これでもう悩まない！「3つの下半身太り」解消方法

本日も米国運動医学会の勉強会へ。
○加齢からの筋肉の減少
○タンパク質量と筋肉の維持



ほんの一昔前は
○軽めの負荷で高回数の筋トレ
○糖質カットしタンパク質を多く
のような風潮がありましたが、
○中程度の負荷の方が有効
○タンパク質と糖質の割合が大切
と最新の論文で知られてきています。


美容と健康とダイエット
情報は山のようにあっても
なかなか思うようにいかないもの。

「痩せる＝健康＝キレイになる」
の従来の常識は現代の女性には
当てはまらないことの方が多い。


例えば男性なら、
普段からダイエットしないので
基礎代謝も内臓代謝も活発で
非常に痩せやすくなります。

運動、食事を整えれば
すんなり健康的にカッコよくなりますね。

ですが、ダイエット→リバウンド
を繰り返し、日々努力する女性ほど、
圧倒的に痩せずらく、
キレイに健康になる前に、
フラフラ、体調不良、不健康に
なってしまいます。


そんな辛さを経験してたら、
むやみにダイエットに手を出せませんね。。
僕らダイエット業界の責任ですね。
勝手に代表します。

本当にすみません。


また、女性と男性の筋肉量の比率では
○下半身
男性1.0女性0.7〜0.8
○上半身
男性1.0女性0.2〜0.3

と上半身に圧倒的に差があります。
これが女性特有の「下半身太り」
の原因となります。


日常生活動作
立つ、座る、歩く、
体を起こす、捻る、反る
段差を登る

運動での
片脚、四つ這いでバランスを取る、走る等

これらはすべて背中やお腹等の
上半身（体幹）が下半身と共同して
負担を担いますが、
女性はそのバランスが下半身に集中し、
脚だけが逞しくなっていきます。。

これがダイエットを何回繰り返しても
脚やせできず、
代謝だけが下がり、リバウンド。

でも理想があるからまたダイエット
フラフラ、体調不良、不健康。

これが今の事実であり現状です。


今日はダイエットー美容ー健康を
繋げる方法の一つ。
○脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ
○基本中の基本内臓代謝の上げ方
を全部ご紹介します。


ここまででだいぶ長くなりました。。
今日は、ここからも長いです。
皆さんもお忙しいし、お疲れと思うので
是非2日に分けて読んでください。。
（しっかり読んで寝不足、は
健康について書いているに
元も子もありませんからね、、、）


【脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ】
〇脚のむくみ、
〇膝上痩せ
〇足首痩せ

上半身(体幹)の筋肉があまり使われず、
下半身への過度の体重負荷が原因で
むくみ、膝上、足首の太さへと
繋がってしまいます。


解消には
〇下半身の決まった筋肉の使われ方を
取り除く
〇お腹ーヒップの部分的な強化
〇背中の姿勢筋の筋力を低下させる
(筋肉量は減らさない)
これらを整えることが
下半身が痩せない、の
悩みがあるあなたは必要です。

下半身の筋バランスエクササイズ

四つ這いになり、
片方の膝裏に
タオルやボールを挟みます。
片側10回ずつ


それにしっかり圧力をかけたまま
踵を天井方向に持ち上げます。

ポイント
下半身太り特有のは
太もも、ヒップ下部、ふくらはぎが
優先して使われるクセ。

逆に弱くなる
太もも裏、ヒップ上部を刺激
ふくらはぎにストレッチをかけ
アンバランスを解消してきます。



お腹ーヒップのエクササイズ

うつ伏せになり
足首同士をクロスし
あぐらのような姿勢をとります。


両膝を地面から浮かせます。
１５回

ポイント
圧迫されるお腹と
ヒップの横が同時に刺激され
垂直方向に維持する筋力が
養われます。

どちらの姿勢維持に必須部位であり
同時にメリハリを保つ
基礎でもあります。


背中のストレッチ

イスの前に座り
両手を椅子の上に起きます。


ヒップを引きながら
頭を両腕の間に下ろします。
６秒×１０回

ポイント
背中は柔軟性が上がるほど
弓を引いたように
胸部が反られた姿勢になります。

上半身ー下半身のバランス差からも
多少柔軟性を多めに持たせることで
骨盤下に架かる負担が変わり
下半身への負担も軽減します。


一口に足痩せと言っても
脚のどの部分なのか？
姿勢や骨格の特徴、クセは？

このように１つずつ取り除けは
誰でも必ず足痩せは出来ます。
お試しください。



【基本中の基本内臓代謝の上げ方】
1日の消費カロリーの
約70％は基礎代謝が占めています。


基礎代謝の内訳は
〇筋肉による熱消費40％
〇内臓の消化吸収の消費40％
となります。

〇筋トレによる基礎代謝の向上
〇運動で動くことによるカロリー消費
ダイエットする女性には
もう当たり前になっている方法。

それを繰り返しリバウンド。
代謝が下がり食べなくても痩せない。


今必要なのは食事制限ではなく
内臓の基礎代謝を増やすことです。

基本の野菜とタンパク質の摂り方です。

「野菜をたくさん食べて痩せる」
ダイエット中に
たくさん野菜を食べることは
効果的なダイエットに思えますが、
実は最も早く停滞期を招く原因になります。

野菜を摂る理由には
〇カロリーが低いから
〇食物繊維で便秘が解消するから


もちろんこれも正解ですが、
野菜の摂り方をより効果的にするには
脂肪の燃焼に欠かせない
ビタミンやミネラルを摂るために
食べることも大切です。

選ぶポイント
〇レタスやもやし、なすなどの
淡色野菜は低カロリーの反面、
栄養素の少なくなります。
あくまで腹持ちを整える観点で
摂りましょう。

また、摂取＜消費の関係で痩せても、
その後の脂肪の燃焼に使う
エネルギーが足らず、
2週間もすれば痩せない状態になります。


〇ブロッコリーやにんじん小松菜などの
緑黄色野菜を積極的に摂ることが
ミネラルの補給に効果的です。
(糖質が高い言う場合もありますが、
言い換えると、
ニンジンを少し食べただけで
太る体質になってしまっている、、
という非常に危機的な状態です、、)
その場合は
血糖値をが動いてしまっているので
タンパク質の後に食べましょう。


タンパク質の摂り方のポイント
たんぱく質が筋肉や骨、皮膚、髪など、
外見、内面総合的に身体をつくる
栄養素となり、
基礎代謝の向上に必須となります。


内臓代謝を増やす
タンパク質の目安量は
1日体重1キロにつき1～1.5ｇ
食品でどの程度摂ればよいのか？

＜1日に摂りたいたんぱく質量＞

動物性たんぱく質量7
植物性たんぱく質量3
が基礎代謝向上の
黄金バランス

例として、体重50キロの場合
〇動物性たんぱく質量の目安は58g
肉：片手の手のひらに乗るサイズで
約100g（たんぱく質量20g）
魚：片手の手のひらに乗るサイズで
約100g（たんぱく質量20g）
卵：3個（たんぱく質量18g）

〇植物性たんぱく質量の目安は18g
納豆：1パック（たんぱく質量8g）
豆腐：1/2丁（たんぱく質量10g）


食事の量を減らし
耐えるダイエットの結果、
逆に代謝が下がり続け
一生我慢し続けなければ保てない、、
まさに本末転倒です。

〇野菜は脂肪の燃焼、
〇タンパク質は脂肪の分解
をスムーズにする
絶対欠かせないもの。

食べる量を減らすのではなく、
内容を変え食べる量を増やす
ことが長くキレイを保つ秘訣。

食事を減らしても減らしても痩せない
あなたはお試しください。


最後までお読みくださり
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