知りたい！ヒップを小さく高くまとめる方法

こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。


夏前に意識も高くなる女性の筋トレ！
単に痩せるよりもボディライン重視！
その中で最も女性らしさを作れるのが
高い位置に小さくまとまったヒップ

しかし、エクササイズ方法は多いけど
どれを試しても思うような形にならない。
・単に脚が太くなった、
・小さくではなくヒップが大きくなった、
これ、続けてて大丈夫かな、
そんな不安を感じている。

もしあなたが今そんな状態であれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日はヒップの位置を高く、小さくまとめる
筋トレの基礎知識です。



なぜ思うようなヒップにならないのか？
ヒップアップ！小尻になる方法！
探さなくてもゴマンと目に入る情報。
話題！効果が高い！と噂知れてても
私にはなぜか当てはまらない。



その原因になるのは、始める前のフレーム。
具体的に言うと、
骨盤の傾きと股関節の柔軟性が原因です。
まず、ヒップのボリュームを出すのは
大臀筋というポピュラーな筋肉。

体で2番目に大きな筋肉なので、
そこを刺激すれば必ずボリュームが出る。
そのためほとんどのヒップエクササイズでは
この大臀筋を刺激することがメイン。
しかし、ヒップを小さく丸く、高くしたい！
という場合はこの筋肉を鍛える方法では
まず得たい効果は得られません。。





刺激するべきは大臀筋上部と中臀筋
日常の立つ、歩く、しゃがむ等の動作で
最もよく使われる大臀筋。
骨盤が前後に傾いていても、
股関節の柔軟性が少なくても
基本的にこの筋肉は刺激されます。


反面、骨盤や股関節の柔軟性に偏りがあると
極端に使われなくなるのは
・ヒップ横の中臀筋
→ヒップに小さな丸みを作る
・ヒップと腰の境の大臀筋上部
→ヒップに高さを作る
・股関節を捻る深層外旋六筋
→ヒップが垂れるのを防ぐ


これらが日常や運動に参加できないと
ヒップエクササイズでは大臀筋だけ使われ
単にヒップが大きくなるだけに。。
また、大きな負荷に耐えられるため
共に協働する脚の負担も増え太くなる。
逆にこれらの中臀筋、大臀筋上部、深層筋は
小さな筋肉でほぼ使われていないため
比較的小さな負荷だけで形が変わる。
ヒップアップには切っても切り離せない
大切な筋肉になります。





知りたい！ヒップを小さく高くまとめる方法
再三ですが、
これらの3つの筋群をうまく使うには
骨盤の傾き、股関節の柔軟性を
整えることが必要。
しかし、じゃあストレッチから！
と考えていくと、量も多くなるし
何より面倒くさくて続かなくなる。
いくら良い方法を知っていても
元も子もないですよね？


そのため、エクササイズ自体で
骨盤の傾きと股関節の柔軟性を整えながら
同時に3つのヒップ筋を刺激していくこと。
最も最短で効果を出せる手順です。

筋トレやダイエットは
本来そんなに時間と労力を
かけなくても良いのに、
最短の方法を知らないために
余計に時間も労力もかけてしまう、
またその上で得たい効果も得られない、
ということがとても多い。
あなたはそんな損をしないように
ここでまた一つ知識を身につけてください！

「知りたい！ヒップを小さく高くまとめる方法」

四つ這いになり、片方の膝に丸めたタオルや
小さなボールを挟みます。


しっかりひざ裏で挟んだまま、
脚の裏を天井に向けて持ち上げます。
ヒップが硬くなったら3秒キープ
10回目安に行い、
反対も同様に繰り返しましょう。

○四つ這い姿勢、タオルを挟み足を天井へ
→一般的に見るヒップエクササイズですが、
ここにはポイントがあります。
それはしっかりとタオルを挟むこと。
これをすることで、
・腰の反り、骨盤の傾きリセットされる
・太ももの前が緩み股関節の柔軟性が増す
それによりヒップ横と上部、深層筋が
ピンポイントに刺激されます。

まずはフレームの姿勢改善がメイン。
またこれらの働きを目覚めさせることで
次のエクササイズ効果も高まります。
丁寧に行っていきましょう。


立った姿勢で脚は腰幅。
ダンベルやペットボトルを
胸の高さで待っていきます。
なるべく肘を前に押し出すことがポイント


かかと重心でしゃがみ込んでいきましょう。
じゃ見込めない場合は、脚を広くしたり
重りは持たず椅子をつかんだりして
調整していきましょう。
しっかりしゃがみこむことが最も大切です。

○肘を高く保ちしゃがみこむ
→こちらも普通に見るスクワット
ここでのポイントは
肘の位置としゃがみこむこと。
・肘を高くすることで、
背中の筋肉が刺激され背筋が伸びます。
背骨がまっすぐになることは
その下にある骨盤も
まっすぐ保たれるということ。
日常的に3つのヒップが働くためには
背中の刺激が必ず必要です。

・しゃがみこむことで、
ヒップ下部、中部、上部と
先ほど動きを引き出した筋肉全域に
自体重全て＋少しの負荷がかかります。
自然な形で小さく高く保つためには
自体重全域をくまなく扱える筋力が必要。
身長体重に似合った綺麗な形になります。

もちろんボリュームが欲しい場合は
2つ目のエクササイズの負荷を上げたり
セットを増やしたりしていくことが必要。
しかし、基本的に自然な丸みが欲しい時は
この程度の負荷で十分です。

普段使われない部分だけに
日常で使われる頻度も増えるため
実運動では1〜2セット、2週間程度で
その効果も実感していけるでしょう。
ぜひお試しください。


単にヒップエクササイズをすれば変わる！
というのは半分正解で半分不正解。
変えたいように変えることができないと
せっかくの頑張りも不正解になります。
なのでこの知識は頭の中に残し
一つずつ試していってくださいね。


ヒップアップのために筋トレ！
確かにヒップは硬くなったけど、
丸みにならない、高くならない、、
あなたはご参考にしてください。



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