女性の筋トレは「回数？重さ？」の答え

こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。


5月も終わり6月へ。
暦は夏！ダイエットの基本期間である
2〜3ヶ月を加味しても、
ここが最も多くなるダイエット需要！
それだけに様々な情報が飛び交います。

特に多くなるのが女性の筋トレ！
その中で最も間違いやすいのは
筋トレの負荷設定。
実はどんな筋トレをするか？
よりもこれが成功と失敗の大きな差になる

だからこそ今日ここで覚えてほしい。
それが筋トレの負荷は重め？軽め？
の答えを知ること。
あなたのダイエットのための筋トレが
スムーズに結果に繋がるように
今日も一緒に学んでいきましょう！



重めで少回数？軽めで高回数？
男性は重めで少回数！女性は軽めで高回数！
重いと太くなり、軽いとしなやかになる！
という情報が多くありますが、
まずこれ、大間違い。
ダイエットのための筋トレは何のため？
そう。基礎代謝量を増やして
日常の消費カロリーを増やすため。


基礎代謝量＝筋肉量なので、
基礎代謝を増やすためには
筋肉を増やす必要があります。
そして筋肉を増やす＝筋肉を肥大させる
ことなので、重めで少回数が必要になる。

仮に軽めで高回数（16〜30回できる負荷）
であれば、それは筋トレではない。
単に体を動かす運動となるので有酸素運動。
その場でカロリーは多少使っても、
継続的に消費カロリーが増える
基礎代謝量アップにはなりません、、





重い負荷だと太くなる、の誤解
重い、キツイと体が感じる負荷は
8〜15回できる程度の負荷。
一般的にこれを高負荷、少回数と言います。
重めな負荷はムキムキになる！
と誤解されがちですが、
この範囲の負荷を用いないと
まず筋肉量が増えることはない。


要は取り入れ方が重要。
例えば、体の大きな筋肉を増やす！
というのが王道の筋トレ。
代表的なのは太ももやヒップ
ここに負荷をかければ下半身が肥大する。
同時に基礎代謝もアップしますが、
脚が太くなった、、と悩みにもなる。

かといって、低負荷高回数で行っても
体型は一向に変わらないのも事実。
ではどうやって太さを出さずに
高負荷、少回数を取り入れて
基礎代謝を増やしていくのか？
ここが筋トレのダイエットで
効果を出せるか？出せないか？の
大きな分かれ目になります。





筋トレは「回数？重さメイン？」の答え
結論、答えは部分の筋トレはしない。
複数の筋肉を同時に使う筋トレをすること。
例えば二の腕や太ももを
単体で使うような筋トレだと
単に太くなった、という結果になる。


対して、背中と太ももとヒップのように
上半身と下半身を含めた
複合的な負荷であれば、
単体で太くなった、と感じることはなく
全身満遍なく筋肉量が増えていきます。
イメージでいうと、
・単体→太ももプラス5センチ、
・複合→太もも、ヒップ、背中プラス1センチ
どちらも同じ基礎代謝のアップですが
サイズで見ると目にわかる差になる。

また、よりこの太さを出さずに
筋肉量を増やすテクニックがあります。
この知識に加え、それを身につければ
より効率的に筋肉量を増やせ
太さを出さずに体脂肪を減らすことができる
今日はそのテクニックも一緒に
学んでいきましょう！

「筋トレは「回数？重さメイン？」の答え」
複合種目の代表はスクワット。
なので今日はスクワットを例にしていきます


しゃがむ時に7秒かけてゆっくりと。



立ち上がるときは1秒未満で素早く！

このペースを守り
8回から15回できる負荷をかけること。
基礎代謝を増やすにはこれ1セットで充分。

○7秒でしゃがみ、一瞬で立ち上がる
→筋肉量を増やす＝筋肉を肥大させる
ということは、筋肉内にある
速筋繊維を刺激するということ
そのためには高負荷低回数が必要になる。
でも、代償として少なからず太くなる、

これを最小に抑えるためには
ゆっくりしゃがみ、素早く立つ！
という方法が効果的！
ちょっと専門的になりますが、
筋肉内にはUCP-3（脱共役たんぱく質）
というエネルギーを無駄に放出する機能の
たんぱく質が存在します。
（分かりやすく言うと、
痩せの大食い体質の方が持つ
褐色脂肪細胞と同じ働きの機能。）


普通の筋トレでは、
なかなかこの機能は引き出せず
筋肉を太くすることだけにより
基礎代謝アップを目指すことになる。
でもこの機能を優先的に引き出していければ
そんなに肥大させることなく
エネルギーを無駄遣いするように
基礎代謝のアップができます。

このUCP-3は
筋肉の速筋内だけに存在するため、
必ず高負荷、少回数が必要になりますが
普通の2〜3セット必要な筋トレと異なり
1セットで充分なので、
余計な肥大は起こしません。


最短の努力で全身の筋肉量を増やし、
日常でもドンドン脂肪を燃やすテクニック。
筋トレは筋肉を肥大させることが目的ですが
女性の筋トレは余計に肥大させるのはNG。

その両方の矛盾を打ち消し、
基礎代謝、筋肉量は増えるけど細い見た目！
これを作る唯一の方法です。
ぜひお試しください。


複合種目というのは、
スクワット、デッドリフト、ベンチプレス等
すぐネットに出てくるので
お時間のある時に調べたり、
ジムで聞いたりしてみてくださいね。


本格的なダイエット時期！
筋トレをメインに取り入れてる！
確かに少し痩せたけど、
太くなって余計に悩みが増えた、、
そんなあなたはご参考にしてください。



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