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「GW中、夏前に悩まない!6つの食事方法」

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「GW中、夏前に悩まない!6つの食事方法」


基礎の食べ方、方法を学んで
GW中、夏前困らない栄養管理の法則
ご紹介していきます。

○食べる量が多くても痩せていく食べ方


体脂肪を減らす基本は
消費カロリー>摂取カロリーになります。
しかし、単純なカロリー制限では
痩せないことはご存知の通り。
これには食事のカロリーと体内でのカロリーの差
関係しています。

糖質1g→ 4kcal
たんぱく質1g→4kcal
脂質1g→9kcal

しかし!
食べ物のカロリーには裏があるのです‥

食べ物は消化される段階で
約10%のエネルギーを熱として消費します


内訳を計算すると、
糖質1g→6%消費→3.76kcal
たんぱく質1g→30%消費→2.80kcal
脂質1g→4%消費→8.64kcal
これらが実質体内で使われるカロリーになります

例えば)1日の食事を1000kcalに抑える
•Aさん→1日糖質を250g食べる
•Bさん→1日たんぱく質を250g食べる
とすると、
1ヶ月で7200kcal(体脂肪1kg)の差がでます。

仮に同じ1000kcalに
抑えてるつもりなのに、
AさんとBさんは1年で体脂肪12kgの差
出てしまうのです。

つまり見た目のカロリーを
減らすことよりも、
体内で活用されるカロリーを
減らすことが食べても痩せる近道です。

卵、魚、牛豚のヒレ、もも、魚介類などを
体重1キロ辺り1.0~1.8g目安に摂る
1食あたり20~30gにし、こまめに摂る
まずは実践してみてください。



○簡単!水のダイエット中の活用方法


水はカラダの構成要素として
約60%前後を占めています。


そして水は、
生命が引き起こす全ての化学反応
(脂肪燃焼、基礎代謝向上、
消化吸収、老廃物の代謝など)
の媒体となります。

ここで重要なのは
筋肉の70%は水分で出来ている
水を飲むと
脂肪分解ホルモンが分泌されること。

つまり、水分の摂取量が少ないと
脂肪を燃やす唯一の機関である
筋肉まで減ってしまうことに繋がります。

体重1キロにつき50CC飲む
一気飲みは0.95リットルまで
カフェイン入りの飲料を飲んだ場合は、
同量の水を飲む
これらがあなたのボディを
より効果的変える方法となります。



○炭水化物を抜かない2つの痩せ方


1日の消費カロリーの内訳は
基礎代謝70%
活動代謝20%
食事による熱代謝10%
となります。

最も多い割合を占める基礎代謝は
筋肉40%
胃腸肝臓40%
その他20%となります。

炭水化物は三大栄養素の1つ。
これが欠け胃腸肝臓の活動の低下となり、
基礎代謝の低下へと直結します。

また、脂肪の代謝の過程で
糖質は必ず必要になります。
運動しても糖質が体内にないと
脂肪は燃えられないのです。

しかし、摂り過ぎも
脂肪への変換が起こる事実。

効果的な摂り方としては
吸収の遅い糖質朝、昼中心に食べる。
→玄米、オールブランなど

17時以降は炭水化物を避ける
もしも食べるなら
大量の水溶性食物繊維を
一緒に摂る
→ブロッコリー、セロリなどの
根菜類キノコ、海藻などが良いでしょう。



○どうしても食べたい!時の食べ方


次の間食活用方法と分けるために
こちらでは食事中にもっと食べたい!
と思った時の解消方法をご紹介します。

お腹空いた、満腹!など、食事に関しては
全てホルモンにより調整されます。

ストレスやホルモンでどうしても食べたいときは?
食事に以下の物をプラスします。

しっかり味の付いたタンパク質
→鯖の味噌煮缶、しょうが焼きなど、

動物性の脂質を
→チーズ、ヨーグルトなどの乳製品

これらには食欲を抑える効果や、
消化に時間がかかることからも
満腹感、満足感に繋がります。

我慢よりも、どうしても!
な効果的に食事を増やした方が
その後日等の食欲の波を防ぐことに効果的です。



○間食をダイエットの見方にする方法


ダイエットしてるけど間食はやめられない…

とお悩みの女性も多いのでは?
食事関数は多いほどダイエットに効果的です。

間食のポイントは「おやつは2回食べる
ことになります。


例、午後3時におやつを食べる
→これを午後1時と午後4時に分けます。
(午前10時に食べる女性は
午前9時と午前11時に分けます。)

1回目のおやつには、
食べたいものではなく繊維質を摂ります。
→野菜類、キノコ、海藻をスープにする。
なるべく多めに摂る。
ナッツ類でも良いですが、少量にする。

2回目のおやつは
食べたいものを食べる

1回目のおやつでは
食物繊維がメインです。
食物繊維は消化に
3時間もの時間を要します。

これによって
2回目のおやつで起こる
血糖値の急上昇を防げます。
また内臓の消化吸収活動も活発になる為、
基礎代謝の向上に繋がります。

また、ただ好きな間食をするよりも、
ワンクッションを挟むことで
脂肪を増やすホルモンの分泌を
抑える
ことができます。



○リバウンドしてしまった後の食べ方


他のダイエットでリバウンドしてしまった…

この時にまたカロリー制限だけのダイエットでは
リバウンドした体質は解消されません。

ここでは内臓の活動と
食事のタイミング
重要です。


食物の消化吸収時間は
タンパク質6時間
食物繊維3時間
脂質3時間
炭水化物20分~2時間
が目安となります。

つまり、これらを食べた後、上記の時間は
内臓がエネルギーを消費し続けるということ。

必然的にタンパク質、
繊維質が多い食事の方が
摂取カロリーが減り、
消費カロリーが増える
こととなります。


朝、吸収の遅い糖質、タンパク質、脂質
→玄米、鮭、サバ等、オリーブオイル1杯

昼、吸収の遅い糖質、タンパク質、繊維質
→玄米、ゆで卵、サラダチキン、野菜

夜、タンパク質、繊維質
→刺身、野菜多めに

等を目安にすると内臓の機能や、消化活動によるカロリー消費が増え
基礎代謝の高い体質に戻していくことができるでしょう。



食事は365日、1日3回近くは行うことです。
個人的に痩せた!という方法が溢れる中、
それがあなたにも当てはまるか?
は確実ではありません。。
もし当てはまらなければ、
その期間が無駄になってしまいます。。

体脂肪が減る理由、条件は全くは同じ。
カラダは食べたもので
出来ていることからも
日々、ダイエット栄養学に沿って
実践していくことで、
体脂肪とは無縁の体質
変わっていくでしょう。

体型に悩むことはとても辛いことです。
笑顔あふれる生活を過ごせること
心から願っております。



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ボディメイクスタジオCharmBody 代表

モデルボディメイク

2016ミスユニバースジャパン日本代表公式コーチ2016ミスユニバースジャパン日本大会BC講師。元ミスワールド日本代表ボディメイクトレーナー2016ミスインターナショナル世界大会公式パートナー

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