夜の炭水化物!代謝を増やす3つの方法 - コラム - 専門家プロファイル

ボディメイクスタジオCharmBody 代表
東京都
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夜の炭水化物!代謝を増やす3つの方法

- good

こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。


1日の終わりに、気持ちも疲れも癒され
このために今日も頑張った!
とも言えるディナーの時間。
軽くお酒も入ったり、気分も高まり
楽しい時間を過ごせる外せない時。

しかし、最も体型に影響を与えるのも
この時間に摂る食事。。
特に寝る前、一番量が多い。
この2つの事がそれを促進させてしまい
逆にダイエットストレスを溜めてしまう。。

今日は食べ飲みの幸せよりも
翌日以降の体型に悩みを抱えるあなたへ。
欠かせない夜の炭水化物で太らずに
基礎代謝を増やしていく方法
です。



夜の食事が体型を崩しやすい原因。
朝昼を多めに、夜は少なく。
頭では誰もが理解しているこの食べ方。
理論的にも間違いなくダイエットに効果的で
痩せるための基本条件
にもなる。
しかし、現実にはそれをすることは困難。。


夜の食事はそれだけ、
日々の疲れやストレスに対し必要で
これをも我慢することは
精神的にも負担が大きくなることも多い。
そのため、多くの場合は
これと付き合いながらダイエットに励む!
ことも多くなるはず。

まず、そもそもに夜の食事が太りやすいのは
寝ている間の脂肪合成は、
日中のそれと比べ1.5倍になる
寝ている間の消費カロリーは、
日中のそれと比べ1/2になる
つまり、この時間にカロリーを摂ることは
最優先で体脂肪を増やすことに直結する、
最も太る食べ方となります。





さらに脂肪合成を進める原因、
もちろんカロリーは脂肪になる前に
体の修復に充てられる。
筋肉の回復、体力、ホルモン生成等。
そしてそれでも余れば脂肪になる。
これは1日の中でトータルして
摂取と消費が整っていれば、
夜にある程度食べても問題ないということ。


しかし、ここで落とし穴がある。。
それは、夜の炭水化物が多くなること。
この場合のみ状況が変わり、
仮に全体の1日の摂取カロリーが少なくても
体脂肪の合成を最優先させてしまう。

その理由は、糖質により血糖値が上がり
脂肪を増やすホルモンのインスリン
大量に分泌されてしまうからです。
これは、血糖値が上がってしまうことへの
体の防衛本能となり、
何より優先して血糖を下げることをします。
結果、血糖を下げるために
それを全て脂肪細胞に送り込み
体脂肪に形を変えて体に定着させる。
こうして、体自体への栄養は足りない、
でも体脂肪だけが増える、、
という状況を作ってしまいます。





夜の炭水化物!代謝を増やす3つの方法
これに陥ってしまうと、
体は常に栄養不足状態、
そのため、筋肉量も減っていく、
でも体脂肪だけは増えていく、
という最も起こしたくない太る条件か
同時に進んでいってしまう。。


食事は毎日の習慣だけに、
それに気づいた時には
これが積み重なった状態に、、
簡単に、翌日は調整!明日は食べない!
といっとき試したとしても、、
習慣の力は強く変わることはない。
だから延々の悩みとして定着してしまう。

でももちろん!これを逆手に取ることで
この悪習慣は変えていくことができる!
そのためには、
毎日の習慣の中に
体脂肪を増やさない工夫
基礎代謝を増やしていく工夫
を取り入れていくことが必要です。
気がつかなければすることもなく、
刻々と進んでしまう太り習慣。
今日はこれを抜け出す2つのステップです。

夜の炭水化物!代謝を増やす2つの方法
炭水化物前にたんぱく質を摂る
→炭水化物は血糖値を増やし、
脂肪を優先して増やすホルモンを分泌。
しかしその食べ合わせに、
たんぱく質を一緒に摂ることで
下げた血糖は体脂肪ではなく
筋肉に送られるようになります。



これは、筋肉量の維持、合成を促進させ
基礎代謝を増やすことに直結します。
理想としては、チーズやお肉、魚等
たんぱく質量:炭水化物量を2:1〜3:1の割合で
摂っていくこと。

