健康的に痩せたい！あなたの「脚痩せ×美腸習慣」

本日は健康雑誌の撮影へ。


「健康とダイエット」に関して
うちに通われている方々の
〇受講の感想インタビューと
〇ビフォーアフターの変化、
〇実生活での活用方法など
大きく取り上げていただいてます！
来月の発売前にまたご報告します！


今日はそれに関連して
「痩せる＝健康＝キレイ」
を叶えるために必要なこと。


これらの情報を見ない日がない！
ほど増え続けているのに、
一向に体型の悩みが無くならない。。

特に年々増しているのが
〇人より食べてないのに痩せない。
〇下半身が痩せない。ゴツくなる。
なぜこれらは年々増していて、
解消されることがないのか？？？


例えば男性なら、
普段からダイエットしないので
基礎代謝も内臓代謝も活発で
非常に痩せやすくなります。

運動、食事を整えれば
すんなり健康的にカッコよくなります。

ですが、ダイエット→リバウンド
を繰り返し、日々努力する女性ほど、
基礎代謝が減り痩せずらくなる。

結果、キレイに健康になる前に、
フラフラ、体調不良、不健康に
なってしまいます。

結果、きちんとしたことを
真面目に続けているのに痩せない。

そんな現実の辛さを経験してたら、
むやみにダイエットに手を出せません。。


また、女性と男性の筋肉量の比率では
○下半身
男性1.0女性0.7〜0.8
○上半身
男性1.0女性0.2〜0.3

と上半身に圧倒的に差があります。
これが女性特有の「下半身太り」
の原因にもなります。


日常生活動作
立つ、座る、歩く、
体を起こす、捻る、反る
段差を登る

運動での
片脚、四つ這いでバランスを取る、走る等

これらはすべて背中やお腹等の
上半身（体幹）が下半身と共同して
負担を担いますが、
女性は
〇上半身の筋肉量が少ないこと。
〇ダイエットで筋肉量が減っていることで
体重の負担が下半身に集中し、
脚だけが逞しくなっていきます。。

これがダイエットを何回繰り返しても
脚やせできず、
代謝だけが下がり、リバウンド。

でも理想があるからまたダイエット
フラフラ、体調不良、不健康。
となってしまいがちです。


ということで、
今日はダイエットー美容ー健康を
繋げる方法で欠かせない
○脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ
○基本中の基本内臓代謝の上げ方
を一緒に学んでいきましょう。



【脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ】
〇脚のむくみ、
〇膝上痩せ
〇足首痩せ

上半身(体幹)の筋肉があまり使われず、
下半身への過度の体重負荷が原因で
むくみ、膝上、足首の太さへと
繋がってしまいます。


解消には
〇下半身の決まった筋肉の使われ方を
取り除く
〇お腹ーヒップの部分的な強化
〇背中の姿勢筋の筋力を低下させる
(筋肉量は減らさない)
これらを整えることが
下半身が痩せない、の
悩みがあるあなたは必要です。

下半身の筋バランスエクササイズ

四つ這いになり、
片方の膝裏に
タオルやボールを挟みます。
片側10かいずつ


それにしっかり圧力をかけたまま
踵を天井方向に持ち上げます。

ポイント
下半身太り特有の
太もも、ヒップ下部、ふくらはぎが
優先して使われるクセ。

逆に弱くなる
太もも裏、ヒップ上部を刺激
ふくらはぎにストレッチをかけ
アンバランスを解消してきます。



お腹ーヒップのエクササイズ

うつ伏せになり
足首同士をクロスし
あぐらのような姿勢をとります。


両膝を地面から浮かせます。
１５回

ポイント
圧迫されるお腹と
ヒップの横が同時に刺激され
垂直方向に維持する筋力が
養われます。

どちらの姿勢維持に必須部位であり
同時にメリハリを保つ
基礎でもあります。


背中のストレッチ

イスの前に座り
両手を椅子の上に起きます。


ヒップを引きながら
頭を両腕の間に下ろします。
６秒×１０回

ポイント
背中は柔軟性が上がるほど
弓を引いたように
胸部が反られた姿勢になります。

上半身ー下半身のバランス差からも
多少柔軟性を多めに持たせることで
骨盤下にかかる負担が変わり
下半身への負担も軽減します。


一口に足痩せと言っても
脚のどの部分なのか？
姿勢や骨格の特徴、クセは？

１つずつ取り除けは
誰でも必ず足痩せは出来ます。
お試しください。



【基本中の基本内臓代謝の上げ方】
1日の消費カロリーの
約70％は基礎代謝が占めています。


基礎代謝の内訳は
〇筋肉による熱消費40％
〇内臓の消化吸収の消費40％
となります。

〇筋トレによる基礎代謝の向上
〇運動で動くことによるカロリー消費
ダイエットする女性には
もう当たり前になっている方法。

それを繰り返しリバウンド。
代謝が下がり食べなくても痩せない。


今必要なのは食事制限ではなく
内臓の基礎代謝を増やすことです。

基本の野菜とタンパク質の摂り方です。

「野菜をたくさん食べて痩せる」
ダイエット中に
たくさん野菜を食べることは
効果的なダイエットに思えますが、
実は最も早く停滞期を招く原因になります。

野菜を摂る理由には
〇カロリーが低いから
〇食物繊維で便秘が解消するから


もちろんこれも正解ですが、
野菜の摂り方をより効果的にするには
脂肪の燃焼に欠かせない
ビタミンやミネラルを摂るために
食べることも大切です。

選ぶポイント
〇レタスやもやし、なすなどの
淡色野菜は低カロリーの反面、
栄養素の少なくなります。
あくまで腹持ちを整える観点で
摂りましょう。

また、摂取＜消費の関係で痩せても、
その後の脂肪の燃焼に使う
エネルギーが足らず、
2週間もすれば痩せない状態になります。


〇ブロッコリーやにんじん小松菜などの
緑黄色野菜を積極的に摂ることが
ミネラルの補給に効果的です。
(糖質が高い言う場合もありますが、
言い換えると、
ニンジンを少し食べただけで
太る体質になってしまっている、、
という非常に危機的な状態です、、)
その場合は
血糖値をが動いてしまっているので
タンパク質の後に食べましょう。


タンパク質の摂り方のポイント
たんぱく質が筋肉や骨、皮膚、髪など、
外見、内面総合的に身体をつくる
栄養素となり、
基礎代謝の向上に必須となります。


内臓代謝を増やす
タンパク質の目安量は
1日体重1キロにつき1～1.5ｇ
食品でどの程度摂ればよいのか？

＜1日に摂りたいたんぱく質量＞

動物性たんぱく質量7
植物性たんぱく質量3
が基礎代謝向上の
黄金バランス

例として、体重50キロの場合
〇動物性たんぱく質量の目安は58g
肉：片手の手のひらに乗るサイズで
約100g（たんぱく質量20g）
魚：片手の手のひらに乗るサイズで
約100g（たんぱく質量20g）
卵：3個（たんぱく質量18g）

〇植物性たんぱく質量の目安は18g
納豆：1.5パック（たんぱく質量8g）
豆腐：1/2丁（たんぱく質量10g）


食事の量を減らし
耐えるダイエットの結果、
逆に代謝が下がり続け
一生我慢し続けなければ保てない、、
まさに本末転倒です。

〇野菜は脂肪の燃焼、
〇タンパク質は脂肪の分解
をスムーズにする
絶対欠かせないもの。

食べる量を減らすのではなく、
内容を変え食べる量を増やす
ことが長くキレイを保つ秘訣。　

運動すれば脚が太くなる、
食事を減らしても減らしても痩せない、
結果、無理がたたり体調不良気味、、
なあなたはお試しください。



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「何歳でも変われる楽しさを知ってほしい」

ダイエットで一番辛い時は、痩せた後。
今回は成功したけど、
徐々に太っていくことに、
失う恐怖が生まれる。

焦って、よくよく考えれば
これ違うよね、、
という事にも手を出してしまう。

そうして悩みの解決方法が分からなくなり
追い込まれていく。

この時に一番良くないのは、
「今できることは何か？」
と考えてしまうこと。

そうすると、次々に方法に手を出し
結局何が良いか分からないまま。

あなたに必要なのは、
「必ずしなければならない
最低限のことは何か？」
と考えること。

「これをしておけば安心」
という対策を持っておくこと。

そうした安心がないと、
いつまでも振り回されてしまう。

逆にこの安心さえあれば、
・新しいダイエット方法を見ても
興味本位で試せたり、
・フイな食事で食べ過ぎたとしても
明日からこうしようと余裕が持てたり。

「太るんじゃないか」
の不安から解放されます。

これがどれだけ心の支えになるか。

基本、人は1日の9割が不安な考えを持つ。
それがダイエットに向かってしまうなら
変えられる。何歳からでも変えられる。

体型の不安だけは持って欲しくない。
他のことは知りませんが、
それは、それだけは変えられる。

「何歳でも変われる楽しさを知ってほしい」

しつこくても嫌われてもいい。

僕はそれを伝えていきたい。
望むことはたったそれだけ。
そのためならどんな苦労だってします。
あなたのその辛さが変わるためなら。

今日もあなたの悩みに
少しでもお役に立てていますように。