減量は食事７割、運動３割です

里香さん

こんにちは。パーソナルダイエットコーチの石川ロバート誠です。
身体に（踵と腰）に負担をかけずに、減量をしたいのですね。
記載いただいた身長からすると、現在のBMI（体重÷身長ｍ÷身長）は３０を超えています。標準値の２５以内を目指すのであれば、マイナス１５ｋｇを目標としたいですね。

減量のコツは、１日に消費するエネルギー以上に食べないということです。エネルギーが過剰になっていると、過剰分が徐々に脂肪として蓄積されていきます。特に、４０歳以降は、年間４５０ｇの筋肉が自然に失われていくので、食事内容や運動量を見直さないと、脂肪が蓄積されやすくなっていきます。女性の場合には、お尻周りに脂肪がついてきます。
里香さんのお仕事は、ホームセンターでの品出しということで、一日の運動量はある程度あるものと推測できます。それでも、痩せないということは、運動量以上に栄養を摂っているということです。

ポイントは、摂取エネルギーを減らすことと、エネルギーを消費しやすい身体をつくることですね。

■摂取エネルギーを減らす
　日々の食事のカロリー計算をすることは煩雑なので、糖質量を管理することをお勧めします。糖質というのは、ご飯やパン、イモ類に豊富に含まれています。
例えば、ごはん一膳（１５０ｇ）５５．２ｇ、食パン１枚（６０ｇ）２６．６ｇ、かけうどん１杯５８．５ｇ、ミートソースパスタ８０．２ｇです。
　一日の食事例でいけば、朝食：パン１枚、サラダ、牛乳１杯で糖質量３８ｇ、昼食：うどん１杯で５９ｇ、夕食：焼き魚、ごはん、味噌汁で７７ｇ　合計１７４ｇです。
　
里香さんの現在の摂取糖質量がわからないので、具体的なアドバイスはできませんが、もし１日の糖質量が２００ｇを超えているのであれば、２００ｇ以内に、１７０～１９０ｇであれば１５０ｇ以内に、１５０ｇ前後であれば１１０～１２０ｇを目標にしていきましょう。大切なことはいきなり、１１０ｇを目指さないことです。
鍵は、糖質を減らしながらも肉や魚、大豆のたんぱく質、葉物野菜や海藻類でビタミン、ミネラルをしっかり摂ることです。栄養のバランスを崩すような急激な糖質制限をおこなうと便秘や冷え性などの症状が出ることがあります。

　糖質制限を継続させるコツは、
・糖質の少ない間食を摂る。例えば、高カカオチョコレート、ナッツ類などです。
・糖質カットサプリメントを活用する。ただ、気をつけることは「飲めば痩せる」などと
うたっているサプリメントに騙されないことです。消費者庁は「飲むだけで痩せるサプ
リメントはない」と明言していますので。あと、有名メーカーだから間違いないという
訳ではありません。糖質カットに効果がある成分量も大切です。中には、少量の成分し
か含まれていないものもあります。


■エネルギーを消費しやすい身体づくり
　エネルギーを消費するのは筋肉なので、筋肉量を増やすことで体質は変えられます。筋肉を増やすと聞いて、筋肉ムキムキを想像なさるかもしれませんが、急にムキムキにはなりません。筋肉量が増やしながらカロリーコントロールをしていけば、徐々に脂肪がそぎ落とされ、身体が引き締まってきます。
身体の中で、一番大きな筋肉は、お尻の筋肉と脚（もも）の筋肉です。したがって、この部分を鍛えることで、エネルギー消費量を高めることが可能です。
　里香さんは、踵と腰を痛めていらっしゃるようなので、お尻と脚の運動は慎重におこなう必要があります。正しくおこなえば、負担があまりかからないのが、
お尻：グッドモーニング、バックキック
脚　：スクワット、ランジ　　
です。動作はYoutubeなどで確認してください。

大切なのは、スピードと回数です。
動作スピードは、かがむ、縮めるなどの動作はゆっくりを意識することです。回数は里香さんの動きを確認しないと指定は難しいので、まず何回やれるかを試してみてください。
「少しきついな」と感じる回数を基準とし、１セット目は基準回数、２セット目は基準回数＋２～３回、３セット目は基準回数＋３～５回を目標としてください。


今回は、この程度のアドバイスにしておきますが、日々の食事が大切だということを理解しておいてください。里香さんの減量を応援しています。

減量の鍵は、食事７割、運動３割です。