15分経っても入眠できなければ、まず、寝床を離れてください！

shainingさん

　睡眠・心理カウンセラーの力田正明です。

　今回のご質問ですが、同じ相談を受けることがとても多いです。shainingさんだけではないので、改善方法を提案させていただきますね。

１．入床して、１５分経っても寝れなかったら、寝床から、まず出てください。
　寝床に入って、すぐ寝付くのも、それはそれで、問題があるのですが、平均５分～１５分
くらいで、入眠するのが、健全な入眠状態です。

　自律神経には、交感神経（活動モードのときに働く神経系です。）と副交感神経（休息モードのときに働く神経系です。）があります。　　
　朝、起きて、１日の活動が始まるときは、我々の自律神経は、交換神経のほうが大きく作用します。（これを、「交感神経優位」といいます。

　一方、眠る前には、副交感神経優位の状態でないと、仮に寝付いても、またすぐ目が覚めてしまったりします。

　この切り替えは、自分自身では、基本的にコンとロールすることが難しいです。たとえば、心臓の拍動も、自律神経によるものですが、「ちょっと、脈をあげようか！」などは、できませんよね。　

　しかし、ただ１つだけ例外があります。　

　それが、「呼吸」です。複式呼吸をマスターすれば、自律神経を、副交感神経優位にすることができるので、リラックスできます。ひいては、入眠しやすくなります。


　◆　いつごろから、寝つきが悪くなったかにより、アドバイスが変わってきますが、前提として、２週間以内としておきます。

　その期間以内であり、加えて、何か生活の中で、ストレスに感じることが起こり、自分の中で解消できていないときは、ストレスが原因で、なかなか副交感神経優位に切り替えができなまま、入床してしまうため、入眠できないという状況になります。

　副交感神経優位の状態にする＝リラックス　の状態にすることなので、たとえば、自分の好きな鎮静作用のあるアロマを嗅いだり、落ち着く音楽を聴くなども、１つの方法です。

　寝床から離れたら、「いつか眠たくなったら眠気がくる！」くらいの気持ちで、自分がリラックスできるように過ごしてください。