５５に向けて！

かぴぱらたろーさま

こんにちは。栄養・サプリメントアドバイザー＆パーソナルトレーナーの石川ロバート誠です。６カ月で１４Kgダウンはすごいです。私が指導する中では、そこまでの方はなかなかいらっしゃいません。
　
まずは、ご質問にお答えします。
１．５５ｋｇに向けた食生活について
　一つ気になることは、減量のペースが少し早く、筋肉が落ちていないかということです。食事による減量でたんぱく質が不足して筋肉が落ちてしまうと、結果としてリバウンドしやくなってしまう危険性がありますので。
　そこで、５５Kgを目指すためには、１日の摂取カロリーを１３００～１４００Kcalとしましょう。正確なカロリー計算は難しいので、三大栄養素の量で表示しておきます。目安としては、たんぱく質　６６～８３ｇ、炭水化物　１７０ｇ、脂質　４０ｇです。
これまでの食事でも鶏肉を意識的に摂り、炭水化物を制限なさっていらっしゃるようなので大丈夫かと思いますが、もう一段たんぱく質を増やすイメージです。

　＜摂る時のポイント＞
・たんぱく質は３食、まんべんなく摂る。
　・脂質は、主に魚で摂りましょう。調理には、オリーブオイルなど植物性油脂を使用する。
　・朝３、昼５、夜２　の割合。
　・物足りない食事になるようなら、腹７分くらいにして間食をとる。間食は、煎り大豆が
お勧めです。消化が悪く腹持ちする上に、食物繊維、たんぱく質を摂れます。
・可能なら、食前に軽い運動（なわとび、ダンス、腹筋など）をおこなう。運動直後は食欲が落ちます。
　
２．５５Kgまでに要する期間
　基礎代謝がどれくらい上がっているかにもよりますが、おおよそ６カ月くらいだと思います。

３．モチベーションを維持するための方法
これまで６カ月間続けてきたモチベーションをさらに維持するための方法をご紹介します。
●食べたいものは食べる　～食品の置き換えをする～
スイーツなどを食べる場合には、摂取した分のカロリーを他の食事から減らす。例えば、アイスクリーム３００Kcalを食べたら、食事から３００Kcal減らす。３００Kcalというと、ミートパスタ半分、クロワッサン１個半、さつまいも２本などです。
　●糖質カットサプリを活用する
　　糖質カットサプリメントを活用して、効果的に糖質をカットする。
様々なサプリメントがありますが、お勧めなのは、石蓮花を使用したものです。代表的なものには、幻糖美人カットカットがあります。
　●ご褒美をつくる
　　「５８キロになったら、〇〇を買う」、「５５キロ達成したら〇〇を買う」というご褒美目標を設定することもお勧めします。ただし、物欲があまり強くなければ有効ではありませんが。

上記の他に、５５Kgを確実にするためには、是非、運動を取り入れることをお勧めします。筋肉を鍛えることで、基礎代謝を上げ、エネルギーを消費しやすい体質にしていきます。もちろん、筋肉を鍛えて脂肪を落とすと、身体を引き締める効果も期待できます。

運動は苦手のようですが、運動といっても、週１回のウォーキング、もしくは筋トレです。日焼けが気になる季節なので、ウォーキングより筋トレがお勧めです。テレビを見ながら、３０分でできる運動を紹介しておきます。　
効率よくエネルギーを消費するには、大きな筋肉を動かします。代表的なのは、お尻と太ももの筋肉です。「ブルガリアンスクワット」と「ランジ」という種目です。具体的な動きは、ネットなどの動画で確認してください。椅子さえあれば、自宅で簡単にできる運動です。
　・ランジ：左右　２０回　×３セット
・ブルガリアンスクワット：左右　２０回　×３セット
　おそらく３セットをおこなうと、しっかりと汗をかくと思います。
　最初は慣れない動作で、腰を深く落とせないと思いますが、慣れるまでは多少浅くても構いません。無理をすると膝を痛めることがあるので、くれぐれも正しいフォームでおこなってください。
　腰を深く落として２０回ができるようになったら、回数を５回、１０回と増やしていきます。もちろん、回数を増やすことよりも、ゆっくりと深い動作で負荷をかけることが大切です。
　
かぴぱらたろーさま、次の目標に向かって頑張ってください！　応援しています。