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まりねえ
秦フィットネス研究所 
神奈川県
スポーツインストラクター

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わたしにちょうどいい運動の見つけ方

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膝痛、腰痛、肩こり改善長生きフィットネス.com

シニアフィットネス・長生きストレッチの専門家

吉田真理子です。

 

 

オレの運動ってこれでいいのかな?

ホントにオレに合ってるのか?ちょうどいいのか?

そう思ってるアナタに。

 

 

本日は、ちょうどいい「うんどうの強さの探し方」を

いくつかご紹介します。m(_ _)m

 

 

うんどうの強さを「運動強度」といいます。

まんまですね。(^^;)

 

 

Wikipediaによれば。

運動強度は通常、運動する本人の身体能 力を基準として数値で表現する。

有酸 素運動の強度はその人の最大酸素摂取 量あるいは最大心拍数を、

筋力・筋持久 力トレーニングでは最大拳上重量を基準 とする。

また、その人がどの程度「きつい」と感 じるかを尺度とする自覚的運動強度とい う方法がある。

 

引用ここまで。

 

つまり、

ジョギングやエアロビクス、水泳や自転車、ウォーキングなどでは、

脈拍でどうなのかをみます。

 

また、重量物を使ったトレーニングでは、

何キロを持ち上げられたかを目安にします。

一回で何キロ上がったか、のほかに

何キロを何回出来たか?でみることもあります。

 

 

そして、それとは別に

その運動をすると

「あなたがどれくらいキツいと感じたか」で判断する方法もあります。

ということです。

(*^-^*)

ここまではオーケー?

 

 

 

では。

また、Wikipediaによれば。

 

 

有酸素運動の場合

最大心拍数による方法 (%HRmax, %MHR)

運動強度=心拍数÷最大心拍数

目標心拍数=運動強度×最大心拍数

 

例えば、最大心拍数が190の人が強度 80%の運動をしようとする場合、

0.8×190=152 →心拍数が152になるよ う運動すればよい。

 

 

 

予備心拍数による方法(%HRR)

この方法はカルボーネン法(Karvonen Formula)として知られている。

 

運動強度=(心拍数−安静時心拍数)÷(最 大心拍数−安静時心拍数)×100

 

 

目標心拍数=運動強度×(最大心拍数−安静 時心拍数)+安静時心拍数

 

 

例えば、安静時の心拍数が60、最大心 拍数190の人が

強度50%の運動をしたい 場合、

0.5×(190-60)+60=125 →心拍 数が125になるよう運動すればよい。

 

 

なお、いずれの方法においてもその人の 最大心拍数を知る必要があるが、

最大心 拍数の測定は簡単ではないため、通常は 年齢から推測する。

 

推測される最大心拍数=220−年齢

 

年齢30歳の場合、推測される最大心拍 数は220-30=190である。

 

 

ちなみに

運動強度と運動効果の関係は
一般にはカルボーネン法の50%〜70% で有酸素運動としての運動効果が得られ る 。

70%以上で、無酸素運動とし ての運動効果が得られる 。

 

また、 身体活動量の少ない人、心肺機能が低下 している人では、

40%〜49%で心肺機能 の改善がみられる。

 

引用ここまで。

 

 

エアロビクスの場合、

だいたいみなさんの脈(心拍数)が55〜85%になるような設定で、

プログラムは組まれています。

 

ザックリいうと、

一分間の脈拍が、110〜145くらいに収まる範囲で、

動いてもらえるように組んでいる、ということです。

 

 

最近のエアロビクスは、いいか悪いかは置いといて、

脈をはかりながらやるクラスはほとんどないですね。

昔(爆)は、必ず計ってたんですが。

 

計らないで、どうやって運動がちょうどいい状態になっているかを知るか?

これは、「トークテスト」や「自覚的運動強度」というもので見ています。

 

トークテストとは、「みなさーん、元気ですか―?』などと聞いて

お返事出来るか、お話出来るかなどで判断する方法です。

 

「自覚的運動強度」は、「どれくらいきついですか―?」と聞き、

「楽」とか「やや楽」とか「ややきつい」とか「キツイ」とか答えてもらうものです。

 

 

し・か・し!!

ひとつ問題があるのです。

 

日頃運動をしてる人が感じる110拍の感じと

運動してない人が感じる110拍では、

おそらくは「しんどさ」が違うでしょう。

 

また、根性のあるなし、SのひととMのひとでも(?!)

感じ方に差があることでしょう。

 

 

私の場合、20代の頃、エアロビクスすると

脈拍が180拍を越えてました。

 

でも、エアロビクスでハアハアするのは

当たり前だと思ってたので、

キツいとかしんどいとは思ってませんでした。

 

 

私のそのときのカラダで

85パーセントの運動強度(ほぼ上限)は、

脈拍が170位でなければならない計算でしたから、

コレは明らかにムリしちゃってたわけです。

もう、ずっと全力疾走状態(笑)

 

その状態 → 口から心臓出そう

 

で、

笑えだの、参加者をよく見て、だのアイコンタクトをとれ、だの。

養成所は拷問か修行か?(笑)

 

 

しかし、コレがコワいとこで。

そういう全力疾走心臓バクバクは、

私にとっては、運動すれば当たり前状態だったので、「きつい」と思ってなかった。

 

本人のきつさの感じで運動強度を決める方法(下記)は、

私にはあてはまらなかったのです。

 

 

自覚的運動強度

自覚的運動強度(Rate of Perceived Exertion:RPE)は

運動中の人がどの程度 「きつい」と感じているかを数値で表す ものである。

Borgスケールが用いられ る。(図、参照)

 

 

スケールの見方
横に書いてある数を10倍すると、ザックリした脈拍数に相当。

ということで。

この運動が
自分のカラダにとってどうなのか?と思ったら、まずは脈拍をはかってみてください。

ヘ(^o^)/

 

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