痩せるたんぱく質の摂り方3つの法則

こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。


ダイエットにはたんぱく質！
・糖質と違い太りづらい！
・脂質よりもカロリーは半分以下！
また、基礎代謝や筋肉を保つためにも必要！
という基礎情報が身につき、
とにかくたんぱく質を多めに！
という食事をしている女性はとても多い。

しかし、その内容は
パサパサした鶏肉、ツナ缶、味気ない卵等
一辺倒に我慢に傾いていくことが多くなる。
その上で、それを続けてるのに痩せない。。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はダイエット中のタンパク質の摂り方
状況別の3つのポイントです。



なぜ？たんぱく質は太らないのか？
まず身体の構成要素となる3つの栄養素
・糖質→脳と身体のエネルギーになる
・脂質→身体のエネルギー、ホルモンの生成
・たんぱく質→筋肉や髪、骨の形成
これらを見ると、
身体のエネルギーになるのは糖質と脂質
これは基礎代謝や活動量により
必要量は大幅に変わってきます。


個々に変動しやすい活動量でも
比例してくるのは、
スマホやPC中心に傾き実活動は減ること。
反比例して糖質や脂質の摂取は増えること。
これらにより摂取量自体が増えてしまい
必然的に糖質と脂質は太る、
と誤認されてしまうことが多い。

対してたんぱく質は、活動量に左右されず
基礎代謝、新陳代謝に必要な
筋肉の維持、合成、髪、骨塩量の維持等
常に体に一定量必要になる。
そのため、食べる量を減らさなくても
余計に太ることはなく
太りづらい食べ物と認識されています。





たんぱく質の取りすぎの弊害
これらが様々な角度から情報として入ると
結論としてたんぱく質だけ食べてれば良い！
と認識されることが多くなる。
しかし、ここにも弊害があります。
・もちろん摂りすぎは脂肪になる
・糖質が少ないと脂肪の燃焼ができない
・脂質が少ないと脂肪の分解ができない


ダイエット情報はがんじがらめになるほど
多く氾濫しているからこそ、
なるべく簡単にしたい！
そう思い結論づきたんぱく質だけ摂る！
それがこれらの弊害を受けやすくなり
痩せない、停滞している、、
という状態を作ってしまっている。

ではどのような割合で
たんぱく質を摂っていけば良いのか？
またその他の糖質と脂質はどうするのか？
簡単な数式で当てはまるように紹介します。
今日はその食べ方の基礎を
一緒に学んでいきましょう！





痩せるたんぱく質の摂り方3つの法則
まず厚労省推奨のたんぱく質量は
1日体重1キロあたり0.6グラム
（体重50キロなら30グラム）
しかしダイエットの場合は
ここに基礎代謝を増やすこと、
消費カロリーを増やしたり、
筋肉を増やすことが加算されるため
この数字は異なってきます。


・基礎代謝を維持向上させるため
→体重1キロにつき0.6〜1.0グラム
・30分前後の有酸素運動/週2〜3回
→体重1キロにつき1.0〜1.5グラム
・30分前後の筋トレ/週2〜3回
→体重1キロにつき1.2〜1.8グラム
・45〜60分前後の筋トレ/週2〜3回ー
→体重1キロにつき1.5〜2.0グラムー

こう見ると、ダイエットに用いる手段により
3倍以上も必要摂取量は変わります。
たんぱく質の摂り方は
この数式を基準に当てはめてみてください。
次にその他の栄養素との掛け合わせ方です。

「痩せるたんぱく質の摂り方3つの法則」

○食べ順により変わる！体での使われ方
→たんぱく質は身体の構成要素になる以外に
食べた時点で、体脂肪を分解しなさい！
というホルモンを分泌させます。

これと反対の働きをするのが糖質。
こちらは食べた後に脂肪を増やすホルモンを
分泌させてしまう。
ホルモンは先に出た方が優位に働くため
食べ順としてはまずたんぱく質
血糖値に左右しない脂質、その後に糖質
という順にすることを心がけましょう。


○脂質は総カロリーの20〜30%
→脂質はこれらホルモンの構成要素。
脂質が総カロリーの15%を下回ると
脂肪を分解したり、筋肉を維持合成したり
体温を保ったり、肌や髪を代謝したり
全ての代謝機能が低下します。

そのため総カロリーの20〜30%は摂ること。
たんぱく質の量を数式に当てはめた後に
次に脂質の量を決めていきましょう。
オリーブオイル、青魚、鮭等がおススメ
そして次に糖質です。


○吸収の遅い糖質を小分けして摂る
→糖質の性質は、エネルギーになる以外に
摂った後に使わない分を脂肪に変える
脂肪を増やすホルモンが分泌される。

炭水化物過多になりがちな現代では
これは大きなビハインドに、、
体脂肪の蓄積を防ぎ、
なるべく消費させるためには
このホルモンの分泌を抑えることが必要。

そのためには
・吸収の遅い糖質を摂る
→血糖値の上昇が緩やかになり、
脂肪を増やすホルモンの量が減る。
オールブラン、玄米、全粒粉等がオススメ
・食事回数を小分けにする
→1回量が多いほど比例して
脂肪を増やすホルモンは増えます。
そのため、量を小分けにして
1回あたりの量が少なくすることがオススメ
1日に3回食べるなら、4〜5回と
間食として小分けにしていきましょう。

たんぱく質の必要量を中心に、
次に脂質の量、そして糖質量と
基礎代謝や活動量に合わせ摂ること。
（年齢による基礎代謝の平均は
信頼できる医療サイト等をご覧ください。
簡単に調べられます。）


情報が多すぎると、
それをまとめるのに非常に労力がいる。
だからたんぱく質だけ！
と簡単な方向に流れバイアスにかかりがち、
良かれと思って行ってることも、
それで思うように痩せないと
余計に何が良いか分からなくなる、、

そうならないために、食べ方の基礎。
ここでしっかり身につけて
あなたの毎日の食事に
取り入れてみてください。


糖質は太る！脂質はカロリーが高い！
だからたんぱく質だけの食事にしてる！
でも、半ば我慢の食事を続けてるのに
停滞、思うように痩せない、、
あなたはご参考にしてください。



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