石川 ロバート誠
パーソナルダイエットコーチ
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痩せるための運動について お答えします
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マッサーさん、こんにちは。ダイエットコーチの石川ロバート誠です。
定期的にジムに通われていることで、効果が出てきたようですね。
筋トレは効果的なやり方で継続すれば、必ず結果はついてくるものです。
一層、トレーニング効果を感じていただくためにアドバイスをさせていただきます。
1.ジムに行く回数
可能であれば2~3回/週で、中2日ほど休息日を設けてください。筋肉をつけていくためには、身体を休めることもトレーニングです。
2.各マシンの回数
各マシンの回数は、重量と回数から設定します。
・10回できる重さを設定します。
・(矛盾するようですが)10回で止めずに、プラス2~3回頑張ります。
・2セット目は、重量を2.5~5キロほど加えて、10回を目標にします。可能ならプラス1~2回頑張ります。
・3セット目は、重量を2.5~5キロ加えて、10回を目標に頑張ります。
このように徐々に負荷をかけていきます。
同じマシンを続けて3セットおこなうのではなく、レッグプレス→レッグカール→レッグエクステンションを1セットずつ、計3回おこなっていくとより効果的です。
3.トレーニング種目
ライザップの方がおっしゃるように、可能であればマシンよりフリーウエイトの方が、負荷をかけやすく効果的です。
また、左側の効果が薄いとお感じとのことなので、脚であればブルガリアンスクワット、ランジ(フロント、リア)をお勧めです。負荷がかけるには、両手にダンベルをもっておこなうと一層効果的です。
胸と腕の強化であれば、ダンベルプレス、ダンベルフライがお勧めです。
ただ、フリーウエイトの場合にはバランスに気をつけないとケガをするリスクがありますので、無理は禁物です。回数は、1.で説明したように「きつい」からあと2~3回やることが大切です。
4.食事面
たんぱく質を体重1キロにつき1.5グラム、つまり1日に99グラム、毎食33グラム、もしくは、3食プラス間食2回で20グラムずつ摂取しましょう。食事だけで難しい場合には、プロテインで補っていきます。できれば、糖質量の少ないプロテインがお勧めです。
1回33グラムというのは、単品では、鶏ささみ3本(150g)、さんま2尾(170g)、牛肉(赤肉165g)です。定食では、唐揚げ定食(唐揚げのみ大盛り)、生姜焼き定食(豚肉のみ大盛り)という感じです。
5.最後に
運動した日の睡眠は特に大切です。睡眠1時間前にシャワーではなく、湯船につかってリラックスしましょう。
また、運動した日はできるだけアルコールを控えた方がよいです。
以上、参考にいただき理想の身体を手に入れていきましょう。
評価・お礼
マッサー さん
2020/03/28 17:41
質問への回答ありがとうございます
アドバイスを参考に運動と食事の両方を改善してみようと思います
(現在のポイント:-pt)
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