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対象:心と体の不調

なかなか寝付けません

心と体・医療健康 心と体の不調 2012/05/21 20:27

布団に入ってもなかなか寝付けない事が
多いです。長い時は1時間以上時間が
経ってる時もあります。
改善方法はありますか?

shainingさん ( 京都府 / 女性 / 45歳 )

回答:2件

渡辺 昧比 専門家

渡辺 昧比
ヨガインストラクター

- good

ヨーガも一つの方法ですよ。

2012/05/22 21:47 詳細リンク

shainingさん、こんにちは。
アルジュナヨーガ研修会 渡辺昧比です。

眠れないのは、つらいですね。疲れが翌日にどっと出ますし。
大まかにいうと、人間は昼間は交感神経が優位になり様々な活
動をし、夕方以降は副交感神経が優位となって休息体制を作り
ます。

夜眠れないのは、副交感神経が優位にならず、交感神経が何か
(ストレスなど)で優位になり続けていることが多いようです。

副交感神経を優位にするには、言葉を変えるとリラックスする
にはいくつかの方法がありますが、ヨーガも一つの選択肢にな
ると思います。

ここでヨーガのポーズを詳しく説明することはできませんが、
前屈系(体を前に曲げる)は副交感神経を優位にするといわれ
ています。私も時に眠れないときは、よくします。

shainingさんがヨーガの経験が全くなければ、座ってゆっくり
体を前に倒すだけでも、背筋が伸び、副交感神経が優位になりま
す。呼吸に合わせてゆっくり行なってみてください。
我慢ができない程の痛みは厳禁です。「痛気持ちいい」程度で2,
3回無理のない範囲で行ってみてください。
その後は、そのまま仰向けになって体の力を抜いてくださいね。

shainingさんがいつ頃から不眠を意識されるようになったのか、
文面からはわかりませんが、不眠になってから日が浅ければ、こ
れだけでも効果はあると思います。

一方では、昼間に交感神経を優位にすることも大切です。しっか
り体を動かし、夕方以降はあまり強い照明を浴びないようにして
ください。
また、悩み事があっての不眠なら、それを解決することはもちろん
重要ですね。

以上、お役にたてばうれしいです。ヨーガに関心をお持ちになったら、
HPにお越しください。
アルジュナヨーガ研修会 http://arjuna-yoga.com/
渡辺昧比

以上、お役にたてばうれしいです。

補足

補足ですが、前屈の時には息をゆっくり吐きながら行ってください。足を延ばして体を前に倒すほうが有効ですが、足が痛ければ、際座して前屈してください。くれぐれも無理しないでくださいね。

アルジュナヨーガ研修会 渡辺昧比

不眠
疲れ
ストレス

回答専門家

渡辺 昧比
渡辺 昧比
(京都府 / ヨガインストラクター)
アルジュナヨーガ研修会 主宰、健康心理士
075-392-9689
※お電話の際は「"プロファイル"を見た」とお伝え下さい。

心身の癒しを深める、動くメディテーションとしてのヨーガ

『佐保田ヨーガ』をベースに、心身の健康を高めるヨーガ指導を、京都で行っています。また、補助的治療としてのヨーガ療法、企業向けの健康講座等にも成果を挙げ、最近では『介護者向けヨーガ』も始めました。ネットによるヨーガレッスンも好評です。

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快眠コーディネイター 力田 正明

快眠コーディネイター 力田 正明
快眠コーディネイター

207 good

15分経っても入眠できなければ、まず、寝床を離れてください!

2012/05/21 21:33 詳細リンク
(5.0)

shainingさん

睡眠・心理カウンセラーの力田正明です。

今回のご質問ですが、同じ相談を受けることがとても多いです。shainingさんだけではないので、改善方法を提案させていただきますね。

1.入床して、15分経っても寝れなかったら、寝床から、まず出てください。
寝床に入って、すぐ寝付くのも、それはそれで、問題があるのですが、平均5分~15分
くらいで、入眠するのが、健全な入眠状態です。

自律神経には、交感神経(活動モードのときに働く神経系です。)と副交感神経(休息モードのときに働く神経系です。)があります。
朝、起きて、1日の活動が始まるときは、我々の自律神経は、交換神経のほうが大きく作用します。(これを、「交感神経優位」といいます。

一方、眠る前には、副交感神経優位の状態でないと、仮に寝付いても、またすぐ目が覚めてしまったりします。

この切り替えは、自分自身では、基本的にコンとロールすることが難しいです。たとえば、心臓の拍動も、自律神経によるものですが、「ちょっと、脈をあげようか!」などは、できませんよね。

しかし、ただ1つだけ例外があります。

それが、「呼吸」です。複式呼吸をマスターすれば、自律神経を、副交感神経優位にすることができるので、リラックスできます。ひいては、入眠しやすくなります。


◆ いつごろから、寝つきが悪くなったかにより、アドバイスが変わってきますが、前提として、2週間以内としておきます。

その期間以内であり、加えて、何か生活の中で、ストレスに感じることが起こり、自分の中で解消できていないときは、ストレスが原因で、なかなか副交感神経優位に切り替えができなまま、入床してしまうため、入眠できないという状況になります。

副交感神経優位の状態にする=リラックス の状態にすることなので、たとえば、自分の好きな鎮静作用のあるアロマを嗅いだり、落ち着く音楽を聴くなども、1つの方法です。

寝床から離れたら、「いつか眠たくなったら眠気がくる!」くらいの気持ちで、自分がリラックスできるように過ごしてください。

補足

◆ この状態が、2週間以上続いていて、しかも、毎晩、寝付けない状態であるならば、不眠のタイプとして、「入眠障害」の可能性があるので、心療内科または睡眠専門外来に受診して、入眠の3~4時間に作用する「長短時間作用型」睡眠薬などを処方していただくといいと思います。

ここで、控えなければいけないことは、「寝酒」です。寝酒を飲酒したときは、眠れるかもしれませんが、一晩の睡眠全体の質は、低下します。しかも、寝酒は「依存性」があるので、飲む量が、だんだん多くなる可能性が高いです。そうなると、こんどは、「アルコール依存症」を併発します。タバコと同じように、ほんとうに100%断酒できたと言いきれる人は、わずかの人のようです。私の知人も、6年断酒しても、まだ理性を働かせないと、不安だといっていました。、

◆ まずは、15分経過したら、寝床からでるようにしてください。そのときに、自分がリラックスできることをしながら、「焦らず、眠気が起こるまで待つ。」ということを意識してください。

今回の回答が、shainingさんのご参考になれば、うれしい限りです。

自律神経
呼吸
改善
睡眠
ストレス

評価・お礼

shainingさん

2012/05/21 21:49

回答をありがとうございます。
無理やり寝ようとするのではなくて
寝床から一度出た方が良いのですね…
リラックスできる方法を見付けてみます。
早速、アロマを枕元に置き今日は寝ようと
思います。ありがとうございました。

快眠コーディネイター 力田 正明

快眠コーディネイター 力田 正明

2012/05/21 21:59

今回の回答が、 shainingさんのご参考になったようで、うれしくです。

過分な評価、ありがとうございます。

睡眠の世界は、神秘的な世界です。ぜひ、睡眠の疑問でも結構ですので、気軽に質問投稿してくださいね。

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