目覚める度に体が軽い！「痩せる眠り習慣」

こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。


寝苦しさや温度調整に悩んだ夏場。
寝つきが悪かったり、寝起きが辛かったり
体調を崩してしまう原因にもなるこれら。
季節が変わり、段々と気温が落ち付いても
なかなかこの習慣が抜け出せずに
いつも朝寝起きから疲れてる、、

この睡眠不足は、
自律神経のバランスを崩しやすく
活動意欲の低下や、常に食べたくなる衝動等
本来在りたい自分の逆方向に
向かってしまうことも多くある。
今日はそんなストレスを
溜めてしまうあなたの為の内容です。

睡眠サイクルを整えること、
そしてそれにより痩せ体質を作る方法。
睡眠はダイエットに
大きな影響をもたらすからこそ、
季節の変わり目に
一度リセットしていきましょう。



睡眠とダイエットの関係
睡眠の最も大きな役割は、
体と頭のエネルギーの充電。回復です。
昔から「寝る子は育つ」と言われる由縁も
体の隅々まで必要な栄養が行き届くため。
反面で、この自然なリズムが崩れると
常に体が疲れた状態、脳が疲れた状態になり
消費するエネルギーも低下してしまう。


また、起きている時間に対し、
眠っている時間はエネルギー消費が少なく
必要栄養素を体に回す働きがあるため、
睡眠サイクルが崩れると
それを日中の時間に求めるようになる。

すると自律神経のうち、
身体活動優位の交感神経ではなく、
内臓活動優位の副交感神経が優位に。
これが、いつも眠い、やる気が出ない、
そして食欲が増え、食べると太りやすい。
を総合して引き出してしまいます。





少なくなる消費カロリー
副交感神経は体をリラックスさせる神経。
そして、回復のための神経になるため
なるべく体はカロリーを使わずに
全身の機能回復のために活用します。
また、内臓の活動が活発になることは
食べたもののカロリーを
より効率的に体に蓄えることを意味します。


つまり、この自律神経のバランスが崩れると
仮にいつもと同じ食べる量だとしても
・食べる分に対して消費が少ない
・食べる分に対して吸収が多い
という状態を招き、
食事が崩れてなくても太り始める。。
という現象を引き起こしてしまう。

また、これと同時に起こるのは
睡眠ー安定ホルモンの乱れによる食欲の増加
・睡眠ホルモンのメラトニン
・安定ホルモンのセロトニン
この2つは、約12時間周期で
お互いに合成と消費を繰り返します。
睡眠により睡眠ホルモンが使われないと
セロトニンの生成が少なくなる。
これにより、イライラや不安の
感情変化も強くなり、
それを満たすために食欲が引き起こります。





目覚める度に体が軽い！「痩せる眠り習慣」
運動や食事と異なり、
この睡眠に関しては、好きにコントロール！
ということが難しいのが事実。
寝ようと思っても眠れなかったり、
現実的に時間が取れなかったりと、
どうしても外部環境に左右される。
だからこそ今整えておきたいのは
自分でコントロールできる範囲の
睡眠サイクルです。


この睡眠の質を高めるには2つ。
・寝る前にリラックス神経を優位にする
・寝るー起きる時間の単位を決める
詳しくは後述しますが、
これらを整えることで、
睡眠ー安定ホルモンのバランスを整えて
睡眠の質を高めることができます。

睡眠の質が高まると
・余計な食べたい欲求が減る
・日中の消費カロリーが増える
・日中の活動意欲が増す
ダイエットはもちろんですが、
日常生活の中でも、
必ずプラスの効果を得られます。
毎日必ず行う睡眠。そして崩れやすい時期。
総じてここを整えることは
ダイエットにも日常にも関与していきます。

目覚める度に体が軽い！「痩せる眠り習慣」
これらはすべて寝る前の習慣です。

イス、ソファに座った姿勢で、
脚を浅めに組みます。



乗せている側の膝をつかみ、
体の方に引き寄せていきます。
ヒップや内腿に伸びを感じたら3秒キープ。
10秒×3セット目安に繰り返しましょう。
片側を終えたら脚を入れ替え、
反対脚も同様に行っていきます。

○ヒップ、内もものストレッチ
→ヒップや内ももの筋肉は、
神経を通じて腸や消化器へ繋がっています。
自律神経が乱れる時、
必ずこれらの筋肉にも影響が出てしまい、
伸び縮みの収縮が上手く行われなくなる。

そのためここでは、
筋肉側からのアプローチとなるストレッチで
しっかりと収縮させることが効果的です。
気持ちよく伸びる範囲で、
リラックスして行っていきましょう。


次に仰向けになり膝を曲げます。
肘と肩を90度に曲げます。


肘と肩の角度を変えないように、
肘を外に向かって開いていきます。
肩の前や胸周りが伸びればオッケー！
大きく息を吸い胸を広げ3秒キープ
10回目安に行いましょう。

○肩の前、胸のストレッチ
→先のヒップや内ももと同様に、
肩や胸の筋肉も内臓につながります。
これらは主に肺と胃の活動に関与し
消化器の機能と呼吸のバランスを整えます。

眠っている間の主な活動は
胃腸の蠕動運動、呼吸の循環になるため、
これらを寝る前に整えておくと
自然な副交感神経への切り替え
＝睡眠の質が高まることに繋がります。

また、寝る時間の周期は90分単位にすること
例えば、寝るなら8時間よりも7時間30分と
90分×○単位で計算していきます。
これは睡眠のメカニズムの
レム睡眠とノンレム睡眠の
切り替えに沿っていくため。

最も深い眠りでは、体超回復。
浅い眠りの時に自然に目覚める。
これが頭も体もスッキリと！
自律神経を整えていく為に効果的です。


長く寝る！というのは現実的に無理。
そんな多忙なあなたこそ、
これらのサイクルをに沿って
活用していくと良いでしょう。
再三ですが、睡眠はダイエットに
深く深く関わっています。
（アメリカでは単純に睡眠7時間未満の人は
7時間以上の人よりも36%が5キロ以上太る。
という論文が発表されているほど。）

それほどに、自律神経やホルモン生成を
決める要素になる睡眠。
夏からの移行、季節の変わり目に
崩れやすいのもまた事実です。
日々多忙なあなたにほど、
ダイエットの努力がこのようなことで
打ち消されてしまうことも多い。
あなたはそうならないように
これらをぜひお試しください。


いつもなかなか寝付けない、
朝起きても体が重く、昼過ぎまで眠い、
逆に夜は目が冴えて眠れず、、
このストレスで夜遅くに食べてしまったり。
結果、体調が優れずに体重だけが増える、
あなたはご参考にしてください。



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