努力が報われるように、少しだけ手直ししましょう。

リナナリさん

こんにちは。パーソナルダイエットコーチの石川ロバート誠です。
リナナリさんの努力には感服します。また、運動、栄養両面からダイエットをとらえており、知識もお持ちのようですね。
でも、思うような結果が出ないことは悲しいことですね。

いただいたデータからみると、BMIが２３．４で[標準]なのに対して、体脂肪率３１．２％なので、やはり脂肪を落とす必要がありますね。
そこで、３カ月ほど次の３つのことをやってみてはいかがでしょうか？

１．糖質制限ダイエット
　カロリー制限ダイエットから糖質制限ダイエットへ切り替えましょう。リナナリさんがこれまでやってこられたのは、カロリー制限ダイエットです。これを、今後は、糖質量を管理していくダイエットに切り替えましょう。
　現在の糖質量はおそらく１日１５７ｇ程度かと思います。これを１００ｇまで減らすことを目指しましょう。「えっ～減らすの」と思われるかも知れませんが、糖質以外のたんぱく質、脂質量は制限しないので、それほど我慢は必要ないと思います。さらに、糖質カットサプリメントを活用すればスイーツも楽しめます。
　体脂肪は、脂質の過剰摂取ではなく、エネルギーとして使われなかった過剰な糖質が中性脂肪となり蓄積していった結果です。

＜ポイント＞
・１日の糖質量　１００ｇ
・糖質の摂取は、朝３、昼５、夜２を目安とします。
・特に、夜は肉・魚と葉物野菜をメインにしてできるだけ、糖質をゼロに近づけます。
・「栄養成分表示」で糖質量を確認する習慣をつけましょう。
・お米、麺類、パン、芋類はできるだけ避ける。食べる場合には、朝もしくは昼に限定しましょう。
・糖質カットサプリメントを活用して、糖質の吸収をカットしていきましょう。セキレンカを含有しているサプリがお勧めです。
・たんぱく質量は１００ｇをできるだけ３食均等に摂取しましょう。


２．基礎代謝の確認　～[夜体重]―[朝体重]の差をみる
　就寝前の体重（夜体重）から起床時の体重（朝体重）を差し引いてみてください。同じ服装で計量できます。
　個人差はありますが、４００ｇ以上減っておれば、基礎代謝が高いことを表していますので、上記の食生活を続けていくと体重が減ってきます。
　もちろん、睡眠時間、摂取水分量、生理中か否かで変動しますので、週平均値で確認してください。４００ｇ未満であれば、筋肉量が足りないと言えます。


３．トレーニングメニューの見直し
　有酸素と筋トレを取り入れているのは、とても良いことです。有酸素運動は、脂肪燃焼を目的とし、筋トレは基礎代謝を上げことが目的です。したがって、筋トレにおいて、大きな筋肉を鍛えることは理にかなっています。
　これからは、有酸素運動の強度、筋トレ部位を見直しましょう。

＜ポイント＞
・有酸素運動は、「すこしきついな」と感じる心拍数１３０～１４０で、３０分間おこないましょう。
・背中のトレーニングは続けてください。
・大腿四頭筋は鍛えられているようなので、筋トレでは、裏側のハムストリングスと内側の内転筋を鍛えましょう。（具体的な動作は割愛しますので、本やネットなどで確認してください）
（マシン）レッグカール、グレートハムレイズ、アブダクション、アダクション
（マット）ヒップリフト、プローンシングルレッグレイズ

＜ポイント＞
・マシンでは、１５～２０回できる重さに設定します。１５～２０回を目標にしますが、「きついな」と思ってから、あと３～５回頑張ります。ここがコツです。それを３セットおこないます。
・曲げる動作はゆっくりです。早くやってしまっては効果が半減します。
・マット運動も、２０～２５回が目安です。マシンと同じく、限界からあと３～５回を目指います。動作は、ゆっくりです。
・また、同じ箇所を続けて３セットおこなうのではなく、ローテーションさせます。例えば、レグカール→アブダクション→ヒップリフト→グレートハム・・・・というように。

あと、余裕があればベンチプレスで胸周りも鍛えましょう。胸も大きな筋肉です。


　私にもリナナリさんと同年代の娘がいますが、同じような糖質制限ダイエット＋有酸素運動＋筋トレで、５カ月で体脂肪率７％減、体重７Kg減を実現できました。

努力家のリナナリさんならきっとできます！
応援しています！