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いわゆる『細マッチョ』が目標です。

運動・スポーツ スポーツ指導・トレーニング 2014/01/24 00:12

最近太ってきたため、身体を絞ろうと思っています。
現在の身体は以下のとおりです。(トレーニングジムの体重計で測定しました)
・身長180cm
・体重75±1kgで推移
・体脂肪率18%前後
・内臓脂肪レベル7~8
・基礎代謝量1,730~1,750kcal
・脚点103前後

全体を見て太ももが太くバランスが悪いのが気になります。(太もも周り58cm)
また、脚点100以上という数値にも表れているように、下半身が強いようです。
レッグプレスやアブダクター(?)のような下半身を鍛えるマシンで、100kg以上は楽に出来ますが、上半身を鍛えるマシンは30kg程度が丁度いい負荷です。

そこで、太ももを細くすることに加え、全身のバランスを整え、引き締まった身体を目指すには、どのようなトレーニングをどの程度行えば良いのか、ご教示いただけないでしょうか。

宜しくお願いします。

yahho0392さん ( 広島県 / 男性 / 28歳 )

回答:2件

佐久間 健一 専門家

佐久間 健一
ボディメイクトレーナー

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上半身の肥大トレーニング

2014/08/13 10:59 詳細リンク

こんにちは!
パーソナルトレーナーの佐久間健一です。

下半身がそれほど強いのであれば、
上半身もそれに見あった発達が期待できます。

筋肉は使わなければ減り、与えた刺激によって肥大する
ことからも、

○脚の筋トレは休む
○上半身は6〜12回できる重さ、3〜6セット
を目安に取り組むと良いでしょう。

ご参考にしてください。
応援しています。

下半身
トレーナー
パーソナル
トレーニング

回答専門家

佐久間 健一
佐久間 健一
(東京都 / ボディメイクトレーナー)
ボディメイクスタジオCharmBody 代表
080-3426-1039
※お電話の際は「"プロファイル"を見た」とお伝え下さい。

モデルボディメイク

2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー

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北村 由城乃

北村 由城乃
スポーツインストラクター

1 good

筋優先法を試してみてはどうでしょうか??

2014/01/24 23:30 詳細リンク
(4.0)

御問い合わせ頂きありがとうございます。
数字上だけの判断では身長に対し下半身の反応がよろしいように思います。
これは長年にわたり、下半身を使うようなスポーツまたはトレーニングを優先した、たまものと考えます。筋トレにも(筋優先法という先にトレーニングした部位が効果が出やすいという法則があります。)
つまり、上半身を優先して一番最初に実施するトレーニングをベンチプレス、ダンベルプレス、デットリフトやベントオーバーロー等のトレーニングを重点的に行う、これらは基本種目でもあり重要な種目です。次に栄養学的な面で炭水化物等の摂取を制限してみる方法です。筋のサイズは、炭水化物の調整により変化をもたらします。現在の体脂肪率からマイナス3%∼5%を目安に実施してみてください。
週2から3回のトレーニングで1ヶ月で3kℊから5kℊダウンが十分可能だと考えます。
又、質問等が何かありましたらお気軽にご連絡ください。
快くお待ちしております。
スマイルフィットネス北村由紀乃より

脂肪
栄養
フィットネス
トレーニング

評価・お礼

yahho0392さん

2014/02/05 00:34

返事が遅くなり申し訳ありません。
学生時代にサッカーやテニスをしており、下半身の強化が日々の部活やトレーニングで行われていたのかもしれません。
筋優先法というものは知りませんでした。参考にさせていただきます。

食事制限についてはもう少し詳しく教えていただけないでしょうか。

宜しくお願いします。

北村 由城乃

北村 由城乃

2014/02/05 18:44

それでは一番簡単な方法から

1、普段食べているごはんの茶碗の大きさを1周り小さいサイズに変えてみましょう
今迄、食べている量よりも意識的に炭水化物を減らすことができます。
肉(鳥肉),魚、卵等のタンパク質と野菜、果物、海藻類を中心に3食バランス良い食事を
とるように心がけてください。

2、短期間で体重を落としたいならば飲み会等の機会もあり食事の管理が難しいと思いますが
外食の回数やアルコールもなるべく減らしましょう。
あと、必ず夕飯は寝る3、4時間前に取るようにしましょう。

3、運動後は1時間以内に食事をすることがベストです。(筋肉をつけて脂肪を減らす為にも)
日常生活が忙しいと食事が不規則になりがちですが生活習慣病を予防し
健康の為にはバランスの良い、食事、栄養を取ることが大切なので是非改善しましょう。

それではこれからもトレーニングとお仕事がんばってください!

スマイルフィットネスクラブ

北村 由城乃

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