二の腕、脚は筋トレで引き締まる!の勘違い - コラム - 専門家プロファイル

ボディメイクスタジオCharmBody 代表
東京都
ボディメイクトレーナー
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二の腕、脚は筋トレで引き締まる!の勘違い

- good

こんにちは!
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。


夏前から新たに始めた筋トレダイエット
体重や体脂肪の変化にも効果を実感し、
週に○回は必ず行う!
そう、習慣になることも多い筋トレ!

確かに、たまに面倒に思ったり、
疲れてイヤに感じたりもしてるけど
体もスッキリするし、何より身体が変わる!
またこれからの時期は食べ飲みも増えるため
より基礎代謝を増やすことに意味がある!
そう前向きに進んでいる!

今日はそんなあなたへ。
ここで一つだけ知っておきたいことがある。
それは、おそらくこれからの時期、
今までの筋トレを続ける中で
部分の太さを感じる時が来るはず。
もし仮にその状態になった時に、
不要に悩まないように身につけたい!
今日は筋トレと体重増加についてです。



運動は変わらない!なのに太さが気になる、
新たなダイエット始め!明確な目標!
それがどちらも両立しやすい夏の時期は
運動もしっかり!食事制限もしっかり!
消費が増え、摂取は抑える!
とやる気も高く、絵に描いたような
痩せの理想図が行なわれる。


そして、
ある程度数値も見た目も変わってくると
理想に変わってきた嬉しさや満足により
今度はそれを保つために!
保守的に変わってくるもの。
もちろんこれが理想で望んでいたことだから
とっても素晴らしいことです。

しかし、ここで陥りがちなのが
筋肉による実質の太さが悩みになること。
薄着では気づかなかった、
秋冬服で二の腕、太ももがキツい、
夏前は引き締まり感に喜んでいたけど
今は段々と体重も増えている、、、
これなんで!?と焦りを感じやすく
やる気も低下する原因になってしまいます。





運動に対して変わる食事量が太さの原因
筋トレに食事制限!
きちんと守って取り組んでいた始めの頃。
これが痩せるため!から保つため!
に変わる時、始めに起こるのが食事変化。
量がいつもより少し多めになる
食べる時間がいつもより遅くなる
選ぶものがいつもより高カロリー
保つための収支は均衡でオッケーなことから
徐々に徐々に食事が変化してくる。


すると、これまでは
収支でマイナスだったカロリーが
段々と均衡、そして増え始め
体重の増加を招いてしまう。

筋トレで基礎代謝が増えているから
食べる量が増えても問題ない!
もちろんそれはそうですが、
ここに筋トレの落とし穴があります。

それは、収支が均衡すると
筋肉は肥大する方向に向かってしまうこと。
筋トレに対し、カロリーが足りない
→筋肉量は維持、脂肪は分解
筋トレに対し、カロリーが足りている
→筋肉量は増大、肥大、体脂肪は維持
これが意味することは、
引き締めのために鍛えた二の腕や太ももは
優先して太くなっていくということ。
これが起こると、急激に太った感覚になり
大きな焦りを感じてしまいます。





二の腕、脚は筋トレで引き締まる!の勘違い
同じ筋トレ、同じ習慣、少し増えた食事。
これが起こりやすい季節の変わり目では
このような悩みが一気に増えていく。
今までは体も軽くなり見た目もスッキリ!
を実感していたことが、
急に体が重く見た目の太さに変わっていく。
なぜがわからないこの現象は
見えない不安に多大なストレスを感じる。


