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回答数: 2件

閲覧数順 2020年06月01日更新

運動も食事制限もしていますが脂肪が一向に落ちません。

美容・ファッション ダイエット 2019/08/07 03:34

21歳女、162cm、基礎代謝は1300kcl前後です。
ジムにタニタの体組成計があるので運動前に毎回測って記録しているのですが、そのデータを抜粋します。
6/19
体重60.8kg/体脂肪32.4%/脂肪量19.7kg/筋肉量38.7kg
7/4
60.4kg/32.0%/19.3kg/38.7kg
7/22
61.3kg/32.1%/19.7kg/39.1kg
8/6
61.5kg/31.2%/19.2kg/39.8kg
(体水分量は±1kgくらい変動あります)
ジムでの運動は週2、3回、筋トレ45分〜1時間、有酸素20分ほどです。種目は下半身を中心に背中など大きい筋肉をメインにやって、有酸素は傾斜をつけて早歩きをやっています。
食事制限はは1300kcalを目安にPを体重の×1.5として100g近く、Fを30gくらい、残りをCで摂るローファットでやって、マイフィットネスパルで記録をつけています。少しの量で満足するようになってしまったのでこれに達さない日や、逆にオーバーしてしまう時もたまにあります。その時は前後の食事や運動で調整するようにしています。お菓子や揚げ物、小麦製品などは自然と避けるようになり、お酒も月に一度程度です。血糖値の急上下に関しても気にして食べるようにはしています。

努力しているつもりなのですが、一向に脂肪が減らず何が間違っているのか分かりません。引き締まるどころか筋肉が付いてきて太腿の前張りが酷くなったようにも思います。(四頭筋に効く種目は極力避けているのに...)鏡で見ても変化が分からず、短期間で痩せられる人もいるのに何故私は努力しても痩せられないのだろうと悲しくなります。標準以上の体型なのに何故こうも成果に繋がらないのか、これで合っているのか不安でわからなくなります。
もっと早く、目に見える形で脂肪を落として痩せたいです。アドバイス、ご指摘を頂けたら有難いです。

リナナリさん ( 東京都 / 女性 / 21歳 )

回答:2件

石川 ロバート誠 専門家

石川 ロバート誠
パーソナルダイエットコーチ

- good

努力が報われるように、少しだけ手直ししましょう。

2019/08/07 12:25 詳細リンク

リナナリさん

こんにちは。パーソナルダイエットコーチの石川ロバート誠です。
リナナリさんの努力には感服します。また、運動、栄養両面からダイエットをとらえており、知識もお持ちのようですね。
でも、思うような結果が出ないことは悲しいことですね。

いただいたデータからみると、BMIが23.4で[標準]なのに対して、体脂肪率31.2%なので、やはり脂肪を落とす必要がありますね。
そこで、3カ月ほど次の3つのことをやってみてはいかがでしょうか?

1.糖質制限ダイエット
カロリー制限ダイエットから糖質制限ダイエットへ切り替えましょう。リナナリさんがこれまでやってこられたのは、カロリー制限ダイエットです。これを、今後は、糖質量を管理していくダイエットに切り替えましょう。
現在の糖質量はおそらく1日157g程度かと思います。これを100gまで減らすことを目指しましょう。「えっ~減らすの」と思われるかも知れませんが、糖質以外のたんぱく質、脂質量は制限しないので、それほど我慢は必要ないと思います。さらに、糖質カットサプリメントを活用すればスイーツも楽しめます。
体脂肪は、脂質の過剰摂取ではなく、エネルギーとして使われなかった過剰な糖質が中性脂肪となり蓄積していった結果です。

<ポイント>
・1日の糖質量 100g
・糖質の摂取は、朝3、昼5、夜2を目安とします。
・特に、夜は肉・魚と葉物野菜をメインにしてできるだけ、糖質をゼロに近づけます。
・「栄養成分表示」で糖質量を確認する習慣をつけましょう。
・お米、麺類、パン、芋類はできるだけ避ける。食べる場合には、朝もしくは昼に限定しましょう。
・糖質カットサプリメントを活用して、糖質の吸収をカットしていきましょう。セキレンカを含有しているサプリがお勧めです。
・たんぱく質量は100gをできるだけ3食均等に摂取しましょう。


