運動と食事を少し見直しましょう

りゅんぴさん

こんにちは。パーソナルダイエットコーチの石川ロバート誠です。
体重コントロールを、運動と食事の両面でおこなっていらっしゃるのはとてもよいことですね。

さて、ご相談の「運動をすると太る」というのは、りゅんぴさんは、もともと運動習慣がある方のようなので、筋肉量が関係していると考えられます。
まだ若いので、運動をやめてもぶくぶくと脂肪がついてくるようなことはないと思いますが、３０歳くらいからは基礎代謝が落ち、消費されずに余剰になったエネルギーは脂肪として蓄積されていきます。３０前の今から、エネルギーを消費しやすくなる身体づくりを目指してください。

そこで、以下、運動面と食事面でのアドバイスです。参考になさってください。

【運動面】
具体的なトレーニング種目は不明ですが、太もも周りの筋肉は大きな筋肉なので、この部分を鍛えるのは効果的です。
回数およびセット数の記載がないので、わかりませんが、身体を絞るには、
・頑張って１０回できる重さで、
・１０回で終えず、あと３～５回頑張ってみます。「きつい～」と感じレベルです。
・できれば、これを３セットおこないます。できれば、同じ種目を３セット続けるより、各トレーニング種目を１セットずつおこなっていき、それを３回繰り返していきましょう。
・各セット間には３０秒～１分の休憩をとります。

あと、運動後に顔が浮腫みとのことですが、浮腫みの原因は、運動で筋肉内にたまった乳酸により筋肉が固くなり、血管が収縮することで血液循環が悪くなっていることだと考えられます。
トレーニング前にはストレッチをおこなっていらっしゃるようですが、トレーニング後のストレッチも大切です。トレーニング前のストレッチは、反動をつけておこなうストレッチが最適ですが、トレーニング後は、息を吐きながらゆっくり静かにストレッチをします。太もも周りの筋トレと、ウォーキングをおこなっているようなので、特に股関節周りのストレッチを念入りにおこない、運動で使った筋肉をいたわってあげてください。

【食事面】
りゅんぴさんは、ある程度の筋肉があるようなので、現在やっていらっしゃるような糖質制限ダイエットが最適です。

＜１日の糖質量を１００ｇに＞
糖質制限ダイエットに関する本やネット情報では、１日６０～８０ｇというのもありますが、極端な糖質制限ダイエットは仕事の効率にも支障を来すことも考えられますし、定期的に運動もなさっているので、1日１００ｇを目標とすることをお勧めします。

＜たんぱく質１日６０ｇ＞
ダイエットで、筋肉を落としてしまうことは、エネルギーを消費しにくくすることにつながりますので、たんぱく質量は大切です。目安としては、体重１ｋｇにつき、１．２～１．５ｇのたんぱく質を摂取しましょう。体重５０ｋｇなら１日６０ｇ、毎食２０ｇを均等に摂ります。
りゅんぴさんが最近食べたもので言えば、卵１個６ｇ、納豆１パック７ｇのたんぱく質量です。

＜糖質量は朝３、昼５、夕２＞
　糖質を摂る場合には、３：５：２を目安にしてください。現在は、お昼に、玄米とおかずのお弁当で糖質を摂っているので、問題ないと思います。
　
＜デザートは糖質カットサプリを使って＞
糖質量、１日１００ｇを守ろうとすると、スイーツなども制限しなければなりません。流行りのスイーツなども楽しみたいものです。そのためには、糖質カットサプリの活用をお勧めします。糖質カットサプリには様々な種類がありますが、私が試した中では、セキレンカ配合のサプリがお勧めです。

【その他】
「体重が翌朝-0.3kg落ちていた」とありましたが、これは、寝ている間に、臓器や筋肉の疲労回復のためにエネルギーを消費しているためです。
ダイエットにおいては、[夜体重]―[朝体重]が大切です。就寝前の体重（夜体重）から起床時の体重（朝体重）を差し引き、その変動を管理していきます。
個人差はありますが、一晩で０．４ｋｇ以上減っておれば、基礎代謝が高いことを表しています。もちろん、睡眠時間、摂取水分量、生理中か否かで変動しますので、週平均値で確認していくことが大切です。０．４ｋｇ未満であれば、代謝が悪く、筋肉量が足りないとも言えます。


おわかりいただけましたか？
以上のアドバイスを参考になさって、イキイキとアラサーを楽しんでください。

ご不明な点がありましたら遠慮なくお問合せください。