石本 工(健康運動指導士)- Q&A回答「クロストレーナーの使い方について」 - 専門家プロファイル

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イシモト コウ
( 健康運動指導士 )
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クロストレーナーの正しい使い方を教えてください

運動・スポーツ スポーツ指導・トレーニング 2016/06/26 02:30

クロストレーナーで、毎日有酸素運動を行い、ダイエットに挑戦することにしました。最初に長時間やり過ぎたのかと思いますが、1日2時間を10日続けたところ、膝に痛みを感じ、床に座っている時は、胡坐などの膝を曲げている状態より、足を延ばして座っている方が楽になりました(座っている時に膝を曲げていると違和感を感じるというか、膝が重く感じるため)。

私は20代のときから、2時間以上歩くと膝が痛くなっていたのですが、30代の時にあるジムでクロストレーナーを使用していた時は、1時間以上使用しても全然膝に痛みがないことから、クロストレーナーをとても気に入って頻繁に使用していたのです。ですが、40代になった今、クロストレーナーを使用したところ、膝に痛みを感じ(膝の丸い骨の下に痛みを感じ)、これは歳のせいなのか、同じクロストレーナーでも機種が違うからなのか?それとも最初から長時間やり過ぎなのか?どうなのでしょうか。

1.膝に負担を無くすためには、クロストレーナーのペダル板のどの辺に足を置いたらよいでしょうか?板先頭につま先が当たるように置くのか、真ん中か、一番後ろ(かかとが板の後部にあたる)か、どの位置でしょうか?

2.足はべたっとペダル板につけたままにするのでしょうか?または、かかとがこいでいる最中にういたりついたりしたほうが良いでしょうか?(膝を痛めた時は、かかとが、こぐ度にういたりついたりしていました)

3.ペダル板の高さ(ペダル板がのっている、パイプの高さ)を調節できるようになっているのですが、膝に負担を少なくするためには、低い方が良いのでしょうか?

どうぞ宜しくお願い致します。

とまとさん

石本 工 専門家

石本 工
スポーツトレーナー

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クロストレーナーの使い方について

2016/06/27 21:09

お返事遅くなりすみません。
ダイエットをすると決め、クロストレーナーを2時間×10日間やり続けたとは、その意志の強さ、感心します。きっとあなたは努力家で、いろいろなことに熱心に取り組むタイプなのですね。

さて、膝を痛めてしまったということですが、その原因は次の2点です。

1、あなたの筋力に対して、負荷が強い。

2、踏み込む際に、膝のねじれが生じている。

これを踏まえて、あなたの質問にお答えします。
1.ペダルのどこに足を置くか
がに股でもなく、内またでもなく、股関節からまっすぐに足が下りた位置に足を置くようにします。ペダルとペダルの幅が広いと足を開いたようになり、それで踏み込むと膝が内側に入り込むねじれのストレスがかかり、膝を痛めます。たぶん、あなたはこれだと思います。
ペダル内側にぴったりつけて、それがまっすぐの位置になるようにペダル間を調節してください。
次に足を置く位置です。一般市販品なのだから、ペダルはみんなに対応できるように大きめに作ってあります。ぶかぶかの靴を履いて、足が中で動いてしまうのと同じ理屈です。だから
ペダルの前につま先はぴったりつけます。1.で述べたように内側ぴったり、プラスつま先ぴったりの前面のガードをするということで踏み込むときに足裏の滑りによるねじれが生じないようにするわけです。

2.足はべたっとペダル板につけたままにするのか
そうしてください。かかとは浮かしません。足の親指の付け根から足裏全体でしっかりペダルを踏みこむようにしてください。かかとを上げ下げする、またはかかとを上げっぱなしのやり方はふくらはぎの筋肉強化の目的のためなので、あなたの目的とは合致しません。かかとが浮くと足のねじれが生じやすくなり膝を悪化させるのであなたの場合は浮かせません。

3.ペダルの高さ
ねらいが有酸素運動で、ダイエットのための運動なら負荷が軽い運動を長時間行うことです。なので、ペダルの高さは低めに設定して踏み込みを浅く、つまり負荷を軽くしてください。

さて、痛みがひどいうちはクロストレーナーはやらないほうがよいです。膝を痛めた直接の原因はねじれだとしても、そもそも太ももの筋力の弱さは膝痛の原因になります。膝に体重の負担がかからない太ももの筋力アップ運動(椅子に座って膝の曲げ伸ばし)レッグエクステンション→検索 をおすすめします。マシンなど使わず普通の椅子で、おもりなしでゆっくり10回×3セット、十分効果があります。
痛みが軽減したらまずクロストレーナー30分くらいから様子を見てください。痛みが悪化しないようなら少しづつ時間を伸ばします。

ただ、負荷を軽くしたとしても2時間は長すぎると思います。マシンを使ったまったく同じ刺激の繰り返しは不自然です。1時間程度にとどめ、残りの時間は先ほど紹介したレッグエクステンションや屋外でのウォーキング、自転車、水泳などをおすすめします。

疑問点は解決したでしょうか?
また不明な点があったらご質問くださいね。

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