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香りも睡眠と深い関係にあります。アロマオイルなどを活用するとよいでしょう。就寝前にはラベンダーなど甘い香りのものを選び、朝には逆にレモングラスなど柑橘系やミント系のものがお勧めです。また軽いマッサージなどを家族と一緒にすることも有効です。
寝室環境は睡眠の質を高める上で決定的に重要です。布団の中は３３℃前後と体温より若干低め、湿度は５０〜６０％の範囲が最適の条件です。湿度の高い夏や梅雨時には除湿機やサーキュレーターを使うとよいでしょう。冬は床暖房にするのがベストですが、それがなければ電気毛布と暖房を併用して温度調節しましょう。
寝具も大切です。体液の循環と体温の調節という「寝返り」の役割りを重視したウレタン製のマットレスなどを用いるのも有効です。腰の部分は沈み込みが大きいと寝返りが打ちにくいので少し硬めに、反対に圧力を受けやすい肩や踵の部分は柔らかめに製作しているものを選ぶとよいでしょう。
枕にも工夫が必要です。高さ、構造、素材が枕選びのポイントとなります。頚椎のくぼみを計測して適切な枕の高さを算出し、実際に寝心地を確かめながら最適な構造の枕を専門家と相談しながら選ぶとよいでしょう。材料も羽根やポリウレタン、そば殻などから好みのものを選びます。
さらに心の持ち方も意外と重要です。眠ろう、眠ろうと頑張るとかえって眠れないものです。一晩くらい眠れなくとも次の夜に眠ればよい、くらいの心の余裕も必要です。一方で、心配事があれば少しでも解決してから床に就くとか、明日やるべきことをリストアップしてから就寝するなどの準備のよさも大切です。
どうしても不眠症が良くならないとか、直ぐにでも眠れるようにしたい場合には、最低限の睡眠薬を飲むのもよいでしょう。最近の睡眠薬は以前よりも耐性や依存性が軽減しているので、それほど心配はありません。しかし薬物は危険な側面がありますので、専門医の診察を受けながら最小限度の使用に留めましょう。
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このコラムの執筆専門家
- 吉野 真人
- （東京都 / 医師）
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病気を治したり予防するにあたり、いちばん大切なのは、ご本人の自然治癒力です。メンタルヘルスを軸に、食生活の改善、体温の維持・細胞活性化などのアプローチを複合的に組み合わせて自然治癒力を向上させ、心と身体の両方の健康状態を回復へと導きます。
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