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骨盤邸筋群トレーニングのコツ~骨盤邸筋群引き締め体操

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ピラティス

 ピラティスレッスンでは、骨盤邸筋群を働かせることが前提で1時間のレッスンを行います。ピラティスの他にも骨盤底筋群のエクササイズは色々な方法がありますが、初めの意識を持つところはピラティスと同じ事もあれば、似ていることもあります。

 

では、骨盤邸筋群はどこにあるのでしょう?

 

骨盤邸筋群は恥骨結合~尾骨~坐骨にかけて内臓を支えるようにハンモック状に張り巡らされている筋肉です。

 

この筋肉が弱っていくと、内臓下垂や頻尿、尿漏れを引き起こす原因になるともいわれています。

弱くなっていく原因には加齢による筋肉の弱化や、妊娠出産によるダメ―ジが大きいと言われています。

 

骨盤邸筋群引き締め体操
○スタート時の姿勢

あぐらをかいて両手を膝に置き、体幹(胴体)を前に傾ける姿勢をとる

この傾きによって体幹(胴体)を垂直に立てたときより骨盤邸筋群の意識が5%しやすくなる。

 

1、お尻の下にタオルをひいたとイメージしてタオルを骨盤の中に引っぱり上げるような意識

2、そしてタオルをぽとんと落とす。

 

1のとき下腹が少しへこんだり、背筋が伸びたりと人によって感じ方がありますが、表面的に体勢が大きく変わるような変化は無いと思って下さい。

排尿を我慢する感覚が近い感覚です。

 

1と2を繰り返して「引き締める」「緩める」を体感してみましょう。

慣れてきたら、1をずっと意識したまま呼吸をする、骨盤や腰回りを動かしてみましょう。

 

ここからが問題。

 

どのぐらいの感覚で何回くらい?

 

まず、骨盤底筋群は日常生活で24時間365日必要な筋肉です。

今、全力投球で1分出来ても、仕事や家事をしながら、となると大変なことです。

他にも、骨盤底筋群は意識できたけど肩が上がってしまったり姿勢に影響をあたえてしまうとなると、別のトラブルの原因にもなってしまいます。 

 

コツとしては割合です。

 

お尻の下にあるタオルが

・濡れたバスタオルなら、ティッシュを骨盤に引き込むくらい

・ハンドタオルのイメージなら羽を吸い上げる意識

 

骨盤底筋群の引き締めを全力の2割の意識でインナーマッスルの筋肉トレーニングを1時間程度続けることがピラティスでの目標です。

 

2割の意識が1時間保てれば、日常生活でも骨盤底筋群の意識を持ち帰る事が出来るというわけです。

自宅で骨盤底筋群の体操をするなら、穏やかにずっと意識できるところを探していくことをお勧めします。

やり始めの方は感覚をつかむことが難しいので1時間の中で10~15分おきに改めて骨盤底筋群の意識をする事を、お勧めたします。

 

まずはブログを読みながらトライしてみましょう!

 

 

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