同じ食べるカロリーでも、
この食べ合わせで大きく代謝の変化が起こり
体脂肪が増える→基礎代謝が上がる!
と変えていくことができます。

翌朝には脂質を摂ること
→夜の食事自体が多くなると、
糖質や塩分の体内への滞留により
一時、むくみとして表れます。
このむくみは、リンパや血流の低下になり、
結果として消費カロリーを減らしてしまう。


具体的には、カロリー生成=熱の生成。
熱の生成の60%は血流が作るため、
血流が低下すると熱が作れずに消費も低下。
特に多くカロリーを摂った翌日に
これが起こってしまうと、
そのあとの食事でも
体脂肪を増やしやすくなる。

そのため、これを促進させる役割のある
脂質を摂ることが大切です。
脂質は消化吸収に多くの血液を必要とし、
また長時間エネルギー生成もされるため
一定して血流量を増やし保つことができる。
朝昼にオリーブオイルや青魚、乳製品等
積極的に摂るようにしましょう。

ビタミンとミネラルのバランス
→これらに加え、調整役になるのが
ビタミンとミネラル。
特に内臓活動が活発になる夜に
食事量が増えるとその消費も多くなり
どうしても不足気味になります。


ここで大量消費されるのが、
糖質、たんぱく質、脂質代謝に必要な
ビタミンB群(B.1.2.6)
また、自然に食事に含まれるナトリウムは
体内の塩分濃度を増やし、血流を阻害する。

そのためこれらの対策として
・シャケ、豚肉、アボカド、豆類、レバー等
ビタミンBを多く含む食材
・カリフラワー、レタス、インゲン等
カリウムを多く含む食材
1日2〜3食は摂るようにしましょう。

いくらカロリーをうまく調整しても
ビタミンとミネラルが足らず、
栄養素が体内で使われなければ
使われない分は脂肪に変わります。
(カロリー制限で痩せない大きな理由)
またビタミンやミネラルは日々消費するため
こうして食事に取り込む習慣を作ることは
常に痩せやすい体質を保つ上で必要です。


どれも特別なこと!ではない。
知っていればすぐに取り入れられ、
すぐに習慣にしていけること。
同じ食事でも、
これらを含めるか含めないかで
当然、体の変化に差がついていきます。
ぜひお試しください。

頭ではわかってるけど、
夜に食べる習慣はやめられない。
翌朝や昼で調整してるつもりでも、
結果として体型が崩れていく、、

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「さすがに今回は頑張った。。」

毎回ダイエットは
そう思うまで頑張ってきた。

まぁ、少し期待したよりは少ないけど
確かに痩せたかな。

でも、その2週間後には、、
元以上に太る。

これが現代のダイエット。

ダイエットは、どんなに良い方法でも
一度リバウンドすると痩せづらくなる。
一度うまくいった方法でも、
2回目は前よりも痩せない。

それはあなたも経験してる通り、
基礎代謝が低下するから。

すると、新たに出てくるダイエットでも
どんなに話題で有名でも、
私は変わらなかった。。
という挫折経験だけが残ってしまう。

それはこれからも同じです。。

だから必要なのは体質を戻す、
基礎代謝を増やすこと。
筋肉量、内臓代謝を増やす知識を身に付けること。
○筋トレやストレッチで満遍なく筋肉が使われるように
○5大栄養素をきちんと代謝できるように

毎日のブログでも、
それが叶うことを考えて書いています。

あなたにはもう絶対に
ダイエットで挫折して欲しくないから。

・どんな方法でも痩せられる体質
・ダイエット後に食べても保てる食べ方
・何度でも再現できる頭の中の知識
これらをあなたに伝えていくこと。

一人のこれまでの辛い悩みが無くなる時。
毎回その瞬間を見るのが楽しみ。
1日1日。それだけが楽しみ。

今日もあなたの役に立つ知識を
届けられていれば本当に嬉しい。
今日の内容もあなたのお役に立てますように。


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(東京都 / ボディメイクトレーナー)
ボディメイクスタジオCharmBody 代表

モデルボディメイク

2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー