肩こり＆首こり解消！よく効くストレッチ・体操

最近は、仕事やプライベートでPC作業やスマホでのＳＮＳや

ゲーム・インターネットをする方が多く、そのときの姿勢、

特に頭頚部の前方突出した独特の猫背姿勢(IT猫背)に基づく

頭痛や首の痛み・肩こり、背部痛などを訴える方が急増しています。

IT猫背は、後頚部から肩で頭部を支えることとなるため、後頭部から首肩への負担が大きく、

筋肉が固く緊張したままになりやすいのです。

＊ ＩＴ猫背による頭痛・首肩こりが急増中！

＊ 首こりの真犯人！急増する『ストレートネック』の危険性

そこで、今回は、

肩こり＆首こり解消！よく効くストレッチ・体操

をご紹介します。１番、２番と続けてやってくださいね。

１．肩こり改善・胸開きストレッチ

　頭頚部の土台となる胸背部の前傾（猫背）を改善する体操です。

胸背部が前傾していると、頭頚部も前傾して、首・肩こりの原因になりますので、

胸背部がしっかりと起き上がるようにします。

１．まず、体の土台である骨盤が安定するように、お尻の後側の骨、すなわち、

　骨盤下部（いわゆる尾てい骨部分）がイスの背もたれにしっかり当たる位置まで座わる。

２．顔は軽く下を向いて、後頭部の下、首の付け根の位置で両手を組みます。

３．ゆっくりと体全体を起こしていき、同時に上胸部（両鎖骨下部分）を張って、両肘を外側に開いていきます。

４．そのまま軽く顔を上に向けて、２～３回、ゆっくりと軽く息を吐く。

５．その後、ゆっくりと顔と体を元の位置に戻し、両手を下ろします。

６．以上を２～３回繰り返すと、縮んで固まった前胸部の大小胸筋や肋骨の間の筋肉（肋間筋、前後鋸筋）、

　背部の脊柱起立筋や広背筋がストレッチされて緩み、背筋がすっきりしますよ。

書籍【スマホうつ】より

２．首こり・ストレートネック改善体操

「ストレートネック」は、頭を支えている首の後側の筋肉が引き伸ばされて、

首の骨（頚椎）の配列が真直ぐになるという状態です。

改善するには、硬直した首周りに筋肉を緩めて、頚椎の動きを回復することが必要です。

１．まず、体の土台である骨盤が安定するように、お尻の後側の骨、すなわち、

　骨盤下部（いわゆる尾てい骨部分）がイスの背もたれにしっかり当たる位置まで座わる。

２．顔は軽く下を向いて、両手指（親指以外の４本）を首後の筋肉に当てる。

３．最初にゆっくりと体全体を起こしていき、次に両手指で首後の筋肉を軽く押しながら、

　顔を上に向けていく（できれば額が真上を向くぐらいまで）。

４．そのまま顔を上に向けた状態で、２～３回、ゆっくりと軽く息を吐く。

５．その後、ゆっくりと顔と体を元の位置に戻し、両手を首から下ろす。

６．以上を２～３回繰り返すと、首周りの筋肉（僧帽筋、胸鎖乳突筋、頭板状筋、頚板状筋、

　頭半棘筋、後頭下筋群、脊柱起立筋など）の緊張が緩み、首コリやストレートネックが改善されます！

書籍【スマホうつ】より

よりくわしいＩＴ猫背姿勢の解説や首肩こり、頭痛などストレートネックなどによる症状、

猫背の改善体操などは、拙著「スマホうつ」でもご紹介しています。

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仕事やプライベートでパソコンやスマホなどITツールをよく使う方、

頭痛、首肩こり、慢性疲労、自律神経失調症、うつ症状など感じる方、

自分には関係ないと思っている方も、

ぜひ一度お読みい参考にしてくださいね！ 

本書は、小学館Webサイト「WooRis」でも紹介され、 また最近では、

市民図書館のみならず、大学図書館にも所蔵されるようになりました！

＊「スマホうつ」の元凶はコレ！首への負担が心の不調を招くと判明　

＊大学図書館にも所蔵！書籍「スマホうつ」

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