体重乱高下と伴に栄養バランス乱れか？タンパク等の補給＆運動を

双極性障害そのものや薬の副作用が関係する様々な体調不良がある状況下で、目下の体重増加に悩まされているご様子です。横になっている事や寝込むことが多いというお話ですが、具体的にはどのように体調が良くないのでしょうか。推測ですが、例えば体の怠さ等が結構きついのではないかと思います。というのは、疾患自体や薬の副作用に加え、体重の大幅な変動が、実際には体調の明らかな攪乱要因となり得るためです。

そして数年の間に、１５キロほども体重が増えたり減ったりを繰り返しているように見受けられます。摂食障害があるというお話ですが、ジム通いも駆使して６２キロまで体重を落とした時には、確かに食べる量がかなり減ったのだと思います。しかし一方で１５キロも体重が増えた時には、運動不足も加わって、太りやすい物を結構たくさん食べたのではないかと推察しますが、如何でしょうか。
体重を適正なレベルまで無理なく移行させることは決して悪くないのですが、問題はその程度およびスピードです。３年間で１０数キロあるいは２ヵ月で５キロの増減は、振れ幅としてもかなり大きいですし、またスピードも速すぎるという印象です。これだけ大きく、また速く体重が増減してしまうと、体調など健康面で少なからぬ悪影響が現れるものです。体重の変化は何といっても「ゆっくりと節度をもって」が原則です。

体重の急速な増減が、なぜ良くないのでしょうか。一つには大幅に増減を繰り返すことで、代謝が低下し「太りやすい」体質となってしまうからです。例えば過度に食事を減らしてダイエットしたとすると、体はカロリーの消費を節約しようとします。つまり「痩せにくい」体質となってしまうのです。そこで飢餓感および体調不良から反動的にたくさん食べるようになると、一転して急速に体重が増えてしまいます。
それと並び特に体重減少局面では、ビタミンやミネラルなど微量栄養素、それにタンパク質の不足に見舞われてしまいます。もしダイエット目的で大幅に食事量を減らしたとすると、食事に含まれるビタミンやミネラル、タンパク質といった個々の栄養素の摂取量がそれに比例して減少し、不足気味となるのは当然の事です。そうした栄養不足が深刻になると、各々の栄養素の欠乏症状が顕在化してきます。

各種栄養素の欠乏症状は、意外と広範囲にわたります。例えばビタミンＢ群が欠乏すると、糖質代謝や脂質代謝などが阻害され、憂うつ感やイライラ、口内炎、不眠、音などへの過敏、痩せにくい、等の症状が現れやすくなります。また鉄が欠乏すると貧血傾向となり、息切れ、動悸、倦怠感、立ちくらみ、爪が割れやすい、脱毛などの症状に見舞われやすくなります。
一方で亜鉛が欠乏するとタンパク質代謝や解毒システムなどに齟齬を来たし、肌荒れや胃腸障害、不妊症、味覚障害、うつ症状などを招きやすくなります。さらにタンパク質が欠乏すると、筋肉や血液などを構成するタンパク質、そして免疫グロブリンの材料などが減少する事になるため、傷が治りにくい、疲れがとれない、風邪をひきやすい、粘膜障害、肌荒れ、うつ症状などが現れやすくなります。

そのようにダイエット目的で食事量を極端に減らした場合、カロリー不足から代謝の低下を招き、かえって痩せにくい体質となってしまうと同時に、ビタミンやミネラルといった微量栄養素、それにタンパク質など重要な栄養素の深刻な不足に至り、様々な体調不良や健康障害を引き寄せてしまいがちです。それでは無理なく痩せて、なおかつ体調や健康状態を維持するような食生活上の工夫はないものでしょうか。
それには月並みな表現ですが「真っ当なものを、しっかり食べる」という事が肝心です。「しっかり」食べて太る場合ももちろんありますが、それは太りやすい食べ物をしっかり食べた場合です。太りにくく、しかも体調や健康状態を維持、向上させるような食材をしっかり食べる事が重要なのです。そのような食事の工夫に加え、体調に合わせて無理ない範囲で運動をすることで、より確実に肥満を防ぐことが出来ます。

それでは具体的に、どのような食生活を目指すのが良いのでしょうか。第一に、肥満を避けるためには「糖質」の摂取を制限することが大切です。例えば「主食」に位置付けられているパン、ご飯、めん類などは控え目にし、砂糖を含む菓子類や甘い飲み物などは極力少なくする事が望まれます。我々の多くは「糖質過剰」となっており、肥満や体調不良を避けるためには、糖質は少な目にする事が現実的です。
逆に多く摂りたいのは、ビタミンやミネラル、タンパク質、良質な脂質の豊富な食材です。これらの栄養素をしっかり摂ることで、その欠乏症を予防し体調維持に寄与するのはもちろん、結果的に肥満の予防にも繋がります。具体的には野菜、果物、海藻類、キノコ類、豆類などをたっぷりと摂取し、肉や魚なども適度に食べる事が大切です。一言でいうと「おかず」をたくさん食べる、という事に尽きます。

食事の内容と同時に「食べ方」の重要です。肥満を予防するためには、血糖値を上げないような食べ方が望まれます。炭水化物や糖質の多い食品を最初に一気に食べてしまうと、血糖値が急上昇し体重の増加にも結び付きます。そこで野菜など食物線維の豊富な食材を最初に食べ、続いて肉などのタンパク源を摂取し、最後にご飯などの炭水化物を食べると、血糖値の上昇は最低限に抑えられます。
一方で「間食」にも工夫が必要です。糖分の多い甘いお菓子などは極力控えるべきですが、空腹時には何かお腹に入れたくなるのも人情というものです。そのような時には糖質が少なく、血糖値が上がらないような食品を食べましょう。お勧めとしては枝豆やピーナッツなどの豆類、ゆで卵やチーズ、あたり目などの乾物といったものが挙げられます。間食を上手く活用すれば、３回の食事量を減らすことも容易となります。

食事と並んで「運動」も大切な要素ですが、以前ジムで運動に取り組み、減量したものの体調を崩した経緯があるようですので、無理は禁物と思います。ただ食事と同様に、無理ない範囲で節度をもって取り組めば、運動の効果は期待できると考えられます。過度に警戒して運動を全く行わなければ、運動不足自体で肥満に傾きやすいほか、ストレスが溜まって過食に走りやすいなど、むしろ弊害が心配です。
現実にはどのような運動法が適切でしょうか。体調が回復しないうちはストレッチなどの軽い運動に絞り、食事の工夫などで体調が回復傾向となれば、ウォーキングや軽いジョギング、水泳などを体調に合わせて行なうと良いでしょう。順調に回復してきたら、より痩せやすい体にするために、スクワットなどの筋トレにも励むことが可能となります。とはいえ体調の回復が最優先ですので、あくまで無理ない範囲に留めましょう。

なお詳しくは、私の他のＱ＆Ａやコラム、それに私のホームページ（２本あります）のブログに多数掲載してあります。是非ご参考になさって下さい。

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