2.基礎代謝の確認 ~[夜体重]―[朝体重]の差をみる
就寝前の体重(夜体重)から起床時の体重(朝体重)を差し引いてみてください。同じ服装で計量できます。
個人差はありますが、400g以上減っておれば、基礎代謝が高いことを表していますので、上記の食生活を続けていくと体重が減ってきます。
もちろん、睡眠時間、摂取水分量、生理中か否かで変動しますので、週平均値で確認してください。400g未満であれば、筋肉量が足りないと言えます。


3.トレーニングメニューの見直し
有酸素と筋トレを取り入れているのは、とても良いことです。有酸素運動は、脂肪燃焼を目的とし、筋トレは基礎代謝を上げことが目的です。したがって、筋トレにおいて、大きな筋肉を鍛えることは理にかなっています。
これからは、有酸素運動の強度、筋トレ部位を見直しましょう。

<ポイント>
・有酸素運動は、「すこしきついな」と感じる心拍数130~140で、30分間おこないましょう。
・背中のトレーニングは続けてください。
・大腿四頭筋は鍛えられているようなので、筋トレでは、裏側のハムストリングスと内側の内転筋を鍛えましょう。(具体的な動作は割愛しますので、本やネットなどで確認してください)
(マシン)レッグカール、グレートハムレイズ、アブダクション、アダクション
(マット)ヒップリフト、プローンシングルレッグレイズ

<ポイント>
・マシンでは、15~20回できる重さに設定します。15~20回を目標にしますが、「きついな」と思ってから、あと3~5回頑張ります。ここがコツです。それを3セットおこないます。
・曲げる動作はゆっくりです。早くやってしまっては効果が半減します。
・マット運動も、20~25回が目安です。マシンと同じく、限界からあと3~5回を目指います。動作は、ゆっくりです。
・また、同じ箇所を続けて3セットおこなうのではなく、ローテーションさせます。例えば、レグカール→アブダクション→ヒップリフト→グレートハム・・・・というように。

あと、余裕があればベンチプレスで胸周りも鍛えましょう。胸も大きな筋肉です。


私にもリナナリさんと同年代の娘がいますが、同じような糖質制限ダイエット+有酸素運動+筋トレで、5カ月で体脂肪率7%減、体重7Kg減を実現できました。

努力家のリナナリさんならきっとできます!
応援しています!

パーソナルダイエットコーチ
糖質カットサプリ
糖質制限
有酸素運動
ダイエット

回答専門家

石川 ロバート誠
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石川 ロバート誠 
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石本 工
健康運動指導士

- good

有酸素運動を増やして

2019/08/08 11:06 詳細リンク

とても熱心に取り組んでいるようですね。
脂肪を落として体重を減らしていくという目標ならば
有酸素運動20分よりも多くしたほうが良いですね。
また、下半身、背中を中心という筋トレメニューと回数、および実施の方法(フォーム)などのなにかが間違っているのだと思います。
有酸素運動で何を行っているのかわかりませんが、もし通っているジムにエアロビクスなどの有酸素運動系の全身運動プログラムがあるならそれを行うとバランスよく、楽しくできると思います。
やる気は十分なようなので、きっとうまくいきます。
またわからないことがあったらご質問ください。

筋トレ
有酸素運動
脂肪

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石本 工
石本 工
(健康運動指導士)
株式会社健康企画ゆるゆる 代表取締役

専門知識に基づいた丁寧な指導であなたを健康に導きます。

保健体育教員として30年余の勤務の後、さらに多くの人々の健康づくりに携わるべく、会社設立。ヨガ、健康体操、筋トレ、ポールウォーキングなどの運動指導や健康づくりに関するセミナー,、及び健康食カフェの経営を行っている。

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