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運動で健康に痩せる!

回答数: 2件

閲覧数順 2020年07月09日更新

痩せるための運動

美容・ファッション ダイエット 2020/03/25 17:29

24時間営業のジムに通っています
性別は男で年齢24歳、身長176cm、体重66kg、体脂肪率19%、上半身の筋肉量が少なく下半身の筋肉量は標準です
通い始めて少しお腹は凹んできたのですが脚が太いままで変化を感じません
ジムの運動はランニングを合計で30分と上半身の筋トレにアブドミナルクランチマシンとロータリートルソーマシン、下半身の筋トレにレッグプレスとレッグカールとレッグエクステンションを使っています
どのマシンの運動も左側の効き目が薄く感じています
ライザップで無料カウンセリングを受けたらマシンよりもダンベル等を使った自重トレーニングの方が良いと言われました
ジムに行く回数や各マシンの回数と食事面でのアドバイスが頂けると幸いです

マッサーさん ( 宮崎県 / 男性 / 24歳 )

回答:1件

石川 ロバート誠 専門家

石川 ロバート誠
パーソナルダイエットコーチ

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痩せるための運動について お答えします

2020/03/26 13:14 詳細リンク
(5.0)

マッサーさん、こんにちは。ダイエットコーチの石川ロバート誠です。
定期的にジムに通われていることで、効果が出てきたようですね。
筋トレは効果的なやり方で継続すれば、必ず結果はついてくるものです。
一層、トレーニング効果を感じていただくためにアドバイスをさせていただきます。

1.ジムに行く回数
可能であれば2~3回/週で、中2日ほど休息日を設けてください。筋肉をつけていくためには、身体を休めることもトレーニングです。

2.各マシンの回数
各マシンの回数は、重量と回数から設定します。
・10回できる重さを設定します。
・(矛盾するようですが)10回で止めずに、プラス2~3回頑張ります。
・2セット目は、重量を2.5~5キロほど加えて、10回を目標にします。可能ならプラス1~2回頑張ります。
・3セット目は、重量を2.5~5キロ加えて、10回を目標に頑張ります。
このように徐々に負荷をかけていきます。

同じマシンを続けて3セットおこなうのではなく、レッグプレス→レッグカール→レッグエクステンションを1セットずつ、計3回おこなっていくとより効果的です。

3.トレーニング種目
ライザップの方がおっしゃるように、可能であればマシンよりフリーウエイトの方が、負荷をかけやすく効果的です。

また、左側の効果が薄いとお感じとのことなので、脚であればブルガリアンスクワット、ランジ(フロント、リア)をお勧めです。負荷がかけるには、両手にダンベルをもっておこなうと一層効果的です。
胸と腕の強化であれば、ダンベルプレス、ダンベルフライがお勧めです。
ただ、フリーウエイトの場合にはバランスに気をつけないとケガをするリスクがありますので、無理は禁物です。回数は、1.で説明したように「きつい」からあと2~3回やることが大切です。

4.食事面
たんぱく質を体重1キロにつき1.5グラム、つまり1日に99グラム、毎食33グラム、もしくは、3食プラス間食2回で20グラムずつ摂取しましょう。食事だけで難しい場合には、プロテインで補っていきます。できれば、糖質量の少ないプロテインがお勧めです。
1回33グラムというのは、単品では、鶏ささみ3本(150g)、さんま2尾(170g)、牛肉(赤肉165g)です。定食では、唐揚げ定食(唐揚げのみ大盛り)、生姜焼き定食(豚肉のみ大盛り)という感じです。


5.最後に
運動した日の睡眠は特に大切です。睡眠1時間前にシャワーではなく、湯船につかってリラックスしましょう。
また、運動した日はできるだけアルコールを控えた方がよいです。


以上、参考にいただき理想の身体を手に入れていきましょう。

たんぱく質
トレーニング
運動
睡眠

評価・お礼

マッサーさん

2020/03/28 17:41

質問への回答ありがとうございます
アドバイスを参考に運動と食事の両方を改善してみようと思います

回答専門家

石川 ロバート誠
石川 ロバート誠
(福岡県 / パーソナルダイエットコーチ)
石川 ロバート誠 
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