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術後5週間〜ヒップリフト所見〜

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2020年6月24日

術後5週間が経過。手術をしてから1カ月が経ちました。 先週(4週目)から、松葉杖が外れ、全荷重OK、膝屈曲可動域は90度→120度目標に。 【リハビリメニュー】 ・クアドセッティング・レッグエクステンション(プレート負荷)・脚伸ばしたままトントン・他動で膝の曲げ伸ばし(実質の可動域訓練)・ヒップリフト片足20回・レッグカール・スクワット(等尺性)+3つバリエーション・カーフレイズ
いま(なんとか120度到達)


リハビリを始めた時は、90度まで曲がるか不安でしたし、90度から120度を目指した時は、120度まで曲がるのか不安でした。 毎日少しずつの変化ですが、動画で見ると大きな変化です。 また、見た目は変化していない日でも、昨日と今日の感覚は違います。 恐怖や不安感が減った。痛みや違和感が減った。力が入りやすくなった。歩くのが怖くなくなった。 感覚の変化を日々感じています。 いまは正座出来るのか?と不安ですけど(笑) きっとできると信じてリハビリをしています。 初めて10kmを走った時、ハーフマラソンなんて無理…と思ったし、初めてハーフマラソンを走った時、この倍のフルマラソンなんて絶対に無理…と思いましたが、フルマラソンも完走(完歩)しました。 そんな気持ちと同じです。 チャレンジすることで生まれる葛藤がありますね。チャレンジするから学ぶこと、得られることがある。チャレンジしないと何も生まれません。 いきなり富士山は無理だけど、最終的に富士山を登るというゴールを見据えて、少しの努力で登れる山から登り、体力と自信をつけて、富士山に登る準備をしていく。 焦らずじっくり少しずつ。 今の自分に満足していない方!いきなり全てを変えることは出来なくても、今から出来ることを一つずつ変えていきましょう。 チャレンジに失敗なんてないので、チャレンジしていきましょうね♪  本題です! Facebookで軽く述べましたが、「ヒップリフト」について。 久しぶりにテクニカルなブログとなりますので、興味ない方はスルーして下さい笑 ピラティスでは、 ・ショルダーブリッジ・アダクションブリッジング・アーティキュレーティングショルダーブリッジ・ヒップエスカレーター と、呼び方が色々あり、フィットネスではヒップリフトと言われます。(細かく言うと動きが違いますが割愛) この動きから、スクワット、負荷をかけてヒップスラストに発展させることも出来ますし、スクワット、デッドリフトなどでお尻の感覚がイマイチ〜という方、股関節伸展を腰部伸展で代償してしまう方への感覚転用腰椎伸展系腰痛や反り腰への運動アプローチヒップアップなどのボディメイクにも活用されているのがこの”ヒップリフト”な訳ですが(前置き長くてすみません) 動画をご覧下さい↓ その1

  その2
 違いはなんでしょうか?   ・・    ・・・    骨盤と背骨を動かしているかいないかですね^ ^ その1は、腰椎と骨盤は安定させたまま、股関節の曲げ伸ばしをしています。 その2は、骨盤を後傾(腰椎屈曲)させてから、背骨を一つずつ動かす感覚で、股関節を伸ばしています。 スクワットやヒップリフトを、「お尻のトレーニング」と思い一生懸命取り組んでいても、そこに正しい感覚と刺激が伴わなければ、望んだ効果が得られないことはよくあります。 ヒップリフトで前ももが疲れる。スクワットで腰で疲れる。目的がお尻への刺激であれば、良くない反応です。 ヒップリフトの動画は、その1も、その2も、目的によって、正解にも不正解にもなります。 ”目的”がとっても大切なのです。 YouTubeやInstaで、エクササイズ動画が簡単に手に入る時代となりました。 「えぇ、そのフォーム大丈夫⁈」と思うことは多々ありますが、それを実施している目的や、指導しているトレーナーさんの意図が分からないまま、その形に良いも悪いもありません。 ボディメイクを追求するがあまり、反り腰や女性には嬉しくない不調になってしまうことがあります。例えば、ガシガシお尻に刺激を入れようと反り腰で動いてしまっていたり… ヒップリフトの使い分けとしては、 その1・スクワットやステップアップ、ジャンプ動作に繋げる場合・腰が普段丸まっている人・ヒップヒンジを身につけたい人・お尻やハムの感覚が十分にある人 その2・股関節伸展が苦手な人・腰部伸展しやすい人(反り腰の人)・前ももや腰を使いやすい人・その1にいくための準備動作 となります。その1が出来るならそれで十分です。その2は骨盤を後傾させて腰を丸めますので、お尻やハムストリングは使いやすくなりますが、実際の動作とは違いが生じてしまいます。 ヒップリフトは仰向けの、股関節伸展負荷(屈曲位から伸展位)エクササイズですので、求心性収縮はあるものの、遠心性収縮がありません。(正確にはないわけではないが) つまり、ヒップリフトはアクセルの種目。ヒップリフトでお尻がきちんと使えるのなら、立位で遠心性から求心性で使えるにしていきましょうね。 股関節前面の動きすぎ(DSM)がある場合は、股関節伸展をお尻ではなくハムで頑張ってしまうケースが多いので気を付けましょう。 また、いきなり片足で始めるのはオススメしません(笑) お尻が良くわかりません〜という方も多い種目です。その場合は、鼠径部のストレッチを◯○で伸ばしてから、行うと効果的です♪ 伸展腰痛の場合は、股関節伸展の代償で、腰部が動きすぎているケースが多いので、骨盤の動きから、背骨を1本1本意識してみて下さいね^ ^ あるテストと組み合わせると、ヒップリフトの効果を体感しやすくなります。 ヒップリフトしすぎ(お尻締めすぎ)気を付けましょう笑 筋肉は縮めてばかりではなく、伸ばしながらも使ってあげましょうね。 見た目が似ていても、正しい感覚と刺激が伴わなければ、望む効果は得られません。 ただ見た目を真似するのではなく、一旦、あなたの感覚を感じてみて下さいね。  

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