痩せるための運動

マッサーさん、こんにちは。ダイエットコーチの石川ロバート誠です。
定期的にジムに通われていることで、効果が出てきたようですね。
筋トレは効果的なやり方で継続すれば、必ず結果はついてくるものです。
一層、トレーニング効果を感じていただくためにアドバイスをさせていただきます。

１．ジムに行く回数
可能であれば２～３回／週で、中２日ほど休息日を設けてください。筋肉をつけていくためには、身体を休めることもトレーニングです。

２．各マシンの回数
各マシンの回数は、重量と回数から設定します。
・１０回できる重さを設定します。
・（矛盾するようですが）１０回で止めずに、プラス２～３回頑張ります。
・２セット目は、重量を２．５～５キロほど加えて、１０回を目標にします。可能ならプラス１～２回頑張ります。
・３セット目は、重量を２．５～５キロ加えて、１０回を目標に頑張ります。
このように徐々に負荷をかけていきます。

同じマシンを続けて３セットおこなうのではなく、レッグプレス→レッグカール→レッグエクステンションを１セットずつ、計３回おこなっていくとより効果的です。

３．トレーニング種目
ライザップの方がおっしゃるように、可能であればマシンよりフリーウエイトの方が、負荷をかけやすく効果的です。

また、左側の効果が薄いとお感じとのことなので、脚であればブルガリアンスクワット、ランジ（フロント、リア）をお勧めです。負荷がかけるには、両手にダンベルをもっておこなうと一層効果的です。
胸と腕の強化であれば、ダンベルプレス、ダンベルフライがお勧めです。
ただ、フリーウエイトの場合にはバランスに気をつけないとケガをするリスクがありますので、無理は禁物です。回数は、１．で説明したように「きつい」からあと２～３回やることが大切です。

４．食事面
たんぱく質を体重１キロにつき１．５グラム、つまり１日に９９グラム、毎食３３グラム、もしくは、３食プラス間食２回で２０グラムずつ摂取しましょう。食事だけで難しい場合には、プロテインで補っていきます。できれば、糖質量の少ないプロテインがお勧めです。
１回３３グラムというのは、単品では、鶏ささみ３本（１５０ｇ）、さんま２尾（１７０ｇ）、牛肉（赤肉１６５ｇ）です。定食では、唐揚げ定食（唐揚げのみ大盛り）、生姜焼き定食（豚肉のみ大盛り）という感じです。


５．最後に
運動した日の睡眠は特に大切です。睡眠１時間前にシャワーではなく、湯船につかってリラックスしましょう。
また、運動した日はできるだけアルコールを控えた方がよいです。


以上、参考にいただき理想の身体を手に入れていきましょう。