秋の時期に!食べて作る3つの痩せ体質貯筋 - コラム - 専門家プロファイル

ボディメイクスタジオCharmBody 代表
東京都
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秋の時期に!食べて作る3つの痩せ体質貯筋

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こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。


急いで痩せたい!
ダイエット繁忙期とも言われる春夏を終え、
季節からの心理。太りたくない。
じっくりゆっくり痩せて保ちたい。
そんな秋冬に向かっていく。

これは心理的に
急激に痩せないといけない目的が減る
体型カバーで何とかできる
気圧、気温の低下で動くのが面倒に
食べ飲みの機会が増えてくる等
これらが深層に根付いてくるから。

そのため、この時期には10キロ痩せよう!
という目標は作りづらいしまず続かない。
今必要なのは、じっくり痩せながら
食べても太らない体質を作っていくこと。
より食べ飲みが増えるのが確実だからこそ
食べることでこれを作る知識が大切です。



分岐点になる!秋の食べ飲みと体質
体重や体脂肪の増減をまとめた統計からも
年末年始からGWまでの12〜5月の期間が
年で最も太りやすい時期。
これは最新2013〜2018まで
変わらない統計結果。
ここから読み取れるのは、
12月に大きなピークが来ていること。


あなたもお分かりの通り、
これは12月に食べ飲みが増えたから!
ではありません。
それまでの1.2ヶ月間にカロリーが溜め込まれ
次第に身体に脂肪として蓄積された結果。
つまり、9月後半〜10月のこれからの時期
そのきっかけが作られるということ。

まさに分岐点です。
ダイエットは、ヤバイと実感して焦る時は
その1.2ヶ月前からの蓄積が原因になる。
その大きな分かれ目になる
この時期だからこそ、
きちんと対策をしていくことが
年間を通しても大きな価値があります。





なぜこの時期から溜め込みやすくなるのか?
確かに、春や夏と比べても
痩せたい!の熱は少しずつ冷めてきた。
でも、それまでの頑張りもあるし、
まして急激に暴食してるわけでもない。
できる時には運動もしてるわけだし。。


その通りで、極端に崩れるわけではない。
なのになぜ消費が減り、
脂肪の溜め込みが増えるのか???
その答えは基礎代謝の低下にあります。
基礎代謝は1日の消費カロリーの70%を占め
何もしなくても消費されるカロリーのこと。

そしてこれは、自律神経のバランスにより
24時間、1時間単位で
消費量が変わってきます。
例えば、
夏場は日照時間も長く、気温も高い
→これは自律神経のうち、
交感神経を刺激しやすくなる。
秋からは日照時間が40%減、気温も低く
→これは自律神経のうち、
副交感神経を刺激しやすくなる。

自律神経はこの交感神経、副交感神経の
2つで構成され、
前者は活動のための神経
→1時間当たりの消費カロリーは最大
後者は休息のための神経
→1時間当たりの消費カロリーは最小となる。
夏から秋にはこのバランスが逆転してしまい
総じて消費が少なくなってしまいます。





冬対策!食べて作る3つの痩せ体質貯筋
1日に1200キロカロリーの基礎代謝であれば
1時間当たりの消費は平均して50Kcal
本来交感神経と副交感神経は
約半々で切り替わるため、
交感神経優位→1時間当たり65Kcal
副交感神経優位・→1時間当たり35Kcal
のようなバランスで消費されます。


しかし、
副交感神経の時間が延びるこの時期には
後者の最小消費カロリー時間が増えてしまい
総じて基礎代謝の低下を招いてしまいます。
簡単にどこでも言われる基礎代謝。
何でもかんでも、基礎代謝を増やす!
と捉えられがちですが、
これらを見ても分かる通り
大切なのは基礎代謝を減らさないことです。

ここで無理なく活用できるのが
これからの食べ飲みの機会を
効率的に使っていくこと。

食べることによりこのバランスを整えれば
基礎代謝を下けないことは比較的容易。
知っていれば必ず役に立ち、
知らないと気づかぬ間に太りやすく。
どっちを選ぶかは一目瞭然!
早速その食べ方を一緒に学んでいきましょう

冬対策!食べて作る3つの痩せ体質貯筋

食べる時間帯で代謝を増やす
→自律神経と食べることは
密接に関与しています。
例えば、食事をとった後。
ここでは交感神経と副交感神経が
切り替わりやすい。

具体的には血糖値と満腹感が最も関与し、
急激に血糖値が上がる、満腹になる
→後に副交感神経が優位になる
それ以外では活動エネルギーの供給により
→後に交感神経が優位になります。

つまり、血糖値を急にあげない、
もう食べられないほどは食べない。
ことが交感神経を優位に保つ条件です。
食べ方は多々ありますが、ここではNGから。
急に血糖値を上げてしまう
空腹時、真っ先のパン、麺、ご飯は避け
先に野菜などの繊維質、
卵やチーズなどのタンパク質や脂質

とっていくことが効果的です。


脂質の量を増やしていく
→次に満腹について。
満腹には2つの種類があります。
一つは胃がパンパンになる物理的な満腹
もう一つは、ホルモン反応による満腹
ここでは必要になるのは後者です。

前者の場合はお分かりの通り、
あー、もう動きたくない。
→副交感神経優位となり
後者の場合は活動の活力がみなぎる。
→交感神経優位となる。
このホルモン反応に関与するのは
レプチンという
脂肪細胞から分泌されるホルモン。

これは、脂質の多い食事をとった時
分泌される特徴があります。
そのため、活動前や活動中の食事では
脂質を多く摂り入れることが必要。
メインは肉や魚、サラダにはオイル、
小鉢に豆腐や納豆、デザートはヨーグルト等

色々な食材から脂質が含まれるものを
とっていきましょう。
目安としては、1食の2〜3割は脂質で
とっていくことが効果的です。


たんぱく質の回数を増やす
→タンパク質は食べた時点で
交感神経を優位にし
消費カロリー自体を増やす機能があります。
また、同時に脂肪を分解しなさい!
というホルモンも分泌します。

そのため、消費カロリーを増やすためには
その回数を増やすことが効果的です。
タンパク質は体内での活用量に
限りがあるため、
1食当たり食べ物の重さ換算で
80グラム〜100グラムを目安にしましょう。

肉、魚、卵など、
100グラム当たり約15グラム前後の
タンパク質が含まれます。
このタンパク質量が、
体重1キロ当たり1.0〜1.2グラムになるよう
(体重50キロなら50〜60グラム目安)
小分けして摂っていきましょう。

これらの食べ方により、
これからの時期、自律神経変化で起こる
基礎代謝の低下を防いでいけます。

知らずに減ってしまう基礎代謝が維持され
知らぬ間に脂肪を溜め込む、
ということもなくなっていきます。


最近体重が増えてきた、そう感じると
たちまち代謝が低下してきた、、
という文言が目に付きやすい。
広く見ればそうですが、
その代謝の低下理由をしっかりと知ること。

漠然としてしまうと、
原因に対しての対処が分からず
溢れる情報に流されてしまう。
あなたはそうならないように、
ここでしっかりと知識を身につけて
これからじっくりと試してみてください。


生活も食べ物も運動も、
太らないように気をつけてる!
なのに、なぜか夏前よりも身体は重くなり
段々と体重が増えていってしまう、、

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カテゴリ このコラムの執筆専門家

(東京都 / ボディメイクトレーナー)
ボディメイクスタジオCharmBody 代表

モデルボディメイク

2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー