鬼滅の刃　無限列車編が地上波で放映されました。
それに伴い様々なゲームやイベントが開催されているようで相変わらずすごい人気ぶりが伺えます。
このブログでは無限列車編に「人を眠らせ人を操ったり、夢を見ている間にその夢の中に入り込みその人の『魂の核』を破壊して殺す鬼」が出て来る事から、
睡眠や夢に関する事を私の実体験を題材にして書き綴っています。

今回は前回の続きで、睡眠障害の緩和の実践編です。

 

睡眠障害の緩和の実践

●朝方起きてしまったらそのまま起きていて、日が昇って6時くらいのタイミングで朝日を浴びる習慣をつけた。

前回は朝方に強い光（高いルックス値の光）を浴びて、夜に睡眠を催す効果があるメラトニンが分泌を始める時間をリセットすることで、夜の入眠効果を上げる仕組みについて書きました。
朝方の光は室内の照明に比べて格段に強い光刺激を眼球に与えますので、屋外か室内にいてもカーテンを解放し、太陽光を浴びるのが良いと言うわけです。
では、強い太陽光なら午後の太陽でも良いのか？

と言うと、そうでは無いようです。
それには光の波長も関係してくるようです。

 太陽光の光の波長

また光刺激はその強さだけでなく、波長も重要になります。

波長とは簡単に言うと色合いの事です。
朝とか午前中の太陽光には青色の波長の光が多く、この青色が覚醒を促します。
午後から夕方にかけては段々赤みがかったオレンジの光に変化して行きますが、

このオレンジ色がメラトニンの分泌を促進し、
安静と眠気を夜に催す働きがあるそうです。

ただ、あまり夕方光を浴び過ぎると、やはり寝くなる時間が早くなりすぎる可能性があり、早い時間に眠くなってしまい、
早い時間に寝てしまうと2時とか早朝に中途覚醒になる様な方は要注意だと思われます。
 

蛍光灯の光の波長

ちなみに蛍光灯には主に3種類あり、
【電球色の効果】
電球色とは、オレンジ色の混ざった赤みがかった光が特徴で、柔らかく暖かい光です。
その為、寝室の電気は電球色を使うとリラックスした状態で、心地よく眠りにつけます。
少し暗く感じる色かもしれません。

【昼光色の効果】
昼光色とは、青みがかった光が特徴で昼間のような明るさです。三色の中で一番光を強く感じる色です。
部屋全体をはっきり見せる効果があります。
脳が活性化され、集中して物事に取り組みやすくなります。

【昼白色の効果】
昼白色とは、他の色を混ぜず白色そのまま、太陽光に近いさわやかな光が特徴です。
明るすぎず暗すぎず、まんべんなく部屋を灯してくれるのでどの色にするか迷った際は、昼白色に。

最近では、青色の街灯を見かけると思いますが、あれは人を冷静にさせ、犯罪抑止効果があるそうです。
最初に奈良県警察が設置にとり組んだ事から全国に広がったそうです。

先に挙げたコンビニやスーパーの照明は主に昼光色や昼白色が使われている為、
夕方以降の長時間のお店での滞在は、波長の点でも夜の睡眠の妨げになると思われます。
部屋の照明も、昼間は外に出ていて、夜に部屋で過ごす事が多い生活の方は電球色の照明や、

夜は特にリビングではダウンライトや間接照明を主な照明にし過ごされた方が睡眠には効果的だと思います。
間接照明は雰囲気がおしゃれになりますし、自律神経を安定させたり、女性ホルモンの分泌にも影響し、癒し効果があるそうです。

ブルーライトの光の波長

またこれは一般的にも言われる事ですが、スマホやパソコンのモニターから出ている光にはブルーライトと言われる青系の波長のけっこう強い光となりますので、睡眠への妨げとなります。
テレビも今は液晶や有機ELテレビが主流ですが、液晶画面は液晶単体では光を発しない為に、後ろからバックライトと言う強い光を点灯する事で画面を明るく見せています。

このバックライトは青色の光ですので、夜のテレビの見過ぎも目の光刺激となり脳を覚醒させてしまいます。

スマホも機種によっては日没になると自動でオレンジ系の光の画面に切り替わる設定が出来ますので、セット出来る方は設定した方が良いでしょう。
私はスマホの設定をそうしてあります。

ブルーライトをカットするメガネと言うのも一般的に販売されています。

主にパソコン関係の売り場で売っていますね。

調べてみると、レンズの色が青色を反射するオレンジ色や黄色のサングラスであれば、特にブルーライトカットと表示されていなくても効果があるようです。

でも一般的なオフィスで、オレンジ色や黄色いサングラスをかけて仕事するわけにはいかないので、透明レンズのままブルーライトをカットするレンズが開発されたようです。

なかなか透明のブルーライトカットレンズメガネは高価でもあります。

お安いオレンジ色や黄色いレンズのファッションサングラスや中古品を探してみましたが、なかなか見つかりませんでした。

睡眠障害傾向のある方は、夕方の時間以降、パソコン作業やスマホ、テレビ、蛍光灯が明るい場所への出入りの際はブルーライトをカットしてくれるメガネを付けて生活されると、安眠作用が得られそうです。

またスマホは、単純に寝室に持ち込むだけで寝る前に見てしまう習慣になりがちであると同時に、

無意識的に何かしら誰かからの連絡や通知やSNSでの新しい投稿があるのではないかとか気になり、

深い眠りの妨げとなるそうなので、寝室に持ち込むのは控えた方が良いと思われます。

スマホにアラームをセットして目ざまし時計にしている方もおられるかと思いますが、私は前に使っていたスマホを
目覚ましにしています。

ちなみに「スマホ脳」と言う言葉が流行りましたが、

友人との会食や、勉強している時に

そばにスマホを置いてあった場合と

鞄に仕舞ってある場合に

脳の集中力がどの様に変化するか調べて見た実験では（脳に電極を付けて脳の部位の活性化を調べる）、
そばにスマホを置いてあった場合では顕著に脳の集中力が低下しているとの結果が出ました。
無意識的にスマホが気になり、脳の集中力を妨げてしまうのですね。


 

●なるべくぐっすり眠れるように、軽くでもウォーキングしたり水中ウォーキングしたり、体操したり運動する習慣を付けた。

感覚的にもなんとなく身体も動かした方がぐっすり眠れるような気がしますよね。
運動はセロトニンなどの精神状態を安心させる為の脳内物質の分泌を促しますから、実際必要です。

ただ勘違いしがちなのが、実は疲れていると深い良質な睡眠は返って得られなくなるそうです。
身体も脳も興奮し過ぎてしまうのです。

脂肪の燃焼の為には午後や夕方の運動の方が効率が良いのですが、
夜、暗くなってからの激しい運動は睡眠の為にはお勧めできません。
実体験としても、ジムのプログラムで19時頃から始まる激し目のサーキットトレーニングなどに参加すると、
汗もかなりかき、充実した気分で爽快になるのですが、

その日の夜は疲れて眠くなるどころか眼が冴えてしました。
最初はなぜだろうと思っていましたが、毎週その習慣で決まったトレーニング日にそうなるので、

「これは運動のせいに違いない」と気付きました。

夜では、ちょっとした汗をかく様な運動でさえあまりお勧め出来ないようです。

特に中高年では。

前回にも書きましたが、身体組織の回復、修繕するために就寝中に成長ホルモンが出ます。
成長ホルモンは深い睡眠を促す効果もあり
ある程度の強さの運動により成長ホルモンの分泌が多く出る様なので、

昼間に運動を習慣付けるのは必要だと思います。

●サウナに頻繁に入り「整える」ようにした。

【自律神経が整う】

お風呂に入る時は、
寝る時間の2～3時間くらい前に、ぬるめのお風呂に入り、

一度上がった体温がス～ッと下がって行く時に眠気を感じて安眠に入れる
そうです。

しかし高い温度のお風呂では汗をかいてしまい、運動したのと同等の疲労となってしまうので注意が必要の様です。

シャワーも熱いシャワーを長く浴びるのは睡眠には良く無く、ぬるめで短時間がお勧めだそうです。

私はスーパー銭湯みたいな施設のお風呂が好きで、近所の「お風呂の王様」に行くのですが、
そこに「不覚の湯」と言うのがありお気に入りです。
温度が37度くらいで、入ると熱くも無く、冷えもしない絶妙な温度の温泉です。
効能にも精神安定と自律神経の調整とあり、段々と実にゆったりとした気分になり、寝てしまってりする事もあります。
何時間でも入っていたくなりますが、待っている人もいるので仕方なく出ます。

スーパー銭湯にはもちろんサウナが付いていて、行けば必ず入ります。
最近は「サ道」と言う漫画や、それをテレビドラマ化した動画がヒットし、物凄いサウナブームが起きているようです。
「サ道」では頻繁に「整う」と言うサウナ効果を指す言葉が出て来ます。
良く知らない方に簡単にサウナの基本的な入り方を説明すると、

サウナに10分位を目安に入り汗をかく。
↓
水風呂（水温は平均して16度くらい。冷たい水風呂の施設では12度くらいのキンキンに冷たい所もある）に5分くらい入る。
↓
屋外の風通りが良い休憩場所でしばし一休みする。

これを1セットとして、3、4回くらい繰り返していると、最後風に当たって一休みした時に、「整った」状態となります。

暑いサウナでは交感神経が優位（興奮状態）
冷たい水に入る時には副交感神経優位（リラックス状態）
これを繰り返すことで両神経のスイッチングのバランスが良くなるそうです。

