逆自転車こぎ腹筋

1. 地面に仰向けに寝そべり頭の後ろで腕を組み、
   脚をひざから下が地面と平行になるように上げる



2. 自転車を反対にこぐように
   脚を前後（後ろ回し）に回転させる



3. この動きを1分続ける

休み休みでも合計1分になれば良い。
日常あまり使われない股関節周りを
刺激することで代謝がアップする。

背中ボール腹筋（お腹伸縮腹筋）

小さなバランスボール（丸めたタオルでも良い）を準備する。

1. 地面に仰向けに寝そべり
   背中（みぞおちの裏あたり）にボールを置く



2. ひざを曲げて脚をつき
   手は頭の後ろで組んで肩を地面に付ける


この姿勢で大きく腹筋が伸びている

3. 2.の状態から普通に腹筋をするように
   上体を丸めながら地面から起こす



4. この動きを1分間行う

動作の途中でアゴが上がらないように注意

通常の腹筋運動は筋肉を縮める動きですが、
柔らかいボールを背中に置くことで
お腹が伸びる動きが加わります。

体脂肪は
「関節の動きの少ない部位に付きやすい」
傾向があることからもお腹痩せに効果的です。

ボールでヒップアップ運動

1. 仰向けになり
   ヒザとヒザの間に小さなバランスボール(タオルでも良い)
   を挟んで足と足を踵部分で交差する




2. 太ももと上半身が一直線になるように
   身体を地面から浮かす
   両手は地面に着いたままでも、
   お腹の上に置いてもどちらでも良い



3. 両ヒザで挟んだボールを強く押しつぶすように
   行おとより効果的です。




4. この上げ下げの動きを1分間行う