堀江 健一(恋愛恐怖症・心の問題カウンセラー)- コラム「鬼滅の刃9 中途覚醒の実体験記 もっと寝たいのに朝方目が覚めてもう眠れない」 - 専門家プロファイル

堀江 健一
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( 東京都 / 恋愛恐怖症・心の問題カウンセラー )
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鬼滅の刃9 中途覚醒の実体験記 もっと寝たいのに朝方目が覚めてもう眠れない

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メンタルヘルス 2021-08-16 14:30


私の中途覚醒体験談


これまで「鬼滅の刃 無限列車編」のブログでは睡眠障害の話を中心に、私の無呼吸症候群や入眠困難の事などの実体験を書いて来ました。

今回は中途覚醒(睡眠に就いてから2時間から5時間くらいで一度目が覚めてしまい、再度寝るまでに1時間以上かかってしまうような状態)について書いてみます。

以前のブログでも書きましたが、
私は元々まだ若いころから入眠が悪いタイプでした。

いわゆる「枕が変わると眠れない」タイプで、普段は神経質と言う自覚は無いのですが、

やや外泊などの慣れない環境や翌日に特別なイベントなどがあると寝つきが悪くなる傾向があります。

学校生活や会社生活に就いて規則正しい生活をしている時はそうでも無かったのですが、
それがデザイナーの仕事に就いて、徹夜や不規則な仕事時間を過ごしているうちに睡眠リズムがめっきり崩れてしまい、特に睡眠のリズムが悪くなったのだと思います。

それからカウンセラーになり、毎日定刻に施設に通勤するようになると、入眠状態も安定しました。
しかし現在、自営業と言う割と不規則な生活のためか、また毎日の睡眠の規則性が定まらなくなってしまいました。
毎朝、出勤や登校のために強制的に目覚めることで規則正しい生活を送ると言うのは健康維持の為にも重要な事なのですね。


週末や長期休暇の間にあっという間にそのリズムが乱れてしまうタイプがおられるものです。
休みの日だと夜更かしして朝寝坊したくなってしまいます。休日の寝坊は実に気持ちいいです。

「寝たーっ」って満足感もひとしおです。
自分を律して、その誘惑をはねのけるのは難しいですよね。
しかし、休み明けの月曜日にそのツケが回って来て、月曜から寝不足出勤でクタクタなんて人も多いのではないでしょうか?

翌日朝から仕事があるのに、夜眠れない時などは、睡眠薬のお世話になる事も多くありました。
けっこうすぐにリズムと言うのは崩れ、昼夜逆転してしまったりするものです。
クライアントさんには催眠療法をしたりして、心理面の調整をしているのですが、恥ずかしながらなかなか自分のコントロールはなかなか上手く行かないのです。

 

◆中途覚醒の実感

更にここ3年位、中途覚醒があるようになり、入眠が上手く入れても変な時間の夜中や、やたら早朝に目が覚めてしまい、

眠い~っ、もっと寝たい~と思いながら眠れず、

やっと眠くなって来たら起きなければならない時間になり、だる~っと思いながら起床する事が多くなってしまいました。

歳を取ると早寝早起きにリズムが変化するのは、一般的にもなじみのある現象です。
(高齢者と同居する生活環境が今はあまりないので、若い人はわからない事かも知れませんが)

私も現在は57歳と言う初老の年齢になりましたが、テレビなどでも芸能人の人の「おじさんあるあるネタ」などでも、
早朝5時くらいには目が覚めてしまい、
朝起きてもお店もやってないしやること無いから、朝から凝ったカレーの材料を仕込んで作ってコトコト煮込む、
なんて話を良く聞きます。
もう歳なんだから仕方ないのかなと諦めの境地でいました。

昔聞いた説では「寝るのにも体力が必要で、歳を取ると寝る為の体力も落ちるから寝ていられなくなる」と言うのがありましたが、
その説を実証する論文は読んだ事がありません。

そしてここ2年ぐらい資格試験があり、それに一日に数時間は色々勉強のための時間を作らなくてはならなくなり、
それを期に積極的に規則正しく効率的な一日を過ごしたいと思うようになりました。
、なんとか入眠時刻は安定してきたのですが、
中途覚醒はなかなかどうにかなるものではありませんでしたが、なんとかしたいと思ったわけです。





普段の生活として夜0時ごろ床に入り、本や漫画など読んで1時ころ電灯を暗くして就寝します。
そしてまぁ唐突な感じで目が覚めて、時計を見ると4時くらいです。
尿意を感じる時もあれば、ない時もあるのですが、
起きたついでだからとトイレに行っておきます。
すると、トイレに行く前はまだ眠気があったのですが、帰って来ると完全に目が覚めてしまい、
引き続き寝ようと目をつぶってももう眠気がありません。

仕方なくまた本や漫画を読んで横になったままうだうだ過ごしていても、一向に眠くなる気配はありません。
以前の自分や健康的な人は、夜中にトイレに起きてしまっても、床に就けばまたフッと睡眠に入れたものですが、
完全に覚醒してしまったような状態になります。
そして、そんな目が冴えたまま、また就寝するまでに2時間も3時間も掛かってしまうのです。


その間中、寝ようと目をつぶって横たわったままでいたり、
やっぱり眠れないからまた電気をつけて少しでも勉強を進めようと参考書を読んでみたり、
参考書を読んでいると益々目が冴えて来るので、やっぱり少しでも眠れるように漫画を読んでみたり、
それでも全然眠気が来ないので、いい加減また寝なきゃと思って灯りを消して寝ようとしてみたり、、、。
ずっとそんなことを繰り返します。


 

◆心理的要因

葛藤

教科書的には入眠困難と同様、眠れないときは寝床を離れて気分転換をして、また眠気を感じてからベッドに帰るのが良い様なのですが、
私の場合はなかなか実際そう上手くは運びません。
入眠困難の体験記でも書きましたが、ここでも同様の「少しでも勉強を進めなければ!」と言う向上心が焦りとなって、

逆効果として
「眠りたい」と言う願望と「効率良く勉強したい」と言う葛藤と焦りを生み出してしまっているわけです。


一般的に資格受験など直面していない方でも、

「効率よく寝て休養し、効率良く仕事したい」と言う願望は当たり前にあるものかと思われます。


仕事が忙しい人、仕事内容が責任感を要する大変な重圧がある人ほど、寝て疲れを取りたいと言う願望も高まり、
眠れなかった時の疲労や効率の悪さのギャップは大きくなり、心理的な焦りも大きくなることでしょう。
特に朝からやらなければいけない会議やプレゼンなどあったら、尚更でしょう。

例え朝方起きちゃっても、眠くなったら昼間の好きな時間に昼寝すれば良いや、で済む環境の方は、

中途覚醒があってもさほど支障を感じないかも知れません。

どうなっても特に困らないのであれば、気持ちにも余裕が持てるものでしょう。
皮肉な「努力逆転の法則」が働いてしまう事になります。

まさに新型コロナ禍の影響もあり、仕事もお先が見えない状態、プラスして試験勉強のプレッシャーも大きかったと思います。

でも起きてしまったりするのは、特に意識としては気がかりな事や心配事があるからとは感じていないのです。
感情的なコントロールは出来ていたのか?それとも感情的に鈍くなっていたり、乖離していたのか?
最初は自分でも良くわかりません。
あまり不安の自覚って意外とわからないものなのです。

 


不眠恐怖

そのまままた時計を見ると5:30くらいになっていて、「ヤバッ、朝んなっちゃうじゃん!」と焦りを感じると、ますますいけません。
まったく眠れない。
日が昇って来たり、始発電車の通る音なんか聞こえたら、あぁもうそんな時間かと頭が実感してしまいます。
そんな事が毎晩起こるようになったのです。


「また今夜も眠れないのではないか?」「変な時間に目覚めてしまうのではないか?」と不安になり、
「早く眠らなければ」と焦れば焦るほど目が冴えてしまう。
すでに頭の中で理性的に一日のスケジュールを想像したり組みたて始めているわけで、頭を使ったらそりゃますます覚醒してしまう事になります。
こうした状態を「不眠恐怖」と言いますが、まさにそんな感じです。
また明日の朝から悶々と早朝を過ごさなければならなくなるのかと思うとうんざりします。
ようやく6:30ころまた寝付くのですが、本来の起床時間である朝9時ころに起きてもすっきりとは起きれません。


 

◆身体的生理的要因(主に加齢などの影響)

加齢の影響ももちろん色々な面で支障が出て来ますよね。

睡眠リズムの変化


後で詳しく書きますが、高等哺乳類の睡眠リズムにはレム睡眠とノンレム睡眠を繰り返すと言うシステムがあります。
高齢になると、深い眠りのノンレム睡眠の時間が減り、浅いレム睡眠の時間が増え、 
全体的に浅い眠りとなります。

目覚めやすくなってしまうのですね。
全体の睡眠時間は15 歳前後では 8 時間、25 歳で約 7 時間、 45 歳には約 6.5 時間、 65 歳には約 6 時間で、
しかし、1日の睡眠時間の調査では、昼寝や寝床で目覚めたまま横たっている時間も含めてしまうので、高齢者の方が長く寝ていると言う結果になってしまう事があり、実情と違う結果となってしまう事があるようです。
年齢が高い者ほど早朝覚醒の頻度が高いが、その傾向は特に男性で著しいそうです。

 

身体の痛み

また加齢の影響で腰痛など身体の痛みが生じている事もありますよね。
私も普段緊張していると言う自覚はあまりないのですが、筋緊張も高いようで、肩こり・腰痛持ちです。


腰痛の原因として、私はパソコンに向かっている事が多いのですが、

老眼のせいでパソコン画面を見る時に視界がぼやけるようになり
椅子に座って作業する時も、意識せず前のめりになって画面を見たりキーボード操作をしてしまっていました。
つまりそうした姿勢だと首や腰に力が入った姿勢で長時間過ごすことになります。

この腰への負担は大きいと思います。
パソコン作業する時用の視力補正メガネを作り、深く椅子に座り、背もたれにもたれて作業する事をお勧めします。
できれば背もたれも高いヘッドレスがあるものや、肘かけがあるようなオフィス用の椅子が適していると思います。

また、人は一晩で20回前後寝がえりをうって、身体をほぐしたり血流を促したりします。
身体に合っていない枕だと寝返りをうつのに頭を支点に背中を上げるため首に力が入ったり、腹筋を使う事になり、

無意識レベルで脳が起きてしまうようです。

身体の痛みは慢性的に神経を刺激し、深い睡眠の妨げとなってしまいます。

 

尿意

夜中にトイレに行くので目が覚めるのは普通の人でもありますが、
2度以上トイレに行きたくなり目が覚めたり、その後すぐ寝付けなくなるのが中途覚醒の支障となるポイントです。
夜にトイレに行きたくないから、昼間になるべく水分を取るのを控えると言う人の話を良く聞きます。


うちの80歳代の母も同じ事を言いますが、夏場には熱中症の危険や、血液がドロドロに濃くなってしまい、血管障害を引き起こすリスクが高くなり、とても薦められるものではありません。

もっと水分は取りましょう!

改善方法は後のブログで紹介します。



 

睡眠障害緩和の実践

 

途中覚醒の改善は入眠困難の改善とも重なるため、両方の説明になります。
当然睡眠に関して現在の習慣で良好に眠れている人は問題ないので、あえて変える必要は無いでしょうから、
あくまで支障がある方に取り入れて見ていただければと思います。

 

◆朝方起きてしまたら、そのまま勉強して、日が昇って6時くらいのタイミングで朝日を浴びる習慣をつけた。

眼球への強い光刺激が目覚めのスイッチ 

朝の陽光のルクスほどの強い光が眼球を通して視床下部を経由し松果体を刺激し、14時間後にメラトニンを分泌するようリズムをリセットしてくれます。
メラトニンは、眠気を感じるように働きます。

この点に関しては睡眠障害解消のヒント2でもやや詳しく述べましたが、
これを体内時計(中枢時計・サーカディアンリズムとも言う)と言います。
同時にセロトニンの分泌を促します。

そのリズムをリセットするためには、まず朝カーテンを開くなど朝日を目にする事が重要です。
例え曇りや雨の日でも太陽光の光の強さが必要の様です。
部屋の照明だけではメラトニンの分泌を刺激する光の強さは得られない様です。


一般的に多くの人が朝起きて、通学や通勤の為に外出しますが、

ほぼ自営業である私などは、用事が無ければ、規則的に朝外出する習慣がありません。
リモートでの学習や仕事が増えているので、同様に家から出て朝日を浴びる機会が減っている人も増えていると思われます。
睡眠が不規則になっている方は、少し意識して朝日を浴びるよう心がけてみてはいかがでしょうか?

ちなみに途中覚醒が無い日でも、起きた時間になるべく早くマンションの屋上に行き、日光浴しながら軽いストレッチなどする習慣にしました。

大体15分位は朝日(もしくは午前中の光)を浴びる必要があるそうです。



また、入眠困難や途中覚醒による寝不足な為に、朝方や午前中起床する事が出来ないと言う方もおられると思います。
眠いのに起きろ!と言われてもなかなか難しいとは思いますが、

改善の為にはがんばって午前中のなるべく早い時間にアラームをかけて、一度は起きて太陽光を浴びてから、また眠いなら寝た方が、段々起床時間が一定になって来るそうです。

とは言っても実行するのは相当な根性が必要でしょうから難しいですよね。

ここで問題なのは、分散して寝ても良質な睡眠が取れるのか?と疑問に思います。


これは残念ながら、夜5時間寝て、昼寝を3時間採って合計8時間だから良いとはならないそうです。
通して7.8時間採らないと疲労は回復できないのです。
また、眠れなくても横になっているだけで疲労回復になると言うのも×。
深い睡眠による成長ホルモンが疲労を回復させるそうです。



また、夕方になってから強い光を浴びてしまうと、そこでまたメラトニンの15時間後分泌がリセットされてしまい、夜眠れない状態を作り出してしまいます。

睡眠が不安定な人は、夕方や夜になってからコンビニやスーパーなどの明るい照明が付いている場所への出入りは、不眠を招いてしまうことになりますので、避けた方が良いでしょう。

一方寝る時の寝室の電燈の明るさに関しては、私も中途覚醒した時など、


灯りを付けて読書などしても良いのか?
それとも、灯りなど付けずに読書もせずに目をつぶっていた方がまた眠れるものなのか?

知りたいと思い、調べてみました。


読書灯位の明るさであれば、睡眠に影響しないと言う先生と
例えほんの少しの明るさであっても目が冴えてしまうから、真っ暗が良いと唱える先生がおられるようで、

どちらが正しいのかはわかりません。


ただ、私は昔から毎日寝る前には何かしら読書し、寝る時は灯りは全部消します。


全部灯りを消して真っ暗だと、怖くて眠れない人もおられるでしょう。

怖いから灯りを付けて寝ているけれど、そのせいで眠れないと言う人は、「暗闇での恐怖感」と言う心理的な問題をカウンセリングなどで改善する必要があるかも知れません。


また、早朝に起きてしまったからと言って、起きてしまった朝5時ころから散歩に出て強い光を浴びてしまうと、

朝5時の14時間後、
つまり夜19時くらいにメラトニンが分泌してしまい眠くなってしまいかねません。

そこで20時に寝てしまうと、また変な夜中や早朝に目が覚めてしまう事になります。

高齢者の多くの方が、この生活リズムになってしまわれている様です。
熟睡感があればそれでも問題は無かも知れませんが。

寝室のカーテンを開けたまま寝てしまう習慣がある人は、日の出と共に自然に太陽光が部屋に入る事になり、
当然目をつぶって寝ていても瞼を通して光刺激が入る事になります。
上記の早朝から光を浴びるのと同様な効果になってしまいますから、夜は太陽光を遮るためにカーテンを閉めた方が良いと思われます。


早朝のまだ空気が澄んでいて、鳥などが鳴いている時間帯の散歩は気分も良いですが、

睡眠に支障がある人は、あまり早朝から朝日を浴びるのも上記のように問題となりますので、

散歩なども早朝では無く、少し時間を遅くしてからの方が良いと思われます。



 

体内時計をリセット

体内時計は実は基本1日を25時間としてセットされています。

これはかなり高性能な正確な時計の様です。


実験で、光やその他の刺激を遮断した部屋に被験者26人を隔離し、1ヶ月寝起きなどは自由に生活させて見たところ、
14日目には被験者の全員が1日1時間ずつ後ろにズレた時間に同時に寝起きするようになる事が発見されました。

なぜわざわざ24時間で無く25時間なのかよくわかりませんが、
一説では、うるう年などもある様に1ヶ月単位の日数が30日の日もあれば31日の日や29日の日もあり、
それらは月のリズムによる潮の満ち引きに影響しており、


元々人間も海から発生した生物である名残を残しており、そのため月のリズムに合わせて1日が毎日きっちり24時間に定められていないのではないか?
とのことです。

ただ最近の知見ではこの体内時計25時間説と言うのは実はウソで、実際は平均的には24時間10分であり、かなり24時間に近い単位で時を刻んでいるとの事です。


ただ、それらの体内時計のセットには遺伝子により各個人で決められているものの、個人差があり、
特に規則正しい生活をしようと努力しなくても、24時間単位で決まって働く人もいれば、
体内時計が長い人もいて、そんな人はちょっと気を抜くとどんどん夜更かしの方にずれていってしまうのだそうです。


また朝食を食べる事によって内臓の刺激や咀嚼が脳にも刺激を与え覚醒を促すそうなので、

朝食と朝の光は双方重要の様です。

各臓器には末梢時計と呼ばれる時計システムがあり、

朝食を食べることで起動します。

ちなみに私はメラトニンの原料になるたんぱく質(トリプトファン)を多く含む食材であるバナナを食べる様にしています。



先に「深い睡眠による成長ホルモンが疲労を回復させる」と書きましたが、以前の学説では体内時計により、どんな人でも成長ホルモンが出るのは夜中の午前2時位がピークであり、

その時間はゴールデンタイムと呼ばれていました。

しかし最近の研究では、誰でもその午前2時に分泌するようにプログラミングされて出るのではなく、

睡眠に入ってから3時間後位がピークになることがわかりました。

絶対誰でも午前2時に熟睡していないと、成長ホルモンは出ない、と言うわけでは無いのです。


続く


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