そして徐々にから、格段に食べる量が増え
この現象が加速的な膨らんでいく。
結果、腕脚のサイズがパンパン、
体脂肪も増え、お腹周りにも脂肪がつく。

と全く予想もしていなかった結果になり
気持ちが切れてしまうことが多くなります。

毎年これからの時期には、
そのような悩みが増えていたため、
今日はそうなる前に、その兆候が見えた時、
あらかじめ自ら知っておくこと。

これまでの頑張りが水の泡、、
とならないための基礎代謝。
同じ筋トレ×増える食べる量でも
太っていくことに焦らずに、
体型を保っていくための方法
です。

二の腕、脚は筋トレで引き締まる!の勘違い


椅子に座り、
両手でタオルの両端を持ちバンザイします。
背もたれがある場合は、しっかりもたれ、
なければ体はまっすぐ背筋を伸ばします。



肘を伸ばしたまま、体を左右に倒します。
脇周りが伸びたのを感じたら3秒キープ。
交互に10往復繰り返しましょう。

バンザイ、肘を伸ばしきり体を倒す
→基礎代謝を増やすために、また
部分を引き締めようとする筋トレでは
まず間違いなく大きな筋肉となる
太ももや二の腕の筋トレがメインになる。

食事が徹底してる時期は
これでも大丈夫ですが、
食べる量が増えた場合は
これらの刺激が筋肉を肥大させることに。
これがこれまで痩せた方法なのに
急にムチムチになった、の原因です。

ここでは、これまで部分的に使っていた
これらの筋肉の刺激を減らし、
逆に使っていなかった周囲の筋肉へ
負担を分散
させていきます。

イメージとしては、
これまでの1つの大きな筋肉への負担を
何十もの小さな筋肉の負担に切り替える。
これにより、部分的な太さを出すことなく
より多くの筋肉が使われる
ようになる。
(カロリー制限中は
筋肉に栄養が回らないため、
大きな一つの筋肉を刺激する方が効果的)

これからの時期は、このように小さな筋肉を
より多く使うことが、
食べても多くのカロリーを消費するため
必要になっていきます。


椅子の前に立ち、
背もたれの部分をつかみます。
(つかむ部分がない場合は、
壁に手を置くでもオッケー)
脚は肩幅に開きます。


重心をかかとに乗せ、
ゆっくりと大きくしゃがみ込みます。
踵がお尻に付くあたりを目安に
しゃがみこんでいきましょう。
しゃがみこんだら3秒キープ。
10回目安に繰り返します。

安定した場所をつかみ、しゃがみこむ
→脚の筋トレでも同様。
必ず大きな筋肉である太もも周り
最優先で刺激してきたはず。
この動きでは、太ももよりもその周り、
内もも、ヒップ上部、太もも裏、下腹
太もも周囲になる筋肉が
総動員されていきます。

太もも単体の負担が分散し、
部分の負荷の減少、周りの筋力のアップ!
と太さは減り、使う筋肉は増える!
の効果を得ていけます。

摂取カロリーが増えることは
これらの使われ方に対してはプラス!
なぜなら、より多くの筋肉に栄養が回るため
全身の筋肉量としてはアップするから。
これらは小さな筋肉なので、
仮に発達しても太さには表れない。


そのため、基礎代謝を増やしながら
太さを出さずに痩せやすく
なる!
という状態を作っていけます。
また、使いすぎていた二の腕や太ももは
筋肉の性質、使わなければ減るの通り
サイズが減少していく。

筋トレ×食事制限から筋トレ×食事は緩く、
と維持に変わっていくときには
必ずこのように変化させることが必要です。
仮に男性なら、逞しくなってきた!!
と喜んで終わりですが、
女性の場合はそうはいかない。
単に悩みが膨らみストレスになるだけ。。

だからこそ、
これからその悩みに陥る前に
必ず知っておいてほしいことです。
原因がわかり、その解消も知っていれば
安心できるし、心に余裕も持てる。

これまでの頑張りは一過性ではない。
これまでの頑張りが積み重なり、
これからもそれを軸に体型を維持していく!
そのために欠かせない維持の基礎知識。
ぜひお試しください。


これまで痩せた筋トレダイエット!
これからもこれを続ければ安心!
、、のはずが、
段々と部分の太さに変わっていく、
なぜかわからずストレスも溜まり、
ストレス発散から暴食気味に、、

そんなあなたはご参考にしてください。



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カテゴリ このコラムの執筆専門家

(東京都 / ボディメイクトレーナー)
ボディメイクスタジオCharmBody 代表

モデルボディメイク

2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー