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- 浅野 弘樹
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【BEAUTY & STRENGTH 表参道】
〒150-0001 東京都渋谷区神宮前5-20-1 Modelia Brut (B-004)
03-6427-2815
9:00～23:00 (月曜日～日曜日、年中無休)
http://www.studio-beautyandstrength.com
こんにちは！
ボディメイク＆ダイエット専門パーソナルトレーニングスタジオ『BEAUTY & STRENGTH 表参道』パーソナルトレーナーの浅野です。
暖かい日が続いて気持ちがよいですね。
みなさんカラダ作りは順調でしょうか？
今回は前回の続きで【栄養バランス】について、もう少し詳しく見て行くことにしましょう。
前回の例で、1,400kcalのカロリー摂取を行うべき方が【お菓子：食事 = 8：2】と【食事：お菓子 = 8：2】の割合で摂る場合、同じ摂取カロリーでも後者の方が「スリム」でいられるという部分についてお話しました。
これは単純に言えば「前者は栄養バランスが悪いから」です。(もちろん栄養価も低い)
ものにもよりますが、お菓子は糖質(炭水化物)や脂質を過剰に含んでいますので、これを摂り続ければ千と千尋に登場する豚のように太ってしまうのは当然のこと。
栄養バランスに関して、小学校の家庭科の授業で習った５大栄養素を思い出しましょう。
【炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル】は５大栄養素と呼ばれています。
ここでは説明を分かりやすくするように【炭水化物(C)、脂質(F)、タンパク質(P)】の３大栄養素を用いて説明させて頂きます。(ビタミンとミネラルはカロリーを含まないため)
業界では【PFCバランス】と呼ばれています。
ダイエット中ではない標準時は日本人の場合【炭水化物：脂質：タンパク質 ＝ ６０％：２５％：１５％】(カロリー比) の割合で摂取することが推奨されています。
例えば、標準時の摂取カロリーが1,750kcalの場合【炭水化物 1,050kcal：脂質 437.5kcal：タンパク質 262.5kcal】を摂取することが理想的になります。
食品のパッケージの裏にある食品成分表にはg表示で表記されていることが多いため、これをg換算してみましょう。
炭水化物はg当たり4kcal、脂質は9kcal、タンパク質は4kcalの熱量を持っていますので…
炭水化物 1,050kcal = 262.5g
脂質 437.5kcal = 48.6g
タンパク質 262.5kcal = 65.6g
という感じになります。
kcal換算では脂質が２番目に多いですが、g換算すると実際には脂質よりもタンパク質の摂取量の方が多い事が分かりますね。
ここまでが標準時の基準です。
では本題のダイエット時には、どのような比率で摂取する事が最も望ましいのでしょうか。
ダイエット時にはカロリー摂取量を下げますので1,400kcal ("2割減"の場合 = -350kcal)の場合で考えてみましょう。
筋肉量を維持するためタンパク質の量は変えないとして262.5kcal = 65.6gのままだとします。(トレーニングをしている場合は、体重(kg) x 2gまで増やしても大丈夫です。全体のカロリーは変えないこと。)
そしたら炭水化物と脂質の量をそれぞれ350kcal ÷ 2 = 175kcalずつ減らします。
炭水化物：1,050 - 175 = 875kcal (218.7g)
脂質：437.5 - 175 = 262.5kcal (29.1g)
そうすると【炭水化物：脂質：タンパク質 ＝ 60％前後：20％前後：20％前後】(カロリー比)になることが分かりますね。
炭水化物の割合はそのままで、脂質が下がり、タンパク質が上がるという具合です。
ここから分かるように、極端な減食ダイエットまたは○○制限ダイエットのような偏食がいかに無謀であるかが読み取れるかと思います。炭水化物を減らしても筋肉は減りますし、タンパク質を抜いても当然筋肉が減りますので、上手にバランスと摂るようにします。
全体的なカロリーを２～４割減らし、いかに【炭水化物：脂質：タンパク質 ＝ 60％：20％：20％】のPFCバランスをうまく作るかがダイエットにおける食事の最重要ポイントになります。
なお、このPFCバランスは１日のトータルもそうですが、１食中のバランスとしてもお考え下さい。
まさかとは思いますが【朝食⇒炭水化物60%】【昼食⇒脂質20%】【夕食⇒タンパク質20%】なんてのはダメですからね(笑) 実際にはほぼ無理な話ですが。
一日三食のそれぞれの食事のPFCバランスを考えながら摂取してみて下さい。
実際に正確な量を摂るのは難しいと思いますので、まずは食材を買う前になるべくパッケージ裏の食品成分表を見る習慣をつける、「この食品にはタンパク質が多く含まれているな。」などと少し考えて食材を選ぶ、「あれちょっと炭水化物の割合が多すぎるかな？」などと一食中のバランスをよく見渡してみる、というように意識してみて下さい。これだけでも大分変わります。
お昼はケンタッキー(脂質とタンパク質)だけ、朝はサンドイッチ(炭水化物)だけ、夜は野菜スープだけ、という食生活がいかに「カラダを壊す」ことが分かりますね。
和食がバランスの良い食事の良い例です。ご飯(炭水化物)に納豆(タンパク質)、焼き鮭(タンパク質＆良質な脂質)があり、おひたしやキュウリの浅漬けなど、５大栄養素がバランスよく含まれています。何かあれば基本である和食に戻ってみて下さい。私の食事も和食中心です。(和食に関しては賛否両論ありますが、完璧とは言えないかもしれませんが、それでも否定されるべき食文化ではないと私は一日本人として思います)
今回は触れませんでしたが、お野菜やフルーツ、お水などもしっかり摂るようにして下さいね。いくら３大栄養素を頑張って摂取したところで、それらを代謝(体内で利用する)するのに必要なビタミンやミネラルが不足していたら元も子もありませんので。
ここまで、ダイエットにおけるカロリー摂取と栄養バランスについてお話して来ました。
もちろんこれが食事に関する全てではありませんが、ここまでが出来ていれば極度な肥満を解消し、スリムで健康的なカラダで生活できることはお約束出来るかと思います。
理想的な体型を目指し、日々奮闘中のダイエッターの方々に少しでもお役に立つ記事であれば嬉しく思います。
体験トレーニングの際に、一人一人に合った個別のプログラムも組みますので、是非一度お越し下さい。
それでは頑張って下さい！
浅野
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