○炭水化物を抜かない2つの痩せ方
1日の消費カロリーの内訳は
〇基礎代謝70%
〇活動代謝20%
〇食事による熱代謝10%
となります。
最も多い割合を占める基礎代謝は
〇筋肉40%
〇胃腸肝臓40%
〇その他20%となります。
炭水化物は三大栄養素の1つ。
これが欠け胃腸肝臓の活動の低下となり、
基礎代謝の低下へと直結します。
また、脂肪の代謝の過程で
糖質は必ず必要になります。
運動しても糖質が体内にないと
脂肪は燃えられないのです。
しかし、摂り過ぎも
脂肪への変換が起こる事実。
効果的な摂り方としては
○吸収の遅い糖質朝、昼中心に食べる。
→玄米、オールブランなど
〇17時以降は炭水化物を避ける
もしも食べるなら
大量の水溶性食物繊維を
一緒に摂る
→ブロッコリー、セロリなどの
根菜類キノコ、海藻などが良いでしょう。
○どうしても食べたい!時の食べ方
次の間食活用方法と分けるために
こちらでは食事中にもっと食べたい!
と思った時の解消方法をご紹介します。
お腹空いた、満腹!など、食事に関しては
全てホルモンにより調整されます。
ストレスやホルモンでどうしても食べたいときは?
食事に以下の物をプラスします。
〇しっかり味の付いたタンパク質
→鯖の味噌煮缶、しょうが焼きなど、
◯動物性の脂質を
→チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
これらには食欲を抑える効果や、
消化に時間がかかることからも
満腹感、満足感に繋がります。
我慢よりも、どうしても!
な効果的に食事を増やした方が
その後日等の食欲の波を防ぐことに効果的です。
○間食をダイエットの見方にする方法
「ダイエットしてるけど間食はやめられない…」
とお悩みの女性も多いのでは?
食事関数は多いほどダイエットに効果的です。
間食のポイントは「おやつは2回食べる」
ことになります。
例、午後3時におやつを食べる
→これを午後1時と午後4時に分けます。
(午前10時に食べる女性は
午前9時と午前11時に分けます。)
〇1回目のおやつには、
食べたいものではなく繊維質を摂ります。
→野菜類、キノコ、海藻をスープにする。
なるべく多めに摂る。
ナッツ類でも良いですが、少量にする。
〇2回目のおやつは
食べたいものを食べる
1回目のおやつでは
食物繊維がメインです。
食物繊維は消化に
3時間もの時間を要します。
これによって
2回目のおやつで起こる
血糖値の急上昇を防げます。
また内臓の消化吸収活動も活発になる為、
基礎代謝の向上に繋がります。
また、ただ好きな間食をするよりも、
ワンクッションを挟むことで
脂肪を増やすホルモンの分泌を
抑えることができます。
○リバウンドしてしまった後の食べ方
他のダイエットでリバウンドしてしまった…
この時にまたカロリー制限だけのダイエットでは
リバウンドした体質は解消されません。
ここでは内臓の活動と
食事のタイミング重要です。
食物の消化吸収時間は
◯タンパク質6時間
◯食物繊維3時間
◯脂質3時間
◯炭水化物20分~2時間
が目安となります。
つまり、これらを食べた後、上記の時間は
内臓がエネルギーを消費し続けるということ。
必然的にタンパク質、
繊維質が多い食事の方が
摂取カロリーが減り、
消費カロリーが増えることとなります。
例
〇朝、吸収の遅い糖質、タンパク質、脂質
→玄米、鮭、サバ等、オリーブオイル1杯
〇昼、吸収の遅い糖質、タンパク質、繊維質
→玄米、ゆで卵、サラダチキン、野菜
〇夜、タンパク質、繊維質
→刺身、野菜多めに
等を目安にすると内臓の機能や、消化活動によるカロリー消費が増え
基礎代謝の高い体質に戻していくことができるでしょう。
食事は365日、1日3回近くは行うことです。
個人的に痩せた!という方法が溢れる中、
それがあなたにも当てはまるか?
は確実ではありません。。
もし当てはまらなければ、
その期間が無駄になってしまいます。。
カラダは食べたもので
出来ていることからも
日々、ダイエット栄養学に沿って
実践していくことで、
体脂肪とは無縁の体質に
変わっていくでしょう。
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このコラムの執筆専門家
- 佐久間 健一
- (東京都 / ボディメイクトレーナー)
- ボディメイクスタジオCharmBody 代表
モデルボディメイク
2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー