こんばんは。

便秘についての医学的なことは、「排便外来」の中野先生の文献がわかりやすいと思います。
また、妊娠中の運動は注意点が多々あります、医師に相談しながら実施してください。
食事については、便をおしだしてくれるサツマイモやリンゴ、また、水溶性の食物繊維として五穀米やもち麦ごはんなどもおすすめです。
食事療法の文献ではこんぶやひじきについて紹介されています。

＜医学的所見＞
便秘治療の原則ははっきりしています。
お腹にとどこおってしまった便を、まず排出してしまい、とどこおらない状況を保つこと、このことにつきます。
…便秘が２～３か月以上続くと、徐々に症状がひどくなっていきます。便秘に気づいたときに、まず食事に気をつけ、生活上のいろいろな工夫をするのはとても大事なことで、
それで改善すればそれに越したことはありません。ですが、便秘が慢性的になると、腸自体が排便しにくい状態になる、つまり便秘の「くせ」がついてしまい、自然にはなおりにくくなっていきます。

大人の慢性便秘症は一般的に、弛緩性、痙攣性、直腸性便秘に分類されています。
弛緩性便秘は大腸の動きが悪いというタイプ。大腸の動きは、基本的には自律神経が調節しています。生活習慣と食事の改善。熟睡と早起き、適度な運動。食物繊維の多い食事などが大事。
直腸性便秘は子供によくある直腸にためてしまう慢性便秘症に近い状態です、直腸、肛門の周囲、骨盤底の筋群が弱る、下垂する、逆に緊張しすぎることで起こります。
治療は弛緩性便秘と同様で、便を出しやすくすることです。
痙攣性便秘は過敏性腸症で、腹痛を伴う便秘、下痢、あるいは反復するタイプです。治療は腸管の機能的な異常ですから、生活の調整、ストレスコントロールは基本的に重要です。1）

＜運動実施時の注意点＞
妊娠するとしばらくは４週間に一度検診を受けていると思います。
医師に相談しながら運動することが基本となります。妊娠１４週から１６週ころまでは、流産の可能性が高く、それ以降は安定期と呼ばれ流産の可能性は低くなります。安定期入るまで運動は禁忌です。
妊娠中の運動は適度に必要ですが、安定期１６週～１９週くらいまでは足先の軽い運動など、少しずつ身体を動かしていきます。
運動中、お腹がはってきたら要注意です。
深呼吸は緊張した気持ちの解放にもなりますので、ときには、いい環境のもとで、好きな音楽を聴きながら、深呼吸してください。2）

＜食事療法文献＞
食事については、便秘の原因はいろいろありますが、多くは大腸の蠕動運動が緩慢になっていることがあげられます。
そこで、大腸を刺激して腸の蠕動運動を高め、排せつさせることが必要です。
昆布は食物繊維を多く含んでいます。
また、昆布の成分の４分の１を占めているアルギン酸が便秘予防に効果を発揮します。食物繊維と同じように体内で吸収されませんので、不消化のまま
大腸に送られ、腸の中をきれいに掃除して排便を促してくれます。3）

赤ちゃんからはじまる便秘問題　著書中野美和子　言叢者同人　2015/05
看護師・看護学生のためのなぜ？どうして？９母性看護
編集　医療情報科学研究所　発行　株式会社メディックメディア　2007/04
妊娠・授乳期の食事　編集　医歯薬出版　2002/02