糖尿病は食べて治す！「糖質制限食」の有効性と工夫とは？（６）

（続き）・・完全な「糖質ゼロ」を目指すのでなければ、ご飯やパンなどの「主食」の量と質を工夫することが必要です。前出の江部氏によれば、主食を昼のみ、または朝と昼のみにして、量も半分程度にする方法が推奨されています。この方法ならば、自然と主食の量は半量以下まで減ります。夕食などは「主食抜き」になり、その代わりに野菜や豆類、魚、肉などの副食のみを食べることになります。

主食の「質」に関しては、できるだけ精製されていない穀物を摂取することが大切です。米の場合、白米は精製されてビタミンやミネラルの豊富な胚芽を除去してしまっているために、血糖値が急激に上がりやすく、またビタミン、ミネラルの欠乏症に陥りやすくなります。ご飯を食べる時は、可能な限り玄米または胚芽米、五部づき米などにし、アワやヒエなどの雑穀を混ぜて炊くのがお勧めです。

パンなどに用いる小麦粉についても、精製していない「全粒粉」を用いるのがベストです。全粒粉パンやライ麦パンなどがそれに該当します。精製度の低い小麦粉ほどヘルシーです。また麺類の中ではパスタが比較的、血糖値などへの影響が少ないとされており、全粒粉で作ったパスタは健康的な麺類といえます。日本蕎麦も比較的ヘルシーな麺類ですが、つなぎとしての小麦粉の使用量の少ない「田舎蕎麦」が最も優れています。

さて糖質の代表選手である「砂糖」はどのように扱ったらよいのでしょうか。糖質制限食に於いて砂糖はタブー視されている食材ですが、もしどうしても使いたい場合には穀物と同様に、精製されていない黒砂糖や、良質のハチミツ、羅漢果などを用いることがお勧めです。但し未精製とはいえ糖質が多く含まれるのは同じなので、ごく少量の使用に留めるべきなのは言うまでもありません。

一方で「油」の質も重要です。揚げ物やリノール酸の摂り過ぎ、トランス脂肪酸は良くないと前述しましたが、油脂は人体にとって必要な栄養素です。魚介類に多く含まれるＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)やＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)は、血液の凝固や動脈硬化を抑制し、脳血管障害や心臓病などの予防に効果的です。魚をたくさん食べることは、これらの病気を防ぐ上でも有効なのです。

植物油に関しては、アルファ－リノレン酸の豊富なエゴマ油(シソ油)やアマニ油がお勧めです。これらの油は加熱せずに用いる限り、リノール酸の過剰を中和してアレルギーや動脈硬化の抑制などに威力を発揮します。サラダのドレッシングなどに用いると良いでしょう。加熱して用いる場合には、オレイン酸の豊富なエクストラバージン・オリーブオイルがお勧めです。