なかなか寝付けません

shainingさん

睡眠・心理カウンセラーの力田正明です。

今回のご質問ですが、同じ相談を受けることがとても多いです。shainingさんだけではないので、改善方法を提案させていただきますね。

１．入床して、１５分経っても寝れなかったら、寝床から、まず出てください。
寝床に入って、すぐ寝付くのも、それはそれで、問題があるのですが、平均５分～１５分
くらいで、入眠するのが、健全な入眠状態です。

自律神経には、交感神経（活動モードのときに働く神経系です。）と副交感神経（休息モードのときに働く神経系です。）があります。
朝、起きて、１日の活動が始まるときは、我々の自律神経は、交換神経のほうが大きく作用します。（これを、「交感神経優位」といいます。

一方、眠る前には、副交感神経優位の状態でないと、仮に寝付いても、またすぐ目が覚めてしまったりします。

この切り替えは、自分自身では、基本的にコンとロールすることが難しいです。たとえば、心臓の拍動も、自律神経によるものですが、「ちょっと、脈をあげようか！」などは、できませんよね。

しかし、ただ１つだけ例外があります。

それが、「呼吸」です。複式呼吸をマスターすれば、自律神経を、副交感神経優位にすることができるので、リラックスできます。ひいては、入眠しやすくなります。


◆ いつごろから、寝つきが悪くなったかにより、アドバイスが変わってきますが、前提として、２週間以内としておきます。

その期間以内であり、加えて、何か生活の中で、ストレスに感じることが起こり、自分の中で解消できていないときは、ストレスが原因で、なかなか副交感神経優位に切り替えができなまま、入床してしまうため、入眠できないという状況になります。

副交感神経優位の状態にする＝リラックス の状態にすることなので、たとえば、自分の好きな鎮静作用のあるアロマを嗅いだり、落ち着く音楽を聴くなども、１つの方法です。

寝床から離れたら、「いつか眠たくなったら眠気がくる！」くらいの気持ちで、自分がリラックスできるように過ごしてください。

shainingさん、こんにちは。
アルジュナヨーガ研修会 渡辺昧比です。

眠れないのは、つらいですね。疲れが翌日にどっと出ますし。
大まかにいうと、人間は昼間は交感神経が優位になり様々な活
動をし、夕方以降は副交感神経が優位となって休息体制を作り
ます。

夜眠れないのは、副交感神経が優位にならず、交感神経が何か
（ストレスなど）で優位になり続けていることが多いようです。

副交感神経を優位にするには、言葉を変えるとリラックスする
にはいくつかの方法がありますが、ヨーガも一つの選択肢にな
ると思います。

ここでヨーガのポーズを詳しく説明することはできませんが、
前屈系（体を前に曲げる）は副交感神経を優位にするといわれ
ています。私も時に眠れないときは、よくします。

shainingさんがヨーガの経験が全くなければ、座ってゆっくり
体を前に倒すだけでも、背筋が伸び、副交感神経が優位になりま
す。呼吸に合わせてゆっくり行なってみてください。
我慢ができない程の痛みは厳禁です。「痛気持ちいい」程度で２，
３回無理のない範囲で行ってみてください。
その後は、そのまま仰向けになって体の力を抜いてくださいね。

shainingさんがいつ頃から不眠を意識されるようになったのか、
文面からはわかりませんが、不眠になってから日が浅ければ、こ
れだけでも効果はあると思います。

一方では、昼間に交感神経を優位にすることも大切です。しっか
り体を動かし、夕方以降はあまり強い照明を浴びないようにして
ください。
また、悩み事があっての不眠なら、それを解決することはもちろん
重要ですね。

以上、お役にたてばうれしいです。ヨーガに関心をお持ちになったら、
HPにお越しください。
アルジュナヨーガ研修会 http://arjuna-yoga.com/
渡辺昧比

以上、お役にたてばうれしいです。