自宅でお風呂やシャワーで、温まるのと冷やすのを繰り返しても、ある程度同等の効果が得られるそうです。

かなり新陳代謝も促されるので、それなりにけっこう疲労を感じますね。

サウナにはダイエット効果もありますが、これは新陳代謝が促されるので、長い目で見てダイエット効果が期待できると言う意味の様です。

サウナに入ると汗を大量にかきますから、その直後に体重計に乗ると、かいた汗の分だけ体重が落ちています。

「やったーやせた～」と喜びたくなりますが、

しかし、その汗の分量は水分を補給すればあっという間に元に戻ってしまいます。

直接的にサウナに入れば体重が落ちる、と言うわけには行きません。

ちなみにサウナの後のビールは格別な物がありますが、

サウナ後のビールをおいしく飲む為に、サウナ中の水分補給を我慢している方もおられるようです。

これは熱中症のような水分不足を招きかねませんから、注意しながら小まめに水分も採った方が良いようです。

またサウナに限らず、運動中も小まめに水分補給した方が、新陳代謝が上がるそうですよ。

この「整う」と言うのは、私的に表現すると、
非常に全身の血流が良くなり、脳にも通常とは別次元なほどの血流が流れ、

非常に副交感神経が優位となる為に

独特のナチュラルハイ状態と言うか、ボ～ッとしたような、もう何も考えられないようなリラックス状態となります。

あたかも桃源郷にいる様な、幸せな恍惚感です。

自分でも知らないうちにうすら笑いを浮かべています。

ただ、私の場合、何度も繰り返すよりも最初の1回で「整う」ことが多いみたいです。
人によって違うのでしょうね。

またサウナのオプション的な楽しみとして
ロウリュ　

サウナストーブの上に置いてある石に、アロマのような良い香りが溶け込んでいる水を柄杓でかけて

蒸発させて、室内の蒸気や香りを楽しむ。自動的に水が噴射される装置がある「自動ロウリュ」と

自分で水をかける「セルフロウリュ」がある。

熱波　

施設で働く熱波師と呼ばれる人が、大きなタオルなどを利用者の前であおいで熱風を浴びせることで、一気に体温を上昇させる楽しみ方。

なかなかスーパー銭湯程度の施設ではこの二つまである所は無いみたいで、私もまだ未体験です。
 

【生体電位が整う】

またサウナ室内の空気は、水分が蒸発する時や泡状の気泡が破裂する衝撃時に、水素原子が分解されてマイナス電子が発生するという説があります。
実際にサウナでマイナスイオンの量を検査器で計ると非常に高くなっているようです。
つまりマイナスイオンが大量発生しているわけで、マイナスイオンを吸いこんで体内に入ると、体内の電気が通り易くなって非常に健康的になるそうです。

体内の筋肉を動かしたり脳内伝達物質を伝達する時に、微弱ですが電気信号が神経内を流れてそうした生理現象を起こしています。
詳しい説明をしようと思うと難しくなるのですが、電気は磁石のようにプラスの電子とマイナスの電子が交互に規則的に配列されているとスムーズに流れやすくなるので、

普段の日常では不足気味のマイナスイオンが入ると電気の流れが「整う」と言う意味にもなるでしょう。

大きな滝のそばでは水が高所から水面に叩きつけられるようにぶつかる時に、このマイナスイオンが大量に発生します。
雨が地面に降って、しかも止んだ後蒸発する時も同様な事が少なからず発生しているようです。
滝のそばや雨が降って止んだ後に晴れ間が出て雨水が蒸発している時などに、独特の匂いを感じる事がありませんか？
あれはマイナスイオンの匂いだそうですよ。
私は、公園で一休みする時も、池に噴水が設置されている所ではそのそばのベンチで深呼吸しながら休むようにしています。


通っているジムにも小さいのが設置しているので、入ろうと思えば毎日でも入れます。
ただ現在はコロナの影響で換気を良くするためにドアが開けっぱなしになっています。
ですから室内温度も岩盤浴程度の70度位にしかなりません。（普通は90から100度位高温）
でもまぁ入っていればじんわり汗をかけます。
残念ながら水風呂は付いておらず、露天の休憩場所も無いので、ジムのサウナではそこまで「整う」のは無理ですね。

総合的にサウナも、

あまり寝る時間の前に入るのは不眠傾向がある方は避けた方が良い

かも知れませんね。

汗をかく程の運動と言うのは、野生動物の行動に置きかえると、敵と戦うか必死で逃げる時の場面と同様な危機的状況と考えられます。
生体反応としてそのような闘ったり逃げている最中や直後に、急にホッとしてリラックスするのは生物として致命傷になりかねません。
覚醒する方に脳が働いてしまうのでしょうね。

ちなみにそのような闘争・逃走場面で、お腹がすいて何か食べたくなったしたら動物としては致命的になります。
ですから運動をすると空腹感を感じないように生理的に出来ていたりするのだと考えられています。
色々動物の名残というか、生きていく為の生存本能が今でも生きているのですね。


 

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