わたしにちょうどいい運動の見つけ方

膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

オレの運動ってこれでいいのかな？

ホントにオレに合ってるのか？ちょうどいいのか？

そう思ってるアナタに。

本日は、ちょうどいい「うんどうの強さの探し方」を

いくつかご紹介します。m(_ _)m

うんどうの強さを「運動強度」といいます。

まんまですね。(^^;)

Wikipediaによれば。

運動強度は通常、運動する本人の身体能 力を基準として数値で表現する。

有酸 素運動の強度はその人の最大酸素摂取 量あるいは最大心拍数を、

筋力・筋持久 力トレーニングでは最大拳上重量を基準 とする。

また、その人がどの程度「きつい」と感 じるかを尺度とする自覚的運動強度とい う方法がある。

引用ここまで。

つまり、

ジョギングやエアロビクス、水泳や自転車、ウォーキングなどでは、

脈拍でどうなのかをみます。

また、重量物を使ったトレーニングでは、

何キロを持ち上げられたかを目安にします。

一回で何キロ上がったか、のほかに

何キロを何回出来たか？でみることもあります。

そして、それとは別に

その運動をすると

「あなたがどれくらいキツいと感じたか」で判断する方法もあります。

ということです。

(*^-^*)

ここまではオーケー？

では。

また、Wikipediaによれば。

有酸素運動の場合

最大心拍数による方法 (%HRmax, %MHR)

運動強度＝心拍数÷最大心拍数

目標心拍数＝運動強度×最大心拍数

例えば、最大心拍数が190の人が強度 80%の運動をしようとする場合、

0.8×190＝152 →心拍数が152になるよ う運動すればよい。

予備心拍数による方法(%HRR)

この方法はカルボーネン法(Karvonen Formula)として知られている。

運動強度＝（心拍数−安静時心拍数）÷（最 大心拍数−安静時心拍数）×100

目標心拍数＝運動強度×(最大心拍数−安静 時心拍数)＋安静時心拍数

例えば、安静時の心拍数が60、最大心 拍数190の人が

強度50%の運動をしたい 場合、

0.5×(190-60)＋60＝125 →心拍 数が125になるよう運動すればよい。

なお、いずれの方法においてもその人の 最大心拍数を知る必要があるが、

最大心 拍数の測定は簡単ではないため、通常は 年齢から推測する。

推測される最大心拍数＝220−年齢

年齢30歳の場合、推測される最大心拍 数は220-30＝190である。

ちなみに

運動強度と運動効果の関係は
一般にはカルボーネン法の50%〜70% で有酸素運動としての運動効果が得られ る 。

70%以上で、無酸素運動とし ての運動効果が得られる 。

また、 身体活動量の少ない人、心肺機能が低下 している人では、

40%〜49%で心肺機能 の改善がみられる。

引用ここまで。

エアロビクスの場合、

だいたいみなさんの脈（心拍数）が55〜85％になるような設定で、

プログラムは組まれています。

ザックリいうと、

一分間の脈拍が、110〜145くらいに収まる範囲で、

動いてもらえるように組んでいる、ということです。

最近のエアロビクスは、いいか悪いかは置いといて、

脈をはかりながらやるクラスはほとんどないですね。

昔（爆）は、必ず計ってたんですが。

計らないで、どうやって運動がちょうどいい状態になっているかを知るか？

これは、｢トークテスト」や｢自覚的運動強度」というもので見ています。

トークテストとは、｢みなさーん、元気ですか―?』などと聞いて

お返事出来るか、お話出来るかなどで判断する方法です。

｢自覚的運動強度」は、｢どれくらいきついですか―?」と聞き、

｢楽」とか｢やや楽」とか｢ややきつい」とか「キツイ」とか答えてもらうものです。

し・か・し！！

ひとつ問題があるのです。

日頃運動をしてる人が感じる110拍の感じと

運動してない人が感じる110拍では、

おそらくは「しんどさ」が違うでしょう。

また、根性のあるなし、ＳのひととＭのひとでも（？！）

感じ方に差があることでしょう。

私の場合、20代の頃、エアロビクスすると

脈拍が180拍を越えてました。

でも、エアロビクスでハアハアするのは

当たり前だと思ってたので、

キツいとかしんどいとは思ってませんでした。

私のそのときのカラダで

85パーセントの運動強度（ほぼ上限）は、

脈拍が170位でなければならない計算でしたから、

コレは明らかにムリしちゃってたわけです。

もう、ずっと全力疾走状態（笑）

その状態　→　口から心臓出そう

で、

笑えだの、参加者をよく見て、だのアイコンタクトをとれ、だの。

養成所は拷問か修行か？（笑）

しかし、コレがコワいとこで。

そういう全力疾走心臓バクバクは、

私にとっては、運動すれば当たり前状態だったので、「きつい」と思ってなかった。

本人のきつさの感じで運動強度を決める方法（下記）は、

私にはあてはまらなかったのです。

自覚的運動強度

自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)は

運動中の人がどの程度 「きつい」と感じているかを数値で表す ものである。

Borgスケールが用いられ る。（図、参照）

スケールの見方
横に書いてある数を10倍すると、ザックリした脈拍数に相当。

ということで。

この運動が
自分のカラダにとってどうなのか？と思ったら、まずは脈拍をはかってみてください。

ヘ(^o^)/