を上げて膝を真っすぐ伸ばす「太もも上げ」などがあります・・